8 exercices simples pour travailler votre cardio et vos abdos !

Par Arnaud - Le 4 novembre 2016

Un cœur solide (donc un bon cardio) et en pleine forme est essentiel pour tout athlète. Les abdos en « Tablettes de chocolat » le sont moins, mais restent assez beaux à voir.

Le CrossFit ®* donne plus d’importance aux capacités physiques qu’à l’esthétique, et ce contrairement à la musculation, par exemple. Cette discipline repose donc sur une approche saine parce que votre corps se définit par ce qu’il peut faire et non pas par son apparence. Quels que soient vos objectifs, ces 8 exercices vous aideront à forger un cœur solide tout en ayant de beaux abdominaux !

L-SIT

Le L-sit est un exercice étonnamment brutal avec des avantages qui vont bien au-delà du visuel et de l’esthétique. Cet exercice vous aidera non seulement à muscler et sculpter vos abdominaux, mais vous permettra aussi de renforcer vos épaules qui sont indispensables à la réussite des deadlifts et de travailler vos capacités cardiaques. Pour faire cet exercice, vous n’aurez besoin que de deux plates-formes (barres, socles, chaises ou encore des kettlebells) solides, stables et sécurisées de la même hauteur. Pour effectuer un L-sit, positionnez-vous entre vos deux supports placés à la largeur des épaules. En utilisant une prise ferme et neutre, soulevez votre corps du sol, en verrouillant vos coudes et en formant un angle de 90 degrés entre vos jambes et votre torse. Vos jambes doivent être parallèles au sol.

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FROG CRUNCH

Cet exercice, non seulement testera votre équilibre et votre stabilité, mais vous permettra aussi de cibler vos abdos inférieurs et renforcer votre buste. Commencez assis avec vos genoux pliés en face de vous. Penchez-vous légèrement vers l’arrière de sorte que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au plancher et que vos tibias soient parallèles au plancher. Gainez vos abdos tout en déroulant vos jambes et ouvrant les bras sur les côtés. Ramenez vos bras et vos jambes dans la position de départ.

BICYCLE CRUNCH

La bicyclette est un excellent exercice pour renforcer et tonifier les cuisses ainsi que les abdos. Il peut être exécuté n’importe où sans équipement. Allongez-vous à plat sur le sol avec le bas du dos contre le plancher. Placez vos mains de chaque côté de votre tête, ne joignez pas vos doigts et ne tirez pas votre tête vers le haut. Soulevez vos genoux à un angle de 45 degrés. Commencez lentement par un mouvement de pédale de bicyclette avec les jambes. En alternant le rapprochement du coude et du genou opposé, penchez votre torse d’avant en arrière tout en gardant les coudes en arrière plutôt que vers l’avant, car cela pourrait fatiguer le cou.

RUNNING MAN SIT-UP

C’est un peu comme le Bicycle Crunch mais intégré à un sit-up classique. Allongez-vous à plat sur le plancher avec vos mains derrière votre tête. Expirez en vous détendant, en tordant votre torse et en pliant votre genou droit de sorte que votre coude gauche vient le toucher. Reprenez la position initiale et recommencez.

PULSE INVERSE CRUNCH

Commencez couché sur le dos avec vos jambes en l’air, perpendiculaires au plancher. Gardez vos bras le long du corps avec vos paumes vers le bas. Gainez vos abdos inférieurs, soulevez et abaissez vos fesses en maintenant un rythme rapide. Essayez de ne pas prendre trop d’élan et concentrez-vous seulement sur l’engagement de vos abdos inférieurs. Vous pouvez le faire soit avec les jambes droites vers le haut, soit les jambes pliées avec les tibias parallèles au plancher.

RUSSIAN TWIST

Prenez un médecine-ball, un haltère ou une kettlebell et asseyez-vous sur le sol avec vos hanches et vos genoux pliés à 90 degrés. Maintenez le poids droit devant vous et gardez votre dos droit, votre torse devrait être à environ 45 degrés du sol. Explosivement, tournez votre torse aussi loin que vous le pouvez à gauche, puis inverser le mouvement, en tordant vos abdos le plus possible vers la droite.

PLANCHE

La planche vous aide à renforcer votre cœur et muscler la partie supérieure et inférieure du buste. Vous n’avez pas besoin d’équipement pour effectuer cet exercice. Tout ce dont vous avez besoin est d’un peu d’espace. Réalise régulièrement, l’exercice de la planche aide vraiment à améliorer la mobilité en étirant les muscles ainsi que la posture.

T-CROSS SIT UP

Commencez par vous allonger sur le sol avec vos jambes droites et les bras sur les côtés, formant un T avec votre corps. Dans un mouvement lent et contrôlé, asseyez-vous en soulevant votre jambe droite et en la déplaçant vers la droite pour amener votre main gauche jusqu’à vos orteils droits. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale. Ensuite, revenez lentement à votre position initiale sur le sol. Répétez ce mouvement de l’autre côté.

Traduit et inspiré d’un article paru sur Boxrox.com