Un WOD « Ultime » de 25 minutes avec un haltère (dumbbell) !

Vous manquez de temps et d’équipement ? Voici un workout rapide pour tout le corps que vous devez absolument essayer !

Peut-on faire un excellent workout avec un seul haltère ? Bien sûr que oui ! Vous êtes évidemment limité par le poids et la variation des exercices, mais considérez-les comme des contraintes positives en choisissant les exercices qui vous font gagner le plus de temps. De plus, utilisez un format d’entraînement qui est stimulant, mais qui permet de garder le moral grâce à un schéma de répétition décroissant. Essayez ceci :

  • For time : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Time cap : 25 minutes

Faites dix répétitions de chaque exercice sans repos, puis neuf, puis huit, jusqu’à ce que vous atteignez une répétition de chaque exercice. Voyez à quelle vitesse vous pouvez le faire. Fixez un temps maximum de 25 minutes et arrêtez-vous dès que le temps sera écoulé, même si vous n’avez pas fini de faire toutes les répétitions. Choisissez bien votre poids pour essayer d’aller jusqu’au bout !

  • Split Squat pieds arrière surélevé (Gauche)
  • Split Squat pieds arrière surélevé (Droite)
  • Goblet Squat
  • Z-Press (G)
  • Z-Press (D)
  • Sit-Ups (pieds ancrés autour de l’haltère)
  • Renegade Row (G)
  • Renegade Row (D)
  • Close grip Push-Up (avec les mains sur les haltères)

Toutes les explications dans cette vidéo :

Le split squat avec un pied arrière surélevé est le meilleur exercice pour travailler vos jambes lorsque vous ne disposez que d’un seul haltère. Si vous le faites immédiatement suivre d’un goblet squat, vous obtiendrez un sérieux effet sur vos jambes. Le Z-press est l’une de mes variantes d’overhead press préférées et la façon la plus difficile de soulever un haltère. Après le Z-press, passez immédiatement aux sit-ups. J’ai choisi les sit-ups, car ils servent quasiment de période de repos et vous permettent de continuer à bouger, ce qui améliore la fluidité de l’entraînement. Restez au sol et passez aux renegade row. J’adore cet exercice, car il met à l’épreuve vos muscles lombaires et la stabilité de votre corps. Adoptez une position large avec vos pieds et gardez vos épaules aussi droites que possible. Plus facile à dire qu’à faire, croyez-moi. Enfin, terminez chaque série par un push-up strict avec les mains sur les extrémités de l’haltère. Le push-up est un stimulus bien plus efficace que le développé couché avec haltère à un bras ou le développé couché au sol si vous n’avez accès qu’à un poids modéré ou léger.

Cet entraînement simple avec uniquement des haltères vous permettra d’optimiser votre temps. Il touche tous les muscles principaux et a un effet de conditionnement élevé !

Source : T-Nation.com