10 étirements du bas du dos pour réduire les douleurs chroniques ou passagères

Par Arnaud - Le 7 septembre 2023

Les douleurs lombaires peuvent perturber vos activités sportives et quotidiennes. Voici des étirements à faire pour les diminuer voire les arrêter !

Quel que soit votre niveau d’activité, l’inconfort persistant de la lombalgie peut avoir un impact profond sur votre qualité de vie. Mais on peut soulager cette douleur et réduire le risque de blessures futures en incorporant des étirements du bas du dos dans votre routine quotidienne. Vous pouvez aussi renforcer votre dos, comme le montre ici Chris Spealler, ou encore avec ces 8 exercices spécifiques.

Cet article a pour but de vous montrer 10 étirements très efficaces, chacun étant conçu pour cibler spécifiquement les douleurs lombaires, améliorer la souplesse et promouvoir une santé dorsale optimale !

10 exercices pour étirer le dos

1 – La position de l’enfant

Commencez par vous agenouiller, puis déplacez votre poids vers l’arrière, en vous appuyant sur vos talons, tout en tendant les bras vers l’avant et en abaissant doucement votre front vers le sol. Cet exercice permet non seulement d’allonger profondément la colonne vertébrale, mais aussi de relâcher les tensions accumulées dans le bas du dos.

2 – Étirement des genoux à la poitrine

Allongé sur le dos, les jambes tendues, ramenez un genou vers votre poitrine en le prenant dans vos deux mains. Maintenez chaque jambe dans cette position pendant 20 à 30 secondes, le temps que l’étirement fasse son effet.

3 – Étirement du muscle piriforme

Prenez une position assise, une jambe croisée par-dessus l’autre, puis ramenez doucement et délibérément le genou de la jambe croisée vers votre poitrine. Cet étirement est particulièrement efficace pour cibler le muscle piriforme, connu pour son rôle dans l’inconfort du bas du dos lorsqu’il devient excessivement tendu.

4 – Torsion de la colonne vertébrale en position assise

Asseyez-vous avec les jambes complètement étendues devant vous, pliez un genou et croisez-le par-dessus l’autre jambe. Exécutez une torsion délibérée de votre torse dans la direction opposée, en utilisant votre bras pour intensifier l’étirement. Cet exercice est apprécié pour sa capacité à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, à éradiquer la raideur du bas du dos et à réduire la probabilité de futures blessures au dos.

5 – Inclinaison du bassin

Commencez cet exercice sur le dos, les genoux pliés et les pieds fermement posés sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux avec précision, en guidant le bas de votre dos pour qu’il s’enfonce doucement dans le sol avant de se relâcher. Cette manœuvre a pour double objectif de renforcer votre tronc tout en stabilisant le bas du dos – un mélange harmonieux de force et de soutien.

6 – Le chat et la vache

Commencez cet exercice à quatre pattes, en cambrant alternativement le dos comme un félin et en abandonnant votre ventre à la terre comme une vache. Cet étirement dynamique et fluide permet d’améliorer la souplesse de la colonne vertébrale, de soulager les tensions et de favoriser l’amplitude des mouvements du dos.

7 – Étirement du sphinx

Mettez-vous en position couchée, vos avant-bras servant de piliers de soutien pour élever votre poitrine tandis que vos hanches restent fermement ancrées au sol. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes avant de passer à un nouvel étirement.

8 – Étirement en torsion sur le dos

Allongé sur le dos, les genoux fléchis, laissez-les tomber gracieusement d’un côté, en veillant à ce que vos épaules restent ancrées au sol et à ce que vous ressentiez l’étirement.

9 – Étirement du dos en pont couché

Placez-vous sur le ventre, propulsez le haut de votre corps sur vos coudes, en créant une cambrure dans le haut de votre dos aussi lentement que possible et maintenez la position pendant au moins 20 secondes.

10 – Étirement des abdominaux sur le dos

Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds fermement ancrés, ramenez méticuleusement votre nombril vers votre colonne vertébrale, tout en maintenant la neutralité de votre colonne vertébrale. Cet exercice renforce le tronc, soutient le bas du dos et, par extension, minimise le risque de blessures.

Dois-je étirer mon bas du dos s’il me fait mal ?

Les étirements, bien qu’ils constituent un moyen efficace de soulager les douleurs lombaires pour de nombreuses personnes, doivent être abordés avec prudence si vous ressentez actuellement une gêne. Si vous souffrez d’une douleur aiguë ou d’une affection sous-jacente, il est important de demander conseil à un professionnel de santé avant d’entreprendre ces étirements.

Source : boxlifemagazine