Quelques conseils d’entraînement pour améliorer votre technique de Clean !

Par Arnaud - Le 11 mai 2016

Pour les compétiteurs, comme pour les amoureux du CrossFit ®*, maîtriser des mouvements de base comme les Cleans et les Jerks est primordial pour progresser efficacement en toute sécurité.

Voici quelques conseils pour améliorer votre technique de Clean au quotidien ou avant une compétition :

Conseils communs à tous les mouvements

1. Pratiquez votre technique dès maintenant

• Travaillez avec rigueur et assiduité pour maîtriser vos cleans et améliorer votre Range of Motion (ROM) bien avant la compétition et vous vous sentirez à l’aise le jour J.
• Une bonne technique est le moyen le plus efficace pour bien achever vos workouts. Pour la plupart des mouvements, veillez à garder votre dos bien droit et suivre toutes les étapes.
• Plus vous effectuerez à la perfection vos séries, plus vous maîtriserez le mouvement.

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2. Continuez votre programme de renforcement (ou commencez-en un dès maintenant !)

• Adoptez et pratiquez régulièrement des workouts de renforcement musculaire. Plus vous gagnerez en force, plus vous serez à l’aise pour accomplir une répétition de plus ou rajouter un peu de poids sur votre barre.
• Si vous êtes un athlète ‘’Régional’’, l’Open devrait être un bon prétexte pour booster votre programme d’entraînement et vous encourager à gagner plus de force.

3. N’hésitez pas à faire appel à un regard extérieur

• La plupart des coachs seront ravis de vous conseiller et de vous apporter leur savoir-faire et leurs connaissances.
• Faites appel à un coach personnel pour avoir ce regard extérieur qui reflétera vos lacunes et vous dira comment les dépasser.
• Si vous engagez un coach, suivez ses conseils !

4. Évitez l’échec

• Ne gaspillez pas votre énergie sur des séries d’exercices qui vous mèneront inévitablement à l’échec (inadaptées à votre niveau ou à votre condition physique actuelle).
• Reposez-vous suffisamment et concentrez-vous sur ce que vous devrez réussir. Vous pousser ‘’à l’échec’’ serait une perte de temps et d’énergie tout en augmentant considérablement votre risque de blessure.

Conseils pour les Cleans

Pour faire un squat clean parfaitement :

Pour faire un power clean parfaitement :

Si vous trouvez que le poids que vous tentez de soulever est vraiment trop, évitez de forcer ! Cela engendrera des blessures et une démotivation causée par l’échec.

Si vous trouvez que le poids est relativement léger ou modéré, alors voici quelques conseils pour bien parfaire vos cleans :

1. La perte de temps vient souvent des transitions

Comme pour les Cleans and Jerks, les transitions des cleans peuvent vous faire perdre trop de temps, surtout si vous hésitez entre les différentes phases ou qu’un manque de force vient vous freiner.

Pour réussir vos cleans, travaillez vos transitions pour que le mouvement soit le plus fluide possible.

2. Laisser tomber la barre vous coûtera du temps

En effet, évitez de lâcher la barre trop brutalement à la fin de votre clean, car cela vous fera perdre du temps. Cette perte de temps sera causée principalement par le fait que la barre rebondira sur le sol et sera instable pendant 3-5 secondes et pourrait même s’éloigner de vous.

3. Se repositionner à chaque fois vous coûtera, aussi, du temps

En effet, certains crossfitteurs perdent trop de temps, car non seulement ils lâchent leur barre brutalement, mais doivent à chaque répétition se repositionner. Ceci est une énorme perte de temps, car votre nouvelle position (largeur des mains sur la barre, position des pieds par rapport à la barre) ne sera jamais celle qui vous a permis de réussir votre clean précèdent.

Agrippez-vous à votre barre le plus longtemps possible et accompagnez-la lors de la descente.

4. La mobilité, l’une des clés de votre réussite

L’amélioration de votre technique de clean passe également par l’amélioration de votre mobilité.

– Les Poignets : Étirez vos poignets et vos triceps. Échauffez-vous avec quelques Front-Squats tout en adoptant la position de clean pour les mains.

– Hanches et Chevilles : Vous aurez besoin d’ischio-jambiers flexibles pour la première traction et des chevilles mobiles pour vous mettre debout. Améliorez la mobilité de votre hanche et celle de vos chevilles. Trouvez quelques conseils de mobilité ici.

– Haut du corps : Pour améliorer votre technique de Clean, gardez le buste relevé et bien droit et les épaules basses, en arrière, tout au long du mouvement.

5. Utilisez les temps de repos intelligemment

Si un WOD se compose par exemple de 5 Cleans suivis de 5 Shoulders to Overhead et que vous aurez besoin de repos entre temps, il est préférable de faire 4 Cleans, de se reposer puis de continuer le cinquième Clean et d’enchaîner directement les 5 Shoulders to Overhead.

Il faut donc placer de façon intelligente ses temps de repos pour permettre à son corps de retrouver ses forces sans perdre du temps ni le rythme.

6. Améliorer sa technique, c’est respecter toutes les étapes

En effet, il faut éviter de brûler les étapes ou de bâcler l’une d’elles.

Par exemple, une fois que la barre dépasse le genou et la mi-cuisse, l’athlète doit agressivement lever la barre complètement au-dessus des hanches et se mettre debout. Si cette étape n’est pas bien exécutée, l’athlète sera obligé de faire un pas en arrière pour retrouver son équilibre.

Bien entendu, l’ultime conseil que nous pouvons vous donner est : s’informer, comprendre, pratiquer, pratiquer et encore pratiquer !