Quels types de graisses privilégier pour développer la masse musculaire ?

Par Arnaud - Le 20 avril 2023

Certains types de graisses favorisent la croissance des muscles. Cela peut sembler contre-intuitif, mais c’est un fait scientifiquement prouvé. Dans cet article, nous allons découvrir quels sont les types de graisses que vous devez consommer pour développer la masse musculaire dont vous rêvez sans aucun méfait pour votre santé.

Pour rappel, une hypertrophie efficace (gain de volume musculaire) nécessite un équilibre entre l’entraînement, l’alimentation et la récupération. La construction musculaire est un processus en trois parties et la rapidité des résultats dépend de la composition corporelle et du système métabolique de chacun. Pour un plan nutritionnel plus spécifique, nous vous conseillons de consulter votre nutritionniste ou votre médecin. Vous pourrez discuter de la manière dont vous pouvez sélectionner ce que vous mangez (en particulier les graisses) et faire les bons choix pour votre corps. Nous vous conseillons aussi de lire ces 6 conseils nutritionnels pour performer.

Bien alimenter les muscles pour une croissance optimale 

Pendant des générations, les athlètes ont cru qu’un régime riche en protéines augmenterait leur force et leur masse musculaire. Ce n’est pas loin d’être vrai : dans notre corps, les protéines sont utilisées pour construire, entretenir et réparer les tissus, et elles aident à synthétiser des enzymes et des hormones importantes. Il est donc vrai que les protéines sont extrêmement importantes dans votre régime alimentaire, mais en soi, elles ne sont pas efficaces pour la prise de masse musculaire. Au lieu de cela, la formule magique pour une croissance musculaire optimale est constituée de protéines et d’hydrates de carbone en combinaison avec les bons types de graisses. Il est très important de souligner que vous devez accorder la même importance aux bons types de protéines, de glucides et de lipides dans votre régime alimentaire. Ces trois nutriments agissent de concert pour vous donner l’avantage de construire des muscles forts et efficaces qui raffermissent le corps.

Qu’est-ce que la graisse ?

Tout comme les protéines et les glucides, les graisses sont constituées de composants plus petits. Une molécule de graisse est constituée de deux types de composants : trois chaînes d’acide gras reliées par un glycérol. La plupart de nos graisses corporelles, des graisses stockées dans notre corps et des graisses que nous trouvons dans les aliments existent sous une forme appelée triglycérides. 

Par ailleurs, vous avez très probablement entendu les termes de graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées et vous vous êtes demandé ce qu’ils signifiaient réellement. En fait, la saturation dépend des liaisons chimiques qui relient les molécules d’acide gras.

Les mauvaises graisses pour la croissance musculaire

Les graisses saturées

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale et ont tendance à être un peu plus solides à température ambiante. Par exemple, les produits laitiers tels que le beurre, le fromage, le yaourt grec et les morceaux de viande contenant de la graisse. Mais il existe aussi des graisses saturées sous une forme plus liquide, comme l’huile de palme et l’huile de coco. 

Une alimentation trop riche en graisses saturées peut être néfaste. Un excès de graisses saturées peut entraîner une accumulation de cholestérol dans les artères (vaisseaux sanguins). Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Un taux élevé de cholestérol LDL nuit à la santé de votre cœur et vous expose à un risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC). Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de consommer moins de 10% de calories par jour sous forme de graisses saturées.

La réduction de la consommation de graisses saturées peut être bénéfique pour la santé, mais il ne s’agit pas d’éliminer les graisses de votre alimentation. Au contraire, l’objectif est de remplacer les graisses saturées par de bonnes graisses, en particulier des graisses polyinsaturées. 

Les bonnes graisses pour la croissance musculaire

Les graisses insaturées

Elles sont connues sous le nom de « bonnes » graisses ou de graisses insaturées saines, car ce type de graisses peut améliorer le taux de cholestérol sanguin, atténuer les inflammations, stabiliser les rythmes cardiaques et même vous aider à développer des muscles maigres. On les trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, tels que les huiles végétales, les noix et les graines.

Il existe deux types de « bonnes » graisses :

• Les graisses mono-insaturées

Ce sont des graisses que l’on trouve dans des aliments tels que l’huile d’olive (l’huile d’olive extra vierge est meilleure), l’huile de colza, les cacahuètes et l’huile de cacahuète, la plupart des noix (à l’exception des noix de Grenoble) et les avocats. Aussi dans les graines telles que les graines de citrouille, de sésame et de chia.

• Les graisses polyinsaturées

Elles sont classées en fonction de leur structure : Les acides gras oméga-6 et oméga-3.

Ces graisses sont nécessaires à la fabrication de substances appelées eicosanoïdes, qui sont des substances semblables à des hormones et qui affectent la pression sanguine, l’immunité, l’inflammation, la contraction des tissus musculaires lisses (comme le cœur) et la composition corporelle. 

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas fabriquer et qui doivent donc provenir de l’alimentation.

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans de nombreuses variétés de poissons et également dans certains aliments d’origine végétale : les graines de lin, les noix et l’huile de canola. Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 à longue chaîne. Les oméga-3 à longue chaîne peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiaques. Ils sont également importants pour les femmes enceintes ou qui allaitent, car ils contribuent au développement du système nerveux de l’enfant. Les poissons gras sont la source la plus riche en oméga-3 à longue chaîne.

Les acides gras oméga-6 se trouvent dans les huiles de carthame, de tournesol, de maïs, de soja, de coton et de sésame. Tout comme il existe des acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin mais qu’il ne peut pas fabriquer, il existe également d’autres sources alimentaires qui contiennent à la fois des acides gras oméga-6 et oméga-3, comme l’huile de lin.

Cependant, en fin de compte, tous les aliments contenant des graisses sont composés d’un mélange de types de graisses spécifiques. L’huile de coco, par exemple, est composée à 83% de graisses saturées, à 2% de graisses polyinsaturées et à 6% de graisses monoinsaturées. La composition totale en acides gras des œufs entiers est monoinsaturée (environ 38%), 16% sont polyinsaturés et seulement 28% sont saturés. Même le poulet maigre et les noix contiennent de petites quantités de graisses saturées, bien sûr inférieures à celles que l’on trouve dans le fromage et la crème glacée !

Quelles sont les graisses saturées ou polyinsaturées qui développent le plus de masse musculaire ?

Bien que les graisses saturées et polyinsaturées soient caloriquement similaires, des études récentes suggèrent que chaque type de graisse est utilisé par notre corps de manière très différente et entraîne un développement musculaire nettement différent. L’université d’Uppsala a mené la première étude sur l’homme montrant l’influence de la composition en graisses des aliments (graisses saturées et polyinsaturées) sur la capacité à développer des muscles maigres. L’étude a porté sur 39 jeunes adultes, hommes et femmes, de poids normal, qui ont consommé 750 calories supplémentaires par jour pendant sept semaines. L’objectif était qu’ils gagnent 3% de leur poids de départ. 

Le premier groupe, sélectionné au hasard, a obtenu les calories excédentaires à partir de muffins à l’huile de tournesol (graisses polyinsaturées), tandis que l’autre moitié a obtenu ses calories excédentaires à partir de muffins à l’huile de palme (graisses saturées). En outre, les deux régimes contenaient la même quantité de sucre, de glucides, de lipides et de protéines.

Les résultats sont impressionnants. Les deux groupes ont pris le même poids, mais ceux qui ont pris du poids en consommant des graisses polyinsaturées ont pris plus de masse musculaire, tandis que ceux qui ont pris du poids en consommant des graisses saturées ont pris beaucoup plus de graisse au niveau de l’abdomen, et en particulier de la graisse viscérale autour des organes internes. Ce type de graisse est néfaste pour notre santé et est considéré comme un facteur clé dans le développement du diabète et d’autres maladies métaboliques. 

Globalement, le groupe ayant consommé des graisses polyinsaturées a gagné trois fois plus de masse musculaire, tout en accumulant beaucoup moins de graisse.

Comme confirmation de ces résultats, des recherches plus récentes montrent qu’un apport élevé en acides gras polyinsaturés (AGPI) est associé à des augmentations de la masse corporelle maigre et à des modifications de la composition corporelle qui impliquent des réductions de l’adiposité globale. Ils présentent également d’autres avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiovasculaire grâce à la diminution du taux de « mauvais » cholestérol LDL et l’amélioration du rapport entre le cholestérol total et le « bon » cholestérol HDL.

Tout est une question d’équilibre

Les graisses alimentaires remplissent des fonctions importantes dans l’organisme et sont une bonne source de calories. Elles ne se transforment pas nécessairement en graisse corporelle. Il est vrai qu’il s’agit d’une source dense en calories. Par exemple, les graisses alimentaires apportent neuf calories par gramme, contre quatre calories par gramme pour les glucides. Mais si nous ne consommons pas assez de graisses, nous risquons de ne pas consommer suffisamment d’autres macronutriments, à savoir les protéines et les hydrates de carbone.

Par ailleurs, afin de bénéficier d’une bonne santé et des performances physiques optimales, il est essentiel de disposer d’une masse grasse et d’une masse musculaire adéquates. La régulation de la consommation de graisses saturées et polyinsaturées est une préoccupation majeure pour de nombreux athlètes, de même que l’obtention d’un bon rapport entre la masse maigre et la masse grasse. Un manque de graisse corporelle peut nuire à la production d’hormones, ce qui entraîne un développement musculaire insuffisant et une diminution de la densité osseuse.

L’apport calorique est certes important pour développer la masse musculaire, mais la source de ces calories est également cruciale si l’on veut maximiser la masse musculaire et minimiser la graisse corporelle. Un bon équilibre alimentaire peut vous permettre de perdre de la graisse et de gagner du muscle. L’idée est que chaque calorie que vous mettez dans votre bouche soit orientée vers des résultats et pour cela vous devez développer un plan alimentaire qui met l’accent sur les protéines maigres, les hydrates de carbone naturels et les bonnes graisses.

Manger suffisamment de calories pour gagner du muscle peut s’avérer délicat et constituer un exercice difficile pour votre cerveau. La quantité de chaque nutriment dont vous avez besoin dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment de votre âge et de votre sexe, de l’intensité de votre entraînement et du fait que vous pratiquiez en compétition ou en loisir.  Des études ont montré que les athlètes, en particulier, peuvent être amenés à dépasser les apports nutritionnels de référence (ANREF) pour de nombreux nutriments. Certains bodybuilders de compétition ont estimé leur apport calorique à plus de 6 000 calories par jour pendant l’intersaison, soit environ trois fois les ANREF pour une personne moyenne (2 000 calories par jour pour les femmes et 2 700 calories par jour pour les hommes). C’est pourquoi il est si important de consulter un nutritionniste ou un médecin.

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire sèche, votre programme doit tenir compte de plusieurs facteurs, notamment l’équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides. N’oubliez pas d’augmenter votre consommation d’eau, de répartir votre alimentation en plusieurs repas et de veiller à vous reposer et à dormir suffisamment la nuit.

Source : Thebarbellbeauties.com