Quelques alternatives au back squat, deadlift et bench-press !

Par Arnaud - Le 21 novembre 2019

En effectuant régulièrement le back squat, le deadlift et le bench press, vous gagnerez en force, mais pas si ces mouvements vous causent des ennuis !

Que ce soit à cause de blessures chroniques persistantes ou d’un manque de souplesse, je vois souvent des personnes continuer à squatter, à soulever des poids ou à faire des bench presses même quand elles ont mal, ou ne sont plus capables de soulever en toute sécurité, et ce à cause du fait qu’elles ne savent pas qu’il y a d’autres options qui s’offrent à elles. Si c’est votre cas, envisagez de laisser tomber tout mouvement qui vous pose problème et adoptez d’autres moyens pour travailler les mêmes muscles et développer une force considérable, sans pour autant mettre votre corps à rude épreuve et risquer les blessures.

Alternatives au Bench Press : 1. Dumbbell Press au sol

J’ai souvent eu des athlètes avec des problèmes chroniques à l’épaule qui affirment que le fait d’effectuer des bench press aggrave leurs douleurs. Je les dirige alors vers le press au sol – un mouvement qui réduit l’amplitude des mouvements des bras et protège les épaules tout en leur permettant de développer une force et une endurance musculaire adéquates. Tout à coup, mes athlètes ne ressentaient plus aucune douleur.

Alternatives au Bench Press : 2. Barbell Press au sol

Si vous voulez quand même utiliser une barre, essayez les press au sol en remplaçant les haltères par une barre. Encore une fois, l’amplitude réduite des mouvements et la posture plus stable au bas du mouvement font parfois toute la différence pour les sportifs qui ont beaucoup de mal à bénéficier de tous les avantages du bench press traditionnel.

Alternatives au Deadlift : 1. Deadlift surélevé

Si votre problème, lors d’un deadlift classique avec une barre, est que vos muscles ischiojambiers sont tellement contractés que vous n’arrivez pas à garder une colonne vertébrale neutre lorsque vous descendez, soulever votre barre à sept ou douze centimètres du sol est souvent tout ce dont vous avez besoin pour pouvoir accomplir des deadlifts avec une meilleure posture tout en profitant des avantages et des bienfaits du mouvement.

Alternatives Au Deadlift : 2. Romanian Deadlift (RDL) sur une jambe avec jambe arrière surélevée

Les RDL à une jambe sont parfaits pour développer la force de la chaîne postérieure, en particulier une jambe à la fois, et d’éliminer les déséquilibres musculaires qui deviennent souvent une limite.

Surélever votre jambe arrière sur une boîte résout le problème de manque d’équilibre et vous permet également de soulever des poids un peu plus lourds que ce que vous feriez avec un RDL à une jambe. Concentrez-vous pour avoir un basculement parfait et une colonne vertébrale toujours neutre.

Alternatives au Back Squat : 1. Goblet Squat to Box

Semblable à un front squat (mais ne nécessite pas la même souplesse pour avoir une posture de portage parfaite), le goblet squat vous permet de garder une position plus verticale que le back squat. Cela en fait une alternative parfaite pour ceux qui souffrent de maux de dos qui s’aggravent lors d’un back squat. J’aime particulièrement les goblet squats to Box, car ils garantissent une profondeur constante et vous obligent à vous lever sans profiter de l’élan du réflexe d’étirement que vous avez au bas d’un squat traditionnel. Cela rend les box squats beaucoup plus difficiles en présence de poids lourds, mais plus sûrs pour ceux dont les articulations manquent de stabilité. Le goblet squat to box est également très utile pour les débutants, car il permet de leur enseigner une mécanique de squat parfaite un peu plus facilement qu’avec des back squats.

Alternatives au Back Squat : 2. Step-Ups lestés

Pour les personnes qui n’ont pas des hanches ou des chevilles suffisamment mobiles pour squatter à pleine profondeur, mais qui veulent quand même renforcer la partie inférieure de leur corps, les step-ups lestés sont un moyen efficace pour muscler les quadriceps, des ischiojambiers et les fessiers en toute sécurité et sans avoir besoin d’une souplesse parfaite. Il existe une multitude de variantes pour ce mouvement : farmer carry step-ups, front rack step-ups, barbell back rack step-ups, etc. Adoptez celle qui vous convient le mieux.

Pour conclure : prenez soin de vous ! Ne risquez pas de vous blesser simplement parce que vous voulez soulever des poids comme un haltérophile. Adoptez les mouvements qui conviennent le mieux à votre corps et faites-les régulièrement pour vous améliorer.

Par Emily Beers – Source : BreakingMuscle.com