10 exercices spéciaux pour développer vos triceps !

Par Arnaud - Le 18 septembre 2020

Voici des versions avancées de vos exercices préférés ! Vous voulez faire des press plus lourds ? Vous voulez avoir des triceps plus gros ? Ces dix exercices vous permettront d’atteindre ces deux objectifs !

Bonus : la plupart d’entre eux ne sont pas nocifs pour les articulations et les coudes.

1 – Push-Up sur Kettlebells

Cette variante rend le défi plus dur en diminuant la stabilité des push-ups et en augmentant l’amplitude du mouvement. Faire des pompes sur des kettlebells est également moins fatigant pour vos poignets.

Faites des séries de plus de 15 répétitions qui mixent entre force et endurance, mais vous pouvez ajouter une charge supplémentaire (gilet lesté, etc.) et travailler avec une force sous-maximale sur des séries de 6 à 8 répétitions.

À voir aussi : Envie de faire brûler vos triceps ? Essayez le « Tricep Death » de Camille Leblanc-Bazinet !

2 – Extension des Triceps avec Kettlebell

Les extensions de triceps ne sont pas nouvelles, mais l’utilisation de kettlebells modifie le positionnement de la charge, ce qui rend cette version plus clémente pour les articulations. J’ai vu des athlètes se plaindre de douleurs au coude avec la version haltère, mais qui n’ont eu aucun problème lors du passage aux kettlebells.

Séries et répétitions : 3-4 x 10-15

3 – Verrouillage Dip

Si vous avez mal au coude ou à l’épaule lorsque vous faites des dips classiques, essayez cette variante concentrique.

Commencez en marquant un temps d’arrêt après chaque répétition. Après un verrouillage solide et une pression en haut, redescendez doucement. Il ne doit y avoir aucune action excentrique, et en évitant l’étirement des deltoïdes avant, vous pouvez entraîner l’extension sans forcer.

Séries et répétitions: 3 x 6-10

4 – Press Au Sol Avec Haltères Et Prise Neutre

Cette variante renforce vos capacités de pousser tout comme son homologue avec une barre. Mais pour des performances sans douleur, il est difficile de battre les haltères. Même s’il y a moins d’amplitude de mouvement avec un press au sol, cet exercice neutralise le travail des jambes, ce qui vous poussera probablement à travailler avec environ 10 % de poids en moins qu’avec le bench press normal. La prise neutre est meilleure pour maintenir l’articulation gléno-humérale centrée et ainsi diminuer la contrainte sur les deltoïdes avant. Cette variante mettra l’accent sur le travail des trois têtes des triceps.

Séries et répétitions: 4-5 x 6-10

5 – JM Press Off Pins

Pourquoi cette variante est-elle efficace ? Elle exerce beaucoup de pression sur la tête latérale du triceps et la renforce d’avantage.

Séries et répétitions: 5-6 x 6-8, exécutées une fois par semaine.

6 – Tate Press Incliné

Cette variante met l’accent sur la tête latérale de votre triceps ainsi que sur l’anconeus.

Faites cet exercice avec des charges légères et plusieurs répétitions. Si vos poids sont trop lourds, il devient facile de tricher en transformant le mouvement en des press standards.

Séries et répétitions: 3-4 x 12-15

7 – Press Avec Kettlebell De Bas En Haut À Demi-Genoux

Bien qu’il soit surtout prescrit pour la préadaptation ou la rééducation, cet exercice vous aide aussi à identifier les asymétries entre votre côté droit et votre côté gauche. Vous remarquerez peut-être des déséquilibres même lorsque vous utilisez un poids moyen.

J’ai vu certains athlètes effectuer facilement les répétitions prescrites d’un côté et avoir du mal à les effectuer de l’autre. Si tel est le cas pour vous, il est temps de baiser en poids et de vous concentrer sur le réapprentissage et l’amélioration des structures de vos mouvements.

Séries et répétitions: 3-4 x 5-6 par côté

8 – Overhead Kettlebell Carry

Pour vous muscler, effectuez 4-5 tours de 90 pas. Reposez-vous 60-90 secondes entre les tours.

9 – Overhead Press Off Pins avec Barre à Squat de Sécurité

Si vous avez accès à une barre à squat de sécurité (safety squat bar), celle-ci est un must à utiliser. Bien que vous puissiez effectuer cela avec une barre droite standard, l’effet n’est tout simplement pas le même.

Optez pour des séries de 5 à 8 répétitions, en plaçant les broches au niveau de la poitrine, des yeux ou du front.

10 – Bench Press Off Pins avec Bandes de Résistance

C’est un exercice incroyable pour développer sa force. Vous pouvez progressivement allez vers votre 1-rep max ou utiliser la méthode sous-maximale et atteindre un 3-6RM en ajoutant un temps d’arrêt à chaque répétition.

Cet exercice peut être effectué à partir de différentes hauteurs et avec diverses prises, mais adopter une prise moyenne ou rapprochée pour muscler les triceps. Puisque vous allez de bas en haut, vous pouvez cibler stratégiquement des hauteurs différentes et ajuster la hauteur de la broche pour vous rapprocher de vos limites personnelles.

Source : T-nation.com