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WOD Open 23.2A et 23.2B : standards, échauffement et stratégie

Par Sophie - Le 24 février 2023

23.2A 23.2B conseils

Le deuxième WOD de l’Open 2023 a été annoncé hier soir. Il se compose d’une partie A et d’une partie B. Voici quelques conseils pour vous y préparer.

WOD :

RX

Amrap 15 minutes

  • 5 burpee pull-up
  • 10 shuttle run (1 shuttle run = 50 ft)

Ajouter 5 burpee pull up à chaque tour !

Suivi de 5 minutes pour trouver 1RM Thruster (départ du sol)

Scaled

Amrap 15 minutes

  • 5 burpees
  • 10 shuttle run (1 shuttle run = 50 ft)

Ajouter 5 burpee à chaque tour !

Suivi de 5 minutes pour trouver 1RM Thruster (départ du sol)

Standards :

Pour toutes les catégories, l’athlète doit commencer à l’opposer de sa barre de traction. Une fois le départ lancé, il doit se diriger jusqu’à elle pour commencer les burpee-pull ups.

Burpee- pull up : poitrine au sol, menton au dessus de la barre.

Shuttle run : les deux pieds derrière la ligne et une main au sol (derrière la ligne).

Thruster : départ du sol. Option de faire un cluster, ou bien un power clean puis le thruster. Pour valider la rep, pensez bien à l’extension de vos coudes ainsi qu’à la profondeur de votre squat.

Échauffement

Voici quelques mouvements à intégrer à votre routine d’échauffement pour le 23.2.

  • 1 minute d’érgo
  • Scapular pull ups
  • Strict pull ups
  • Kipping
  • Kipping pull ups
  • Échauffement à la barre d’haltéro (deadlift, clean, strict press, push press)

Stratégie

Burpee pull- up :

  • Rien ne sert de partir trop vite. Trouver un rythme et essayer de le maintenir. Ne vous arrêtez jamais (plus facile à dire qu’à faire).
  • Privilégier le kipping au strict. N’hésiter pas à varier le type de grip (pronation, supination, mixed grip) sur vos pull-ups.
  • Relevez-vous du burpee en faisant un pas. Sauter pour vous relever ne fera qu’augmenter votre cardio.

Shuttle run :

  • Attention aux standards, une no-rep arrive vite ! Utiliser les premiers shuttle run pour récuperer un petit peu puis monter un peu le rythme.
  • Essayer de courir une ligne droite. La fatigue vous fera zigzager, ce qui au fur et à mesure peut vous rajouter de la distance.

Thruster :

  • 1 rep par minute.
  • Commencer par une barre modérée. Puis augmenter jusqu’à votre 4ᵉ barre (lourde). Si tout s’est bien passé, vous pouvez vous challenger et tentez une cinquième et dernière barre.

Bonne chance à tous ! Cliquer-ici pour découvrir le score de Patrick Vellner et Roman Khrennikov !

elie vs lucas heuze wod crossfit

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