WOD Open 23.2A et 23.2B : standards, échauffement et stratégie

Par Sophie - Le 24 février 2023

Le deuxième WOD de l’Open 2023 a été annoncé hier soir. Il se compose d’une partie A et d’une partie B. Voici quelques conseils pour vous y préparer.

WOD :

Amrap 15 minutes

5 burpee pull-up
10 shuttle run (1 shuttle run = 50 ft)

Ajouter 5 burpee pull up à chaque tour !

Suivi de 5 minutes pour trouver 1RM Thruster (départ du sol)

Scaled

Amrap 15 minutes

5 burpees
10 shuttle run (1 shuttle run = 50 ft)

Ajouter 5 burpee à chaque tour !

Suivi de 5 minutes pour trouver 1RM Thruster (départ du sol)

Standards :

Pour toutes les catégories, l’athlète doit commencer à l’opposer de sa barre de traction. Une fois le départ lancé, il doit se diriger jusqu’à elle pour commencer les burpee-pull ups.

Burpee- pull up : poitrine au sol, menton au dessus de la barre.

Shuttle run : les deux pieds derrière la ligne et une main au sol (derrière la ligne).

Thruster : départ du sol. Option de faire un cluster, ou bien un power clean puis le thruster. Pour valider la rep, pensez bien à l’extension de vos coudes ainsi qu’à la profondeur de votre squat.

Échauffement

Voici quelques mouvements à intégrer à votre routine d’échauffement pour le 23.2.

1 minute d’érgo
Scapular pull ups
Strict pull ups
Kipping
Kipping pull ups
Échauffement à la barre d’haltéro (deadlift, clean, strict press, push press)

Stratégie

Burpee pull- up :

Rien ne sert de partir trop vite. Trouver un rythme et essayer de le maintenir. Ne vous arrêtez jamais (plus facile à dire qu’à faire).
Privilégier le kipping au strict. N’hésiter pas à varier le type de grip (pronation, supination, mixed grip) sur vos pull-ups.
Relevez-vous du burpee en faisant un pas. Sauter pour vous relever ne fera qu’augmenter votre cardio.

Shuttle run :

Attention aux standards, une no-rep arrive vite ! Utiliser les premiers shuttle run pour récuperer un petit peu puis monter un peu le rythme.
Essayer de courir une ligne droite. La fatigue vous fera zigzager, ce qui au fur et à mesure peut vous rajouter de la distance.

Thruster :

1 rep par minute.
Commencer par une barre modérée. Puis augmenter jusqu’à votre 4ᵉ barre (lourde). Si tout s’est bien passé, vous pouvez vous challenger et tentez une cinquième et dernière barre.

Bonne chance à tous ! Cliquer-ici pour découvrir le score de Patrick Vellner et Roman Khrennikov !