Les trois meilleurs exercices de mobilité pour réduire les douleurs de l’épaule !

Par Arnaud - Le 10 décembre 2018

La douleur à l’épaule est un problème très fréquent. En fait, des millions de personnes vont chez le médecin chaque année à cause de ce type de douleurs. Cependant, la douleur à l’épaule peut être encore plus fréquente chez les personnes actives, en particulier celles qui soulèvent des poids ou participent à des activités à impact élevé telles que le CrossFit®*.

Si vous éprouvez des douleurs à l’épaule ou si vous souhaitez simplement les éviter, il est important que des exercices de mobilité fassent partie intégrante de votre routine d’entraînement. Vous trouverez ci-dessous trois exercices de mobilité qui vous aideront à relâcher l’articulation de votre épaule avant de vous entraîner et à éviter de trop forcer pendant l’entraînement.

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LES CAUSES COURANTES DES DOULEURS À L’ÉPAULE

Vous pouvez ressentir une douleur à l’épaule pour un certain nombre de raisons. Parmi les problèmes les plus courants qui entraînent des douleurs à l’épaule, nous pouvons citer :

Inflammation ou déchirure des tendons de la coiffe des rotateurs, qui maintiennent et stabilisent l’épaule en place
Inflammation de la bourse, des sacs qui permettent à l’articulation de se déplacer en douceur
Déchirures dans le labrum, le cartilage qui entoure la cavité de l’épaule
Empiétement de l’épaule, qui se produit lorsque les muscles ou les tendons sont pincés entre les os
Arthrose, une maladie dégénérative qui survient lorsque le cartilage de l’épaule s’use

LES 3 MEILLEURS EXERCICES DE MOBILITÉ POUR RÉDUIRE LA DOULEUR À L’ÉPAULE

Les exercices suivants sont d’excellents outils de rééducation que vous pouvez utiliser si vous faites face à l’une des conditions mentionnées ci-dessus. Ils peuvent également vous aider à garder vos épaules mobiles pour que vous n’ayez pas à vous occuper de vos blessures plus tard.

1. ÉTIREMENT ISOLÉ CAT-COW STRECH

Commencez par vous agenouiller à quatre pattes. Ensuite, baissez vos hanches pour vous asseoir sur vos talons. Votre torse et vos cuisses doivent former un angle de 45 degrés. Assurez-vous que vos épaules soient toujours alignées sur vos poignets. Commencez par la partie «chat(cat)» de l’exercice. Inspirez, puis, pendant que vous expirez, rentrez votre menton et soulevez votre colonne vertébrale vers le haut. Contractez vos muscles abdominaux pour créer un beau creux au niveau du dos. Ensuite, passez à la partie «vache (cow)». Inspirez et soulevez votre menton. Appuyez sur votre sternum et vos abdominaux pendant que vous contractez les muscles de votre dos pour créer une arche dans la direction opposée.

2. GLISSADES AU SOL (FLOOR SLIDES)

Cet exercice vous aide à comprendre les zones de tension au niveau des épaules et à déterminer les zones à assouplir. Pour effectuer correctement les glissades au sol, allongez-vous sur le dos et rentrez vos abdominaux de manière à ne laisser aucun espace entre le bas du dos et le sol. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds afin que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Levez les bras au-dessus de votre tête pour qu’ils forment un «Y» avec votre corps. Gardez les bras à plat sur le sol et pliez les coudes en les tirant vers le bas. Appuyez sur vos muscles latéraux (les muscles sous vos bras, sur les côtés de votre corps) et vos omoplates.

3. ÉTIREMENT DE LA POITRINE (PRONE CHEST STRETCH)

Si vos muscles thoraciques sont contractés, ils peuvent avoir tendance à tirer vos épaules vers l’avant. Ceci est mauvais pour votre posture et augmente votre risque de blessure. Pour étirer votre poitrine, commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol. Placez une main à plat avec votre coude plié et pointant vers le haut. Penchez-vous sur le côté et appuyez avec votre main jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la poitrine. Maintenez l’étirement pendant quelques secondes, puis changez de côté.

AUTRES TRAITEMENTS DES DOULEURS À L’ÉPAULE

En intégrant ces exercices à votre routine, vous aurez plus de facilité à vous échauffer et à réduire votre risque de blessure. Si votre épaule vous fait déjà mal, vous pouvez prendre d’autres mesures pour réduire votre douleur, notamment :

Porter une orthèse d’épaule pour un soutien supplémentaire pendant les séances d’entraînement
Dormir suffisamment pour aider vos muscles et vos autres tissus à guérir
Alterner l’application de glace et de chaleur pour minimiser la douleur et l’inflammation
Rester actif pour limiter la raideur et conserver la mobilité de votre épaule

Que vos épaules soient déjà raides ou douloureuses, ou qu’elles soient en bonne santé et que vous souhaitiez les garder ainsi, ces conseils et exercices vous aideront à atteindre vos objectifs !

Source : TheRXReview.com