WOD Open 23.1 : standards, échauffement et stratégies

Par Sophie - Le 17 février 2023

Le premier WOD de l’Open 2023 a été annoncé hier soir. Il s’agit du même WOD qu’en 2014, le 14.4. Voici quelques conseils pour vous y préparer.

Standards :

Pour toutes les catégories, l’athlète doit commencer le WOD assis sur le rameur. Une fois le départ lancé, il pourra mettre ses mains sur le rameur et commencer à tirer.

60-calorie rameur
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots (9kg/6kg)
30 cleans (61kg/43kg)
20 (ring) muscle-ups

Scaled

60-calorie rameur
50 hanging knee raises
40 wall-ball shots (6kg/4kg)
30 cleans (43kg/29kg)
20 chin-over-bar pull-ups

Échauffement

Voici quelques mouvements à intégrer à votre routine d’échauffement pour le 23.1.

1 minute d’érgo
Medball clean / medball thrusters /
scapular pull ups / kipping
Échauffement à la barre d’haltéro (deadlift, muscle clean, clean)
Ring dips / hips to ring

Stratégie

Si vous savez faire les rings muscle-ups : votre objectif sera d’essayer d’arriver au muscle-ups. Comme c’est l’exercice, pour la plupart, le plus difficile, vous devez trouver un rythme qui vous permet d’y arriver sans avoir explosé. Alors rien ne sert de partir comme une fusée sur le rameur. Économisez-vous, découper vos reps en amonts, n’allez pas jusqu’à l’échec sur vos toes-to-bar : n’oubliez pas, le plus dur reste à venir à la fin du WOD.

Si vous ne savez pas faire les rings muscle-ups : votre objectif sera de vous rapprocher le plus possible du tie-break, qui se trouve à la fin des cleans. Et pourquoi pas, si le temps vous le permet, essayer de faire un muscle-up ?

Pour le rameur, attention à ne pas dégrader votre technique. Il vaut mieux un tirage fort que trois tirages sans contrôle.

Bonne chance à tous !