Zoom sur la routine d’échauffement en haltérophilie

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°38. Pour vous abonner au magazine, il suffit de cliquez ici !

Avant de parler de routine d’échauffement, nous allons d’abord clarifier ce qu’est un échauffement type d’haltérophilie.

Crédit : Reebok

Un jour, j’ai fait un séminaire avec Alexandre Jolivet. J’étais en charge de la partie weightlifting et lui, de celle CrossFit®*, ainsi que le warm-up. Ce jour-là il a dit une phrase qui m’est restée en tête : « Le warm-up, qu’est-ce que c’est…? » et il a donné une cette réponse : « C’est un palliatif à la douleur ». J’ai trouvé cette phrase pleine de sens et très parlante quant à ce qu’est en réalité un warm-up. Ici, je ne vous parlerai pas de faire monter le cardio étant donné qu’on parle d’une routine d’échauffement spécifique à l’haltéro. Et contre toute attente, en haltéro, on ne cherche pas forcément à développer le cardio. On parle également de routine pour du spé haltéro, c’est-à-dire qu’une séance de snatch ne se prépare pas de la même manière qu’une séance de clean ou de jerk.

Quels sont les grands principes à respecter à l’échauffement ?

Comme on le dit souvent, l’haltéro requiert une certaine mobilité pour bien se pratiquer, mais encore une fois, surtout sans se blesser. C’est un des rôles de l’échauffement.

1 – D’abord, on commence par faire un peu de rouleau sur les zones qu’on connaît comme « raides » chez nous… Pour certains, il s’agit des ischios, et dans ce cas, arrêtez d’aller chercher le côté distal (proche du genou), mais aller plutôt sur le proximal (proche des fessiers). C’est celui-là qui empêche les hanches de rester placées et qui induit une rétroversion du bassin. Pour d’autres, ce sera l’amplitude d’ouverture thoracique, à ne surtout pas confondre avec la mobilité d’épaules. Cette phase est une phase de « neuroconnectique ».

2 – On va ensuite faire une recherche d’amplitudes sans réelles tensions, ce que j’appelle le « déverrouillage articulaire ». Cette recherche de grandes amplitudes, non maintenues s’il y avait de la charge, est faite pour « étirer » les muscles et tendons, mais également pour préparer les ligaments et articulations. C’est ce qu’on peut assimiler à « huiler un peu tout ça », notamment grâce à l’augmentation du liquide synovial au sein même de l’articulation.

3 – Puis, nous allons commencer à chercher des tensions musculaires avec de la charge (légère), dans des amplitudes toujours plus grandes que celles dans le mouvement technique, tout en respectant tout de même la mobilité propre à chacun. Avec une charge, n’allez pas chercher là où ça ne peut pas tenir, d’où les mots « charge légère ». Cette phase est la phase de mobilité à proprement parler.

4 – Nous allons finir par des mouvements éducatifs haltéro comme des mouvements en force, des mouvements dynamiques se rapprochant plus de mouvements, en réalité, préparatoires à ce qui va suivre dans le corps de séance.

On rentre donc dans l’échauffement spécifique de la séance.

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Les exercices possibles pour chaque phase de l’échauffement (liste non exhaustive)

1 – Pour chaque corps de séance, toutes les articulations sont sollicitées, c’est ce qui est génial en haltéro ! Donc, sur cette phase, quelles que soient les séances, il faudra aller chercher à réveiller toutes les articulations. On y retrouvera le travail au rouleau et/ou de balle sur les ischios, adducteurs et fessiers pour les hanches, sur les grands dorsaux, les pecs et les rhomboïdes pour la fixation scapulaire, sur les érecteurs du rachis pour l’ouverture thoracique, sur les mollets et voûtes plantaires pour les chevilles.

2 – On va appréhender le travail à vide en étirements dynamiques et balistiques avec la posture du chevalier servant, par exemple, et la posture du squat avec les mains qui montent au-dessus de la tête, mais également l’utilisation du PVC avec du travail en overhead pour le snatch, le travail de déverrouillage des coudes pour le clean.

3 – Ici, on va retrouver l’emploi de l’élastique avec le travail sur la coiffe des rotateurs, les tensions de fixation scapulaire comme du pull-down en ouverture, du scap push-up, du scap pull-up. Mais aussi avec la barre où on commencera à travailler l’OHS pour le snatch, aller chercher la barre « loin » derrière la tête, du kong squat, du triceps barre (coudes hauts) pour le clean comme le jerk, du strict press pour le jerk, bent over row pour la fixation scap et l’ouverture thoracique…

4 – Enfin, on « commence » à faire de l’haltéro spécifique avec du strict muscle snatch ou muscle snatch, du muscle clean, du push jerk, pour ensuite se diriger vers du drop snatch, snatch balance, tall snatch, hip snatch, tall clean, hip clean, jerk balance. Bref, vous aurez compris que c’était justement du spécifique bien dynamique proche de ce que vous allez effectuer plus tard dans la séance.

Bien sûr, il y en a plein d’autres et il faut que ça vous soit propre à vous et vos ressentis. Mais il est nécessaire que ça n’excède pas 15 minutes, car en réalité il ne faut pas oublier que c’est une routine d’échauffement et non une séance de warm-up mobilité. En espérant que ça vous aura aidé à mieux vous échauffer !

Be Strong, Keep Calm and Lift Happy

Par Kévin CAESEMAEKER