Votre premier ring muscle-up est plus proche que vous ne le pensez !

Par Arnaud - Le 6 octobre 2021

Année après année, des compétitions comme l’Open CrossFit ®* prouvent que des milliers de compétiteurs en RX échouent systématiquement à faire correctement un mouvement : le muscle up.

Alors si vous voulez laisser les échecs derrière vous et commencer à réussir vos muscle-ups, suivez les conseils du coach Ben Dziwulski !

« TROP SOUVENT, J’ASSISTE À DES TENTATIVES DÉSESPÉRÉES, DE DERNIÈRE MINUTE, POUR SE MAINTENIR DE FAÇON INCONTRÔLABLE SUR DES ANNEAUX. ÇA DEVIENT MOCHE. ÇA DEVIENT APPROXIMATIF. ET CELA ME FAIT FRÉMIR. » (B.D)

Il se trouve que les muscle-ups sont l’un des mouvements préférés à enseigner parce qu’ils nécessitent un entraînement spécifique, du dévouement et de la persévérance. Ils sont une fantastique démonstration de force, de coordination et d’habileté. Cependant, si l’une de ces trois conditions n’est pas remplie, vous risquez de vous retrouver dans la prochaine édition des « Crossfit ®* Fails ».

Avant d’entrer dans le vif du sujet, posons quelques questions :

Pouvez-vous faire 5 tractions strictes ou plus sans interruption ?
Pouvez-vous faire 5 ring dips stricts ou plus sans interruption ?
Pouvez-vous faire 10 chest-to-bar en kipping ou plus sans interruption ?
Pouvez-vous faire un seul chest-to-bar strict ?

Si vous avez répondu oui à chacune de ces questions, vous pouvez faire un muscle-up, c’est garanti à 100 %. Vous aurez juste besoin d’un peu d’entraînement et de pratique. Mais si vous répondez un truc du genre : « Hmm, je n’ai jamais essayé de faire un chest-to-bar strcit, mais je peux faire tous les autres exercices »… vous êtes probablement beaucoup plus proche du muscle-up que vous ne le pensez.

Aussi complexe que puisse paraître le muscle-up, il s’agit simplement d’un ring pull-up combiné à un sit-up suivi d’un ring dip. Cela semble assez simple, non ? Pourtant, malgré sa simplicité, de nombreuses personnes restent en bas et fixent les anneaux, se demandant quelle sorte de pilule magique elles pourraient prendre pour réussir à tous les coups les muscle-ups.

Voici les trois clés du succès pour effectuer votre premier ring muscle-up :

1. Développez le false grip (et arrêtez de chercher des excuses)

Vous vous dites peut-être : « Ben, tout le monde me dit que je dois apprendre le false grip, mais AUCUN athlète des Games ne l’utilise vraiment. Pourquoi devrais-je le faire ? » Cet argument revient à charger lourdement une barre et à dire : « Puisque Froning peut soulever 140 kg en snatch, donc je peux très bien le faire aussi ! » Rappelez-vous, Froning aussi a commencé avec un tuyau en PVC, tout comme vous et moi. Apprendre le false grip est la PREMIÈRE étape que vous devez franchir pour développer un muscle-up. En fait, c’est la SEULE chose que j’enseigne à mes athlètes lors des premières séances d’entraînement de muscle-up. Si j’arrive à faire faire à un athlète un strict ring pull-up avec un false grip dès la première semaine, je sais qu’il effectuera un muscle-up en quelques semaines. Malheureusement, beaucoup d’athlètes disent : « Je ne peux pas tenir longtemps le false grip » ou « Cela me fait vraiment mal au poignet et je n’aime pas utiliser cette technique ». Ma réponse : « À quand remonte la dernière fois où vous vous êtes entraîné spécialement pour développer votre technique de false grip ? »

Si vous commencez à traiter le false grip comme n’importe quel autre exercice (en le pratiquant régulièrement), alors je pense que vous verrez des améliorations MAJEURES. Trop souvent, les gens essaient de tenter le muscle-up dans son ensemble au lieu de prendre le temps de le fractionner et travailler partie par partie. C’est comme essayer de dunker avec un ballon de basket sans savoir comment sauter correctement. La raison pour laquelle le false grip est si important est qu’il place votre poignet dans une position optimale pour permettre au « turnover » de se produire. Cela fonctionne comme une « magie » pour vous amener au-dessus des anneaux avec peu ou pas de kipping nécessaire.

2. Exercez-vous sur la transition

Les transitions sont la partie « sexy » du muscle-up aux anneaux. Elles sont le lien entre le pull-up et le dip.

Je l’ai déjà dit et je vais le répéter pour insister : trop souvent, les gens essaient de tenter le muscle-up dans son ensemble au lieu de prendre le temps de le fractionner et travailler partie par partie. La meilleure façon de pratiquer les transitions est de les faire ! Comprendre la façon dont votre corps se catapulte d’une traction vers un dip prend du temps, vous devez donc vous assurer de bien faire vos répétitions ! Après plusieurs workouts, vous commencerez à développer une mémoire musculaire pour le ring muscle-up. J’ai découvert qu’il existe des exercices qui fonctionnent très bien pour acquérir la coordination et la vitesse nécessaires à la réussite de la transition. Voici quelques-uns de mes préférés :

Transitions au sol
Transitions sur box
Tractions sur anneaux avec bandes de résistance

3. Restez diligent avec le ring muscle up

Je comprends à quel point cela peut être frustrant. Vous en êtes proche, mais vous sentez que vous êtes encore très loin. Ayez confiance ! Encore quelques bonnes habitudes et le « scaling » sera enfin derrière vous. La clé est de faire des progrès constants, de pratiquer les bons exercices et de faire confiance à mes conseils. N’oubliez pas : si vous ne pratiquez ces exercices que quelques fois par an, vous ne verrez que peu ou pas de progrès. En revanche, si vous passez 45 minutes par semaine à pratiquer ces techniques, à développer et travailler votre false grip et vos transitions, vous verrez des progrès considérables et, finalement, vous réussirez vos ring muscle-ups !

Source : Boxrox.com