Le Thruster : 7 façons d’améliorer votre technique !

Par Arnaud - Le 13 juillet 2018

La position de départ d’un thruster est le front squat, mais pour l’effectuer, vous devez placer la barre sur vos épaules grâce à un clean. En outre, pour que votre répétition soit validée, la barre doit finir au-dessus de votre tête avec les coudes en pleine extension et verrouillés. Cela semble facile, mais les choses se compliquent quand ces thrusters sont combinés avec des chest-to-bar pull-ups ou des burpees. Dans ce qui suit, nous vous proposons quelques erreurs à éviter ainsi que des conseils qui devraient vous aider à enchaîner les thrusters de façon plus rapide et plus facile.

Pour savoir faire un thruster de la meilleure des façons, regardez cette vidéo :

1. Votre front squat doit être travaillé encore plus

Les bases des thrusters sont constituées de front squats : c’est une variante du squat où la barre est positionnée sur vos épaules (en avant). Ce qui signifie que votre torse doit être droit, afin que le poids de la barre et de votre corps s’équilibre correctement.

Pour garder le torse droit, vous avez besoin d’une mobilité suffisante au niveau des chevilles et des hanches et d’un tronc suffisamment fort qui vous permettra de mieux contrôler le poids et le mouvement. En général, le niveau de mobilité globale requis est beaucoup plus élevé que pour des backs squats.

En position basse, assurez-vous de repartir le poids sur vos talons. Gainez votre tronc et propulsez la barre avec vos hanches. Vous devez donc apprendre à activer ses deux parties de votre corps et à les utiliser en même temps. De plus, vos thrusters seront plus efficaces grâce au gain de force acquis en effectuant des front squats.

2. La mobilité de votre buste doit être complète

Une mobilité insuffisante du haut du corps est une cause fréquente de l’échec de tant d’athlètes face aux front squats et aux thrusters. Étant donné que la barre doit reposer sur vos épaules, vous devrez chercher une position «confortable», stable et où vos bras ne font que contrôler la barre/le poids, et non pas les porter.

Donc, si votre torse est en position verticale, vos épaules, vos poignets et vos bras doivent être suffisamment mobiles pour ne contrôler que la position de la barre. Jusqu’à la position supérieure du squat, c’est votre torse qui supporte le poids. Évitez de toucher la barre uniquement avec les doigts ; agrippez-la avec un poignée en crochet. Si cela est impossible, faites des exercices de mobilité.

Les tutoriels proposés par Kelly Starrett vous aideront à améliorer votre technique :

• Résoudre les problèmes de portage avant
• Les hanches et la droiture du torse
• Amélioration de la stabilité de l’épaule

De plus, un travail régulier sur les front squats en départ du rack améliorera éventuellement la mobilité, car un poids plus lourd vous obligera à tenir la barre de manière plus efficace.

Humour : De quelle façon faites-vous les thrusters en CrossFit ®* ?

3. La barre glisse hors de vos épaules

Une mauvaise posture, une mobilité limitée et un torse incliné vers l’avant entraîneront le glissement de la barre hors de vos épaules. La correction de ce problème pendant le WOD vous coûtera donc plus de force et d’énergie, et perturbera votre concentration.

En position basse, vos coudes doivent rester relevés, que vous soyez en train de faire des front squats ou des thrusters. Concentrez-vous sur le fait de maintenir la barre bien fixe sur vos épaules, et soyez également précis lors de sa réception sur vos épaules lorsqu’elle retombera par la suite. Il vaut mieux ralentir le rythme et perfectionner le mouvement, plutôt que d’accélérer et perdre le contrôle.

4. Vos push press ont également besoin d’être améliorés

Le push press est la deuxième partie du thruster. En partant de la position basse, engagez votre tronc et vos fessiers, remontez (propulsez le poids avec explosivité) avec vos hanches et poussez la barre au-dessus de votre tête. N’effectuez pas un press avant d’être debout, car vous finirez par vous épuiser, surtout si le volume de thrusters est important.

Comme dans beaucoup d’autres mouvements, vous devez rechercher l’efficacité, en utilisant moins de force et une impulsion plus légère pour pouvoir travailler plus longtemps. Idem pour les thrusters : générez assez d’élan et de puissance en vous relevant du squat et utilisez-les pour « propulser » le poids au-dessus de votre tête.

Apprenez le push press et maîtrisez ses spécificités. Mettez-vous debout avec les pieds à la largeur de vos hanches et basculez votre poids sur vos talons. Allez vers le bas et propulsez la barre vers le haut. Il est également important de comprendre la différence entre les shoulder press et les push press.

5. Vous perdez l’équilibre : portez des chaussures d’haltérophilie

Les exercices d’haltérophilie doivent être parfaits et bien contrôlés. Si vos chaussures d’entraînement habituelles sont trop ‘’molles’’ pour vous maintenir dans une position stable, mettez des chaussures d’haltérophilie. Leur talon dur et solide vous aidera à garder l’équilibre tout au long du mouvement. En plus de nécessiter plus d’énergie et de concentration, tenter à tout prix de garder l’équilibre augmente également le risque de blessures potentielles. Pas d’équilibre, pas de contrôle.

6. Vous commencez trop vite : dosez votre rythme

Vous pourriez être tenté d’effectuer les thrusters de façon ininterrompue pendant le premier round, mais vous allez certainement être épuisé pour la suite. Le thruster est un exercice de conditionnement métabolique qui nécessite un tempo adéquat et une approche intelligente lorsqu’il est effectué sur un grand nombre de répétitions. Reposez-vous même si vous sentez que votre réservoir est encore plein. N’oubliez jamais qu’il y a au moins 4 tours de plus.

Soyez précis quant à l’application des normes pour valider vos répétitions. Étendez les coudes en overhead et squattez plus bas que la parallèle.

7. N’oubliez pas les cleans : ils doivent aussi être parfaits

Les thrusters commencent par un clean pour amener la barre dans la position du front squat. Le clean doit être intégré directement dans le squat, en évitant de faire un power clean. Si vous avez des difficultés à le faire, vous devez travailler vos cleans afin de pouvoir maintenir solidement, et en toute confiance, le poids dans la position basse du front squat.

Dans la vidéo suivante, l’équipe de Barbell Shrugged nous parle de ses astuces pour les thrusters du workout Fran. Ils les décomposent en mobilité, technique et rythme.

Par Robbie Wild Hudson – Source : Boxrox.com