Spécial filles : 4 exercices pour améliorer vos tractions !

Par Arnaud - Le 16 septembre 2020

De nombreuses femmes sportives ont des pull-ups (tractions) dans leur programme d’entraînement. Les pull-ups sont plus difficiles pour les femmes, car elles ont généralement plus de masse musculaire sur le bas du corps par rapport au haut du corps et donc plus de poids à soulever.

Cependant, avec les bons exercices et une bonne motivation, toutes les femmes sont capables d’effectuer un pull-up.

Le renforcement du tronc est essentiel pour optimiser les efforts, maximiser les résultats de l’entraînement et pour atténuer le risque de déséquilibres et de blessures musculaires. La faiblesse du haut du corps chez les femmes est généralement due à des muscles centraux peu développés, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas maintenir leur posture ou leur tronc. Les femmes qui ont eu des enfants sont particulièrement sensibles à ce problème, car les muscles abdominaux sont étirés pendant la grossesse. En se concentrant sur le renforcement des muscles centraux, on augmente de façon harmonisée la force du haut et du bas du corps.

Le présent article se concentre sur le renforcement du tronc afin d’effectuer des tractions en toute sécurité et correctement.

4 exercices de musculation du tronc pour les pull-ups chez les femmes

La plupart des gens pensent que les tractions sont une question de force des bras, mais la puissance des tractions vient surtout du dos et du tronc. Les latissimus dorsi (lats) sont un groupe musculaire important et puissant qui participe à l’initiation d’un pull-up. Si vous faites en sorte que vos lats soient très forts en même temps que vos abdos centraux ou transversaux, vous aurez plus de chances de réussir vos pull-ups.

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Les exercices ci-dessous sont simples et extrêmement efficaces pour développer la force du tronc à travers les abdos transversaux et aux lats. Bien que cet article se concentre sur ces deux groupes de muscles, le pull-up implique également d’autres groupes de muscles principaux tels que les biceps et les rhomboïdes. La force de préhension ne doit pas non plus être négligée.

Allez ! Commençons !

1. Medicine Ball Rollouts sur les Genoux

Travailler à genoux est un bon exercice d’initiation pour développer la force latérale et centrale sans trop solliciter le bas du dos. Tout au long du mouvement, tentez de garder une posture droite, de la tête aux genoux.

• Mettez-vous à genoux avec la balle sous vos avant-bras, vos bras rentrés dans votre poitrine tout en gardant vos abdos transversaux contractés tout le temps.
• Évitez d’avoir le « dos en banane » lorsque vous faites rouler la balle.
• Évitez de sortir les fesses en faisant rouler la balle. Vous remarquerez une pression maximale au niveau des abdominaux transversaux lorsque vos épaules sont complètement fléchies et que vos coudes sont complètement tendus.
• Pour faire rouler la balle, engagez vos lats de la même manière que vous le feriez pour initier et effectuer un pull-up.
• Essayez de maintenir une posture bien droite et visez 15 répétitions.

2. Medicine Ball Rollouts sur les Pieds

Cette version est plus difficile que la précédente puisque le chemin de la balle est plus long et qu’il faut plus de stabilité et de force au niveau du tronc pour maintenir cette posture droite.

• Commencez sur vos pieds avec la balle sous vos avant-bras et vos bras rentrés dans votre poitrine.
• Gardez une posture bien droite de la tête aux pieds et maintenez vos abdominaux transversaux contractés tout au long de l’exercice pour vous assurer que votre colonne vertébrale soit bien soutenue.
• Si vous sentez que vous allez vers un « dos en banane » lorsque vous faites rouler la balle, faites de petits mouvements et ne roulez la balle que légèrement, en gardant une posture droite et un tronc gainé.
• Essayez de faire 15 répétitions.

3. Lats Pull-in avec Medicine Ball

Cet exercice est le plus difficile de cette liste car il nécessite beaucoup de force au niveau du tronc et des lats. Le medicine ball est une surface instable qui vous oblige à utiliser vos abdominaux transversaux pour vous équilibrer, ce qui vous aidera à acquérir les bonnes compétences pour les pull-ups.

• Contractez le tronc et les lats pour maintenir une posture bien droite et fléchissez complètement les épaules.
• Mettez-vous sur la balle de sorte que vos épaules soient alignées avec vos poignets.
• Allez d’avant en arrière en roulant sur la balle.
• Essayez de faire 15 répétitions.

4. Army Drags

Il s’agit d’un exercice complémentaire que vous pouvez faire pour développer la force de vos lats et de votre tronc afin de mieux réussir les pull-ups.

• À plat ventre sur le sol, commencez par tendre les bras devant vous.
• Contractez vos abdominaux et traînez votre corps vers l’avant en initiant le mouvement avec vos lats. C’est le même mouvement qui vous aidera à amorcer vos tractions.
• Visez 15 répétitions.

Un tronc fort et fonctionnel est un atout inestimable

Pour ceux d’entre nous qui sont influencés par une industrie du fitness submergée d’images d’athlètes aux épaules bien larges, aux lats développés et à la silhouette bien dessinée, l’importance d’avoir un tronc fonctionnel et fort est souvent oubliée. Mais la posture, l’équilibre, la stabilité, la mobilité et la force sont directement liés à la solidité et au bon fonctionnement du tronc.

Avoir un tronc robuste facilite non seulement les tractions, mais garantit également une posture correcte et réduit le risque de blessures. En effectuant des tractions principalement avec les bras, vous soumettez vos deltoïdes antérieurs à une pression trop importante, ce qui les oblige à se surpasser pour achever le mouvement.

Ces exercices peuvent aussi être faits à la maison par toute personne qui tente de faire son premier pull-up. Suivez bien les différentes étapes et vous réussirez en un rien de temps.

Source : BreakingMuscle.com