Un exercice au poids du corps qui va vous exploser les jambes !

Par Arnaud - Le 21 mars 2023

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un sol et d’un ballon. Intégrez cet exercice à vos workouts. Avec le seul poids de votre corps, vous développerez vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets. Bonus : vous pouvez le faire n’importe où !

Ça a l’air facile, mais ce n’est pas du tout le cas ! C’est exactement comme ces 4 exercices unilatéraux pour muscler et rendre vos jambes plus fortes, qui sont tout, sauf simples !

L’exercice de flexion des jambes avec ballon de stabilité est l’un des exercices que les haltérophiles refusent souvent de faire parce qu’il a l’air trop facile. Ne vous y trompez pas. Même les haltérophiles les plus chevronnés peuvent être à l’agonie lorsqu’ils essaient cet exercice pour la première fois.

Considérez cet exercice comme un moyen d’équilibrer le volume de travail et la pression que vous placez sur les quadriceps. Chaque fois que mes genoux me font mal ou n’arrivent pas à suivre, je me rappelle de recentrer mes efforts sur cet exercice. Et malgré sa difficulté, cet exercice peut très bien faire partie d’un échauffement du bas du corps puisqu’il touche le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Enfin, l’utilisation d’une progression adaptée à votre niveau peut vous permettre de développer une force et un volume musculaires considérables.

Commencez par l’exercice standard de flexion des hanches avec le ballon, puis passez aux exercices de progression. La vidéo ci-dessous reprend les points dans l’ordre de notre article pour que vous puissiez bien voir.

1. Flexion standard des cuisses avec ballon de stabilité

• Commencez avec les mollets sur le ballon, les jambes tendues et les bras sur les côtés pour vous tenir en équilibre.
• Soulevez vos hanches du sol en serrant les fessiers tout en gardant les abdominaux et les côtes vers le bas.
• Rentrez vos talons en même temps que vous remontez vos hanches vers le haut. Évitez de cambrer le dos.
• Lorsque vous arrivez en haut, vos genoux et vos hanches doivent être parfaitement alignés. Redescendez ensuite à la position de départ en gardant les hanches en l’air tout en redressant les jambes.

Découvrez maintenant ces variations que vous n’avez peut-être pas encore essayées :

2. Flexion basse des hanches

La position basse des hanches est considérée comme la plus facile, vous pouvez donc l’utiliser comme une adaptation et progresser vers des variations plus difficiles. Vous pouvez même l’effectuer dans le cadre d’un drop set, comme vous le verrez ci-dessous.

3. 2-Up, 1-Down Ham Curl (flexion des cuisses)

Certes, l’utilisation d’une seule jambe pendant l’une des phases de cet exercice sera toujours plus difficile que la version bilatérale standard, mais elle ne sera jamais aussi difficile que l’utilisation d’une seule jambe pendant les deux phases.

4. Des flexions basses vers les flexions hautes des hanches

La position de flexion basse des hanches et des jambes est également une variante plus facile de cet exercice. Il s’agit donc d’une excellente façon d’adapter si vous ne maîtrisez pas encore la version standard. Même si c’est le cas, le fait d’abaisser les hanches permet de mettre l’accent sur la flexion des genoux pour bien terminer le mouvement, ce qui peut être exactement ce dont vous avez besoin pour réussir les autres variantes.

Le biceps fémoral se compose d’une tête longue et d’une tête courte. Contrairement aux autres muscles ischio-jambiers, la partie courte du biceps fémoral ne traverse pas l’articulation de la hanche et ne participe donc qu’à la flexion du genou. C’est pourquoi il sera plus sollicité dans cette variation.

5. Flexion des cuisses sur une jambe

Il s’agit de la variante la plus difficile, car une seule jambe est sollicitée et les hanches restent surélevées pendant toute la durée de l’exercice.

6. Des ischio-jambiers en acier

Combinez toutes ces variations pour obtenir une série de flexions qui ne manquera pas de muscler les biceps de vos jambes, les rendant plus forts que jamais.

	Exercice	Séries	Répétitions
A1.	Single-Leg Curl	1-3	5-10
A2.	2-Up, 1-Down Leg Curl	1-3	5-10
A3.	Double-Leg (Standard) Curl	1-3	5-10
A4.	Low-Hip Up, High-Hip Down	1-3	5-10
A5.	Low-Hip Leg Curl	1-3	5-10

Effectuez ces séries 1 à 3 fois, en vous efforçant d’ajouter une ou deux répétitions chaque semaine.

• Lors d’une séance d’entraînement axée sur la force et le développement musculaire, choisissez une variante qui vous permet de faire 3 à 4 séries d’environ 6 à 15 répétitions. Concentrez-vous sur les mouvements négatifs contrôlés pendant vos séries.

Source : T-nation.com