9 conseils pour améliorer vos tractions !

Par Arnaud - Le 11 août 2016

Nous souhaitons tous, en tant que CrossFitters, réaliser encore et toujours plus de tractions et se surpasser dans ce domaine ! Cependant, cela n’est pas toujours à la portée de tout le monde à cause de certaines erreurs pratiques ou du manque d’expérience.

Voici 9 conseils pour améliorer votre technique aux pull-ups et battre vos records !

1/ Faites des Rowings

Ici, nous n’allons pas vraiment nous intéresser au rameur, mais plutôt au mouvement proprement dit :

Rowing à la barre
Rowing avec haltère
Rowing avec Kettlebell
Rowing aux anneaux

Source photo : Eattoperform.com

Les rowings renforcent et façonnent les muscles dorsaux (spécialement le muscle grand dorsal), et des muscles dorsaux solides et puissants sont la clé pour des tractions réussies. Cependant, veillez à les exécuter de façon très rigoureuse. Regarder les vidéos des professionnels, les tutoriels, les magazines, etc. Le plus important est de garder le dos bien droit et de ne faire travailler que les muscles cibles. Apprenez à vous exercer sur différents types de Rowing (pour ne pas vous ennuyer) et intégrez-les à vos séances.

2/ Faites des Lat Pulldown

On a tendance à négliger cet exercice et à l’ignorer, mais le Lat Pull-Down (tirage poitrine) est l’exercice par excellence qui vous permet d’activer et de renforcer vos muscles dorsaux. Mais à condition qu’il soit bien exécuté ! En effet, il faut éviter de trop se pencher en arrière afin de n’activer que les muscles latéraux. Ce mouvement requiert de la concentration et de l’abnégation, plus vous êtes discipliné dans l’exercice, plus l’effet sera grand sur vous.

3/ Effectuez des Strict Pull-ups avant les Kipping Pull-ups

Pour gagner en force et minimiser les risques de blessure, privilégiez les mouvements dits « stricts » qui représentent la base des mouvements plus élaborés. En maîtrisant les Strict Pull-ups et en améliorant votre technique, vous aurez plus de chance et serez plus performant lors de la réalisation des Kipping Pull-ups. Gardez en tête que ce sont les mouvements stricts qui développeront votre force et vos capacités physiques et mentales, les mouvements plus dynamiques vous serviront à gagner en intensité.

4/ Pensez à vous détacher de vos bandes élastiques

Les bandes élastiques peuvent être très utiles, surtout au début, mais peuvent devenir aussi handicapantes si vous en abusez. Certes ces bandes peuvent accélérer la progression de l’athlète en lui permettant de passer d’un niveau à un autre ou de s’entraîner plus sans pour autant trop se fatiguer dans les tractions, mais elles doivent être mises parfois à l’écart afin d’évaluer la juste valeur des compétences de celui-ci. Les bandes sont toujours d’une grande aide pour commencer, mais elles peuvent s’avérer être inutiles voir handicapantes après l’acquisition de la force nécessaire aux pull-ups.

5/ Si vous avez accès à un Gravitron, utilisez-le !

Le Gravitron est cette étrange machine de traction assistée qu’on retrouve dans certaines salles. Cet assistant aux tractions diffère des bandes élastiques par le fait que son intervention est quantifiable et peut être réglée selon le niveau du CrossFitter. Beaucoup ne réalisent pas son efficacité pour travailler notamment les muscles dorsaux et latéraux.

6/ Variez vos prises

La prise en supination : La paume de la main en face du visage. Les pouces seront alors toujours vers l’extérieur. Elle est utilisée lors de l’entraînement des biceps ainsi que pour certains exercices du dos.
La prise en pronation : Le dos de la main en face du visage. Les pouces tournés vers l’intérieur. C’est la prise la plus utilisée.
La prise neutre : La prise neutre ou prono-supination met les paumes des mains en face l’une à l’autre. C’est la prise marteau.

Changer de prise vous permettra de diversifier votre travail tout en exécutant le même exercice. Cela vous apportera, également, une certaine polyvalence qui vous facilitera le passage des exercices stricts aux mouvements les plus complexes.

7/ Votre pouce, un gage de sécurité

Est-ce que vous faites des deadlifts ou des cleans sans utiliser vos pouces ? Alors pourquoi le négligeriez-vous pour les tractions sur barre ? Enroulez votre pouce autour de la barre et verrouillez avec vos autres doigts. Cela vous permet de verrouiller votre position, de stabiliser vos épaules et d’exécuter des pull-ups en toute sécurité.

8/ La qualité de vos tractions dépendra de votre morphologie

Si vous êtes corpulent, il serait préférable se passer par la case « perte de poids » avant de vous concentrer sur les tractions et d’espérer en réaliser le plus possible. L’équation est simple : moins vous avez de masses graisseuses, plus vous ferez de tractions.

9/ Changez d’attitude pour dépasser vos limites

Parfois, votre meilleur ami est votre attitude et votre état d’esprit. En effet, il faut éviter à tout prix de vous bombarder à longueur de journée de pensées négatives qui ressassent vos échecs. Évitez, aussi de trop admirer les « meilleurs » de votre box, de vous comparer à eux et de vous rabaisser. Tout cela agira négativement sur votre mental et freinera votre progression.

Il faut travailler dur pour réaliser ses objectifs. Il se peut que vous passiez des semaines pour faire votre première vraie traction ou pour compléter une bonne série, mais n’en faites pas une obsession ou un problème. Donnez-vous du temps tout en travaillant dur, car s’attendre à un miracle avec un minimum d’entraînement est absurde !