Se préparer pour le CrossFit ®* Open 2017 : mouvements d’haltérophilie

Par samuel - Le 12 janvier 2017

Dans cet article, nous allons essayer de faire le tour des mouvements de lifting (levage) des compétitions de CrossFit ®*.

Cleans et Snatchs

Tout d’abord, attaquons-nous aux cleans et snatchs. Leurs variantes incluent les power cleans, le squat clean (également connu sous le nom de « full clean ») et le hang clean. Bien sûr, vous devrez maîtriser ces mouvements et les réaliser avec des séries importantes et un bon 1RM. Cependant, pour réussir dans l’Open, vous devez vraiment être en mesure d’exécuter également le barbell cycling (tout effort répété réalisé avec une barre). Pour les snatchs, les paramètres de base sont à peu près les mêmes. Un 1RM élevé et un bon volume de répétitions doivent s’appliquer à toutes les variantes citées précédemment. Mais attention, pour ces deux mouvements, assurez-vous de pouvoir, sans effort excessif, passer rapidement d’un poids lourd à un poids léger. Vous devez aussi vous préparer à les faire avec des kettlebells et des haltères. Idéalement, vous devez vous entraîner durant toute l’année avec ces équipements, tout en travaillant avec des poids lourds et un nombre élevé de répétitions.

Deadlifts

Maintenant, passons à un autre mouvement fondamental et quasi-incontournable de l’Open : le DeadLift. Pour être clair, le CrossFit ®* adore les deadlifts ! Traditionnellement, les compétitions de CrossFit ®* imposent des poids lourds et peu de répétitions. Assurez-vous d’avoir une chaîne postérieure (de l’arrière du crâne jusqu’aux talons) forte, un 1RM optimal et une capacité à exécuter de longues séries (endurance et résistance). Si vous êtes préoccupé par les blessures qui pourraient être causées par les poids lourds des deadlifts, pensez sérieusement à la façon dont vous travaillez votre chaîne postérieure pour la renforcer suffisamment et le plus possible avant l’Open.

Squats

Bien sûr, nous ne pouvons pas parler de CrossFit ®* sans parler de squats, l’autre mouvement incontournable de l’Open. Vous aurez surtout affaire aux overhead squats, rarement aux back squats, et vous devez impérativement maîtriser ces mouvements et vous entraîner toute l’année pour développer la force et l’endurance nécessaires. D’autres variantes, en plus des backs squats, doivent être exécutées comme les wall balls et les pistols lestés.

Thrusters

Les thrusters (propulseurs) sont également à maîtriser pour l’Open. En effet, le CrossFit ®*, et plus précisément le workout FRAN, a converti le monde entier aux thrusters, et il est difficile d’imaginer une compétition de CrossFit ®* sans ces mouvements. Bien qu’ils soient réservés aux divisions les plus hautes, vous devriez vous préparer à des séries importantes de thrusters. Pour réussir dans l’Open, les hommes devraient réaliser de longues séries de thrusters avec un poids variant entre 45 et 60 kg contre 30 à 50 kg pour les femmes.

Shoulder-to-overhead et ground-to-overhead

Shoulder-to-overhead (de l’épaule jusqu’au-dessus de la tête) est un terme de compétition de CrossFit ®* qui désigne, comme son nom l’indique, le fait de lever une barre posée sur les épaules jusqu’au-dessus de la tête. Le succès de ce mouvement sera conditionné par la manière dont la levée est exécutée, ainsi que votre mobilité et votre gamme de mouvements (ROM). Ces mouvements incluent les jerks, push-jerks, push-press et les press. Encore une fois, vous avez besoin d’une grande capacité de barbell cycling.

Concernant le ground-to-overhead (du sol jusqu’au-dessus de la tête), ces mouvements incluent à la fois le snatch et le clean & jerk.

N’oubliez pas, quoi que vous puissiez penser de ces mouvements, ce ne sont pas des mouvements d’haltérophilie traditionnels et ils ne sont pas destinés à être jugés selon des normes olympiques. Ce sont des mouvements de compétition de CrossFit ®*, ils sont clairement définis et sont jugés selon des critères simples et fonctionnels : votre capacité à déplacer le poids de la position A à la position B avec un certain rythme et un nombre donné de répétitions.

Voici une vidéo qui approfondit l’explication des points les plus importants : Cliquez ici !

Lunges (Fentes)

Un autre mouvement de weightlifting que vous devez maîtriser : les lunges ou fentes. Les lunges ne sont pas un mouvement de weightlifting proprement dit, mais lors des compétitions de CrossFit ®*, les lunges sont lestés avec des poids levés au-dessus de la tête ou même en sac à dos. En dehors des compétitions, les lunges sont souvent considérés comme un mouvement «complémentaire», mais le CrossFit ®* en a fait un mouvement incontournable dans les compétitions.

Sumo deadlift high-pulls

Enfin, il y a les sumo deadlift high-pulls. Ce mouvement, infâme et passionnément débattu dans la communauté, est un mouvement de CrossFit ®* que vous pouvez voir en compétition. Ce mouvement a surtout fait l’objet de compétitions régionales. Jamais à l’Open. Mais il figure bien sur le site officiel du CrossFit ®* et il n’y a aucune raison de croire qu’il ne fera pas son apparition un jour ou l’autre.