Voici comment améliorer votre développé-couché ! (Bench Press)

Crédit : Bertrand Wendling

Avez-vous déjà dit l’une des choses suivantes à propos de votre bench press (développé-couché) ?

« J’ai failli y arriver, j’ai juste mal levé la barre« 

« Je bloque toujours à la fin du bench press« 

« Je peux lever ce poids, mais dès que je fais une pause sur mon banc, je m’affaiblis« 

« Je suis devenu très fort dans l’overhead press et les autres exercices accessoires, mais mon bench press est resté le même.”

Ce sont des commentaires que j’entends fréquemment de la part de personnes qui luttent pour améliorer leur bench press. La bonne nouvelle est que toutes ces faiblesses peuvent être facilement corrigées en identifiant le problème sous-jacent et en mettant en œuvre des solutions efficaces pour y remédier. Généralement, lorsque les gens échouent, leur barre se décolle de quelques centimètres à peine de leur poitrine pour une ou plusieurs des raisons suivantes :

1. Des pectoraux faibles comparés aux épaules et aux triceps,

2. Incapacité à absorber rapidement et à inverser la direction de la charge,

3. Mauvaise technique.

Lorsque la barre touche votre poitrine, vos pectoraux sont tendus et dans une bonne position pour générer assez de force et inverser le mouvement. En même temps, vos épaules et vos triceps sont dans une position assez désavantageuse et peu confortable. En fait, la contribution principale des épaules et des triceps se produit surtout vers le milieu du mouvement et lorsque la barre est en haut. C’est généralement à ce moment-là que l’on voit les coudes s’évaser pour transférer la charge des pectoraux aux épaules et aux triceps dans le but de compléter le lift.

Voyons maintenant de plus près ces 3 faiblesses du Bench Press et comment y remédier :  

Un manque de force au niveau des pectoraux/Incapacité à inverser la direction de charge

Lorsqu’un haltérophile ne parvient pas à soulever un poids à partir de sa poitrine, c’est souvent le signe d’une faiblesse des pectoraux. Puisque les pectoraux ne sont pas capables de générer suffisamment de force pour pousser le poids vers le haut, les coudes s’évasent excessivement pour transférer la charge sur les triceps et les épaules. Cependant, comme nous l’avons mentionné précédemment, en bas du bench press, les triceps et les épaules sont dans une position mécanique défavorable pour soulever le poids. Ainsi, si un athlète échoue à finir un bench press lorsque la barre arrive à quelques centimètres de sa poitrine, c’est le signe que ses pectoraux manquent de force. Cependant, cela va souvent de pair avec une incapacité à maintenir efficacement la charge et à maximiser le cycle d’étirement et de fléchissement. Lorsque l’athlète abaisse la barre, si sa force excentrique et isométrique est insuffisante, elle ne lui permettra pas de supporter toute la charge, ce qui entraînera une perte de l’énergie élastique. Cette énergie, si elle n’est pas perdue, serait utilisée pour inverser rapidement le mouvement et soulever la barre.

Une mauvaise technique

Une mauvaise technique est un autre facteur important d’échec. Mais il existe plusieurs articles et vidéos sur la façon d’optimiser la technique du développé couché en fonction de vos compétences et de votre expérience. La technique ne sera donc pas le sujet principal de cet article puisque l’on part du principe que la technique n’est pas le facteur limitant. Continuez donc de lire cet article pour apprendre une stratégie simple qui s’attaque aux deux problèmes précédents afin que vous puissiez commencer à atteindre de nouveaux records.

Qui peut en profiter ?

Mais d’abord, parlons de ceux à qui cela s’adresse. Comme nous l’avons mentionné précédemment, si vous ratez votre bench press lorsque votre barre touche votre poitrine, si vous faites souvent des fausses manœuvres ou si vous avez du mal à marquer des pauses lors de vos séries, et en supposant que votre technique soit correcte, vous avez probablement des pectoraux faibles. De plus, il vous manque probablement la force excentrique et isométrique nécessaire pour maintenir et inverser le poids sur votre barre. Si cela vous ressemble, alors la stratégie que nous allons voir ensemble pourrait vous aider. Les personnes qui ont principalement ces problèmes sont les débutants et les haltérophiles de niveau intermédiaire. Les athlètes avancés sont un peu plus complexes, ce qui peut rendre les solutions tout aussi complexes.

La solution

Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo d’un exercice efficace pour corriger les trois problèmes majeurs dont nous avons déjà discuté. La stratégie dont je parle peut être mise en œuvre avec beaucoup de succès lors de divers exercices de musculation et ne se limite pas à la démonstration ci-dessous.

Un autre avantage de l’utilisation du tempo est qu’il sollicite davantage les muscles et les tissus conjonctifs ciblés sans générer une fatigue importante. En effet, bien que l’exercice semble difficile, la charge absolue est plus légère que si vous effectuiez une préparation complète pour un powerlift et choisissiez une charge relative similaire. Par exemple, avec une bonne configuration de powerlift, vous pourriez effectuer une série de 8 répétitions avec un poids de 45 kg, mais même si vous faites une série de 8 répétitions avec 30 kg en utilisant la technique du tempo, cela ne vous semblera pas plus facile. Votre exercice aura donc la même intensité relative, mais vous aurez à soulever moins de kilos.

Cette réduction de la charge absolue réduit le niveau de stress imposé à votre corps. Cela vous permet d’avoir des séances d’entraînement plus productives dans un même microcycle sans dépasser votre capacité d’entraînement et de récupération.

Source : Breakingmuscle.com