Soulevez des charges plus lourdes en deadlift avec ces 3 exercices !

Par Arnaud - Le 4 mars 2022

Vous voulez soulever des charges plus lourdes ? Développez votre force grâce à ces différentes versions du deadlift !

En adoptant cette approche, Tanner Shuck a pu ajouter plus de 45 kg à son deadlift en huit mois, sans avoir besoin de bandes de résistance ou de chaînes. Bien entendu, cela ne veut pas dire que vous ne deviendrez pas plus fort en utilisant des bandes ou des chaînes, mais elles ne sont pas indispensables pour atteindre cet objectif. Si vous vous contentez de réaliser chacun de ces mouvements avec autant d’agressivité et de détermination que possible, vous deviendrez sans aucun doute plus fort ! Vous trouverez la vidéo explicative de ces mouvements en bas de l’article.

1 – Block Pull Deadlift

Le fait de surélever la barre de 5 cm par rapport au sol vous oblige à soulever le poids en utilisant moins de force dans les jambes, car l’engagement des quadriceps sera moindre lorsque vous soulevez votre barre depuis une position plus élevée.

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Contrairement à ce que beaucoup croient, les block pull améliorent efficacement la force des jambes puisqu’ils permettent de travailler et de gagner en force sur la phase de tirage initiale du deadlift. Par la suite, lorsque vous soulèverez de nouveau votre barre depuis le sol et que vous utiliserez davantage vos quadriceps, vous serez en mesure de dépasser ce point de blocage au niveau du tibia, où de nombreux haltérophiles échouent.

2 – Deficit Deadlift

Placez-vous sur une surface surélevée afin d’être 5 cm au-dessus de la barre. Ceci crée ce qu’on appelle un « déficit » et rend le deadlift beaucoup plus difficile. Mais le véritable intérêt de cet exercice est d’améliorer le verrouillage de la barre.

On pense toujours que les deficit deadlifts étaient faits pour améliorer le mouvement des jambes à partir du sol. C’est en partie vrai puisque vous serez capable d’engager davantage vos quadriceps une fois sur le sol. Mais le déficit crée une plus grande amplitude de mouvement, obligeant les muscles de la chaîne postérieure à travailler beaucoup plus pour verrouiller chaque phase du mouvement.

Grâce à cet exercice extrêmement efficace pour le verrouillage musculaire, Tanner Shuck a pu très rapidement soulever des poids plus lourds, allant jusqu’à 80-90% de son 1RM. Croyez-le, une fois que vous commencerez à faire des Deficit Deadlifts avec plus de 80% de votre 1RM, vous comprendrez les bienfaits d’un tel mouvement.

3 – Stiff Leg Deadlift

Pour le faire correctement, veillez à n’utiliser que vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas du dos pour soulever le poids. Les jambes et les quadriceps doivent rester le plus neutre possible. Fléchissez légèrement les genoux en position de départ, sentez l’étirement dans vos ischio-jambiers et maintenez cet étirement à chaque répétition tout en gardant les genoux écartés.

Le Stiff Leg deadlift (ou deadlift à jambes raides) isole extrêmement bien la musculature de la chaîne postérieure, renforce presque toutes les phases du deadlift et procure de la confiance en soi.

Qu’y a-t-il de plus fonctionnel que de se pencher pour ramasser un objet lourd sur le sol ? Si le deadlift classique ne convient pas à tout le monde, il existe de nombreuses alternatives. Le deadlift est une compétence essentielle que tout le monde devrait posséder. Chaque haltérophile devrait s’y adonner sous une forme ou une autre.

De plus, si vous souffrez de douleurs lombaires, il y a de fortes chances qu’elles proviennent d’une faiblesse au niveau des muscles lombaires. Et si vous avez peur de vous blesser, sachez que la majorité des athlètes qui se blessent à cause des deadlifts soulèvent des barres trop lourdes et le font trop souvent, ce qui conduit inévitablement à des blessures. Mais lorsqu’il est effectué de manière intelligente et avec une bonne posture, aucun exercice ne renforce mieux les muscles du dos que le Deadlift. Un dos fort est un dos capable de tout !

Les exercices en vidéo :

Source: T-nation.com