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Voici 4 manières de rendre vos fentes arrières plus efficaces

Par Chloé - Le 24 novembre 2023

lunge
Crédit : Women’s health

La fente standard est excellente, mais la fente inversée peut faire encore plus. C’est un exercice complet et efficace.

Voici 4 façons de rendre vos fentes inversées plus efficaces :

Conseil n° 1 : évitez que la jambe arrière ne soit trop sollicitée

Les fentes inversées sont un exercice à une jambe. Cela signifie qu’elles doivent vous permettre de vous concentrer sur le développement d’une jambe à la fois, avec très peu d’intervention de l’autre côté. Vous devez accorder une attention particulière à ce que fait la jambe arrière.

Les deux tiers ou plus du poids doivent être transmis par la jambe avant. Le pied arrière fournit juste un peu de stabilité.

Conseil n° 2 : choisissez entre les fentes alternées et les fentes du même côté

Certaines personnes font des fentes inversées en alternant les jambes, tandis que d’autres utilisent la même jambe pendant toute la série. Il y a en fait une raison pour laquelle vous pouvez alterner ou choisir d’utiliser une jambe à la fois.

L’alternance des jambes est plus instable. Elle nécessite une mini-remise à zéro au début de chaque représentation, ce qui exige un équilibre et une coordination supplémentaires. Mais cela entraîne également une perte de tension. Ainsi, bien que l’alternance des jambes soit excellente pour la stabilisation, elle n’est peut-être pas aussi bonne du point de vue du développement physique.

Les fentes inversées exécutées sur une jambe à la fois sont plus stables. Vous risquez moins d’aligner vos membres dans des positions étranges et vous avez plus de chances de ressentir la tension dans les muscles ciblés.

Aucune des deux options n’est meilleure, mais choisissez la variante qui correspond le mieux à vos objectifs.

Conseil n° 3 : choisissez judicieusement le poids et l’emplacement de l’outil

Choisissez les bons outils pour faire le bon travail.  Faire des fentes inversées en tenant une plate au-dessus de la tête permet de développer la force du tronc et la stabilité des épaules. Si vous voulez développer vos jambes, choisissez des dumbbells ou des kettlebells sur les côtés ou une barre sur le dos pour atteindre cet objectif.

Conseil n° 4 : ajustez votre position pour cibler des muscles spécifiques

Vous pouvez facilement apporter des modifications mineures à la position du corps pour modifier l’importance de l’exercice. Vous pouvez solliciter davantage vos quadriceps en poussant votre genou avant vers l’avant et en gardant votre torse plus droit.

Pour solliciter davantage les fessiers et les ischio-jambiers, essayez de garder le tibia de votre jambe avant plus vertical et votre torse plus incliné vers l’avant (ou les hanches vers l’arrière). Cela permet d’alléger la charge sur les quadriceps et de dominer davantage les hanches. Ces exercices fonctionnent mieux avec des kettlebells ou des dumbbells le long du corps. Si vous souhaitez développer vos fessiers, voici les 10 meilleurs exercices !

Il n’y a pas non plus de règles pour les fentes inversées en ce qui concerne les répétitions et l’intensité. Utilisez les séries et les gammes de répétitions les mieux adaptées à vos objectifs. Si cela vous oblige à faire des répétitions lourdes et de haute qualité, ne vous en privez pas.

Essayez d’appliquer ce conseil avec ce super WOD !

Bonne séance !

Interview crossfit : Mélody Andréani

Source : T Nation

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