1 haltère, 4 Finishers très costauds !

Par Arnaud - Le 14 novembre 2019

Ces workouts finishers feront bien plus qu’augmenter votre capacité de travail ; ils vous permettront aussi de renforcer vos muscles !

Le terme « finisher » peut rappeler des souvenirs de Mortal Kombat et Sub Zero gelant leurs adversaires avant de les finir en brisant leur tête en minuscules glaçons. Mais en réalité, il ne s’agit que d’un effort court et intense à la fin d’une séance d’entraînement, un exercice de finition en somme. Les finishers sont souvent présentés comme un excellent moyen de renforcer la capacité de travail et de brûler les graisses. Bien que ce ne soit pas totalement faux, l’un des avantages moins connus des finishers est leur capacité à optimiser la construction musculaire.

Un workout finisher conçu de manière stratégique permet d’exploiter les trois mécanismes de l’hypertrophie musculaire : tension mécanique, pression métabolique et microlésions musculaires de certains groupes en particulier.

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En effectuant un workout de ce genre, beaucoup font souvent deux grosses erreurs :

1. Ils n’effectuent pas les exercices avec suffisamment de poids. Cela revient généralement à effectuer une séance de steps aérobic avancée. Ou…
2. Les mouvements choisis sont trop complexes ou les poids sont trop lourds. La qualité disparaît au fur et à mesure que la fréquence cardiaque augmente. Lorsque trop de fatigue s’installe, les répétitions ont tendance à être bâclées, l’amplitude de mouvement diminue et les choses tournent mal.

Voici donc quatre finishers pour éviter ces inconvénients. Ils sont composés de mouvements peu complexes, mais très violents et efficaces, car vous aurez probablement à supporter des poids conséquents pendant une durée prolongée. Cette pression systémique mettra vos poumons à l’épreuve et vous procurera le stimulus nécessaire pour développer plus de muscles.

1. Gobelet Squat + Gobelet Carry + Gobelet Squat

Prenez un haltère ou un kettlebell lourd et achevez 10 goblet squats. Sans le poser, marchez avec en maintenant la posture du goblet squat sur une distance de 40 à 60 mètres, puis terminez avec 10 autres goblet squats. Laissez votre cœur se reposer, reprenez votre haltère et répétez le workout 2 à 3 fois.

En plus de travailler les jambes, ce finisher met à rude épreuve le haut du dos et les abdominaux au fil des séries qui durent environ entre 75 et 90 secondes. Vous en voulez encore plus ? Augmentez le poids utilisé à chaque série.

2. Dips + compte à rebours de squat de gobelet

En utilisant un haltère qui fait la moitié de votre poids corporel, faites 10 goblet squats, puis 10 dips au poids du corps. Ensuite, 9 de chaque, puis 8, et continuez jusqu’à 1. Reposez-vous au besoin, mais faites-le le moins souvent possible. Lorsque vous démarrez une série, veillez à compléter toutes les répétitions requises.

Maintenir l’haltère avec une posture de goblet devient de plus en plus difficile à mesure que la fatigue s’accumule dans le triceps à cause des dips. Cela représente beaucoup de travail (55 répétitions entre dips et goblet squats) en un laps de temps relativement court, avec une pression constante sur le triceps. Mais tout ceci fait de ce workout un excellent choix si vous voulez avoir de gros bras.

3. Goblet Squat + Hammer Fist Batting Ropes

Réglez une minuterie sur 10 minutes. Prenez un haltère ou un kettlebell avec lequel vous pouvez effectuer 12-15 goblet squats. Faites 10 goblet squats et 20 secondes de rope waves. Entraînez-vous pour faire autant de tours que possible. Vos biceps, vos jambes, vos poumons et vos avant-bras seront tous à leur maximum.

Assurez-vous de maintenir votre vitesse sur les cordes à chaque tour. Lorsque la fatigue s’installe, vous aurez tendance à vouloir ralentir en restant juste en mouvement. Reposez-vous au besoin afin de pouvoir maintenir une intensité élevée.

4. Chin-Up + Goblet Squat Countdown

En utilisant un haltère qui fait la moitié de votre poids corporel, faites 10 goblet squats, puis 10 chin-ups. Ensuite, 9 de chaque, puis 8, et continuez jusqu’à 1. Encore une fois, reposez-vous au besoin, mais faites-le le moins possible. Lorsque vous démarrez une série, essayez de compléter toutes les répétitions requises.

Utilisez les finishers à bon escient

Bien que les finishers constituent une excellente façon de finir vos séances d’entraînement, n’en abusez pas. Rappelez-vous que ce sont des exercices de finition qui viennent après tous les exercices principaux de votre WOD. Ne vous laissez pas emporter par l’approche « plus, c’est mieux ». Si vous décidez d’en faire, vous aurez besoin d’une phase de récupération supplémentaire au risque de voir votre performance diminuer lors des workouts suivants.

Pensez à ajouter l’un de ces finishers à votre dernier entraînement avant vos jours de repos, à la fin d’un bloc d’entraînement ou, au moins, assurez-vous d’avoir un sommeil de très bonne qualité et de récupérer suffisamment après chaque finisher !

Source : T-Nation.com