4 conseils incontournables pour un split jerk encore plus puissant !

Par samuel - Le 30 janvier 2017

L’amélioration de la technique est essentielle pour les débutants et les haltérophiles de niveau intermédiaire afin de progresser, d’atteindre ses objectifs et de gravir les échelons.

Si vous visez un nouveau record au split jerk mais que vous avez toujours du mal à effectuer convenablement ce mouvement ou que vous sentez que votre position de split est instable… ces conseils sont pour vous !

Erreurs typiques

Voici deux erreurs typiques que nous observons souvent, à la fois chez les nouveaux et les anciens lifters :

Atterrir dans une position de jambes trop écartées : en effet, les athlètes ont parfois tendance à déplacer leur genou très loin en arrière pour pouvoir passer sous la barre et la soulever.
Atterrir dans une position de jambes trop rapprochées : simplement parce que cette position est plus confortable et plus naturelle ou à cause d’une instabilité trop importante.

Cependant, ces deux positions sont très instables. Afin de corriger ces erreurs de positionnement, vous pouvez travailler avec des poids plus légers, mais une fois que vous aurez à lever des poids plus lourds, il vous sera très difficile de maintenir votre split jerk.

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Bien que cela puisse être difficile à faire au premier abord, l’atterrissage dans une position de split ni trop court, ni trop écarté, sera plus efficace et plus stable pour supporter la surcharge de poids. Alors, comment pouvons-nous corriger la position du split jerk ?

La configuration correcte pour la position du split jerk

Regardez cette vidéo pour une démonstration. C’est le moyen le plus simple et le plus efficace pour apprendre la position du split jerk (Allez à la fin de la vidéo)

Le but est que la jambe arrière forme avec la jambe avant un angle de 90°.

Positionnez vos pieds dans une position de squat. Si vous avez une posture très courte, vous devrez peut-être écarter les jambes un peu plus en les alignant avec vos épaules.
Faites un pas en avant et un pas en arrière. À partir de cette position de squat, et sans déplacer vos hanches vers l’avant ou vers l’arrière, faire un pas en avant avec votre pied avant et un pas en arrière avec votre pied arrière.
Laissez tomber légèrement votre genou arrière vers le sol tout en basculant tout le poids sur votre pied avant, au niveau du talon, et en gardant votre tibia vertical. À ce stade, votre jambe avant et votre jambe arrière devraient former un angle de 90°. Votre genou avant doit être juste au-dessus de votre cheville et votre genou arrière juste en dessous de votre hanche.
Poussez vers le haut et légèrement en arrière sur votre talon avant.

Encore une fois, cela peut sembler bizarre au début et vous pourrez avoir besoin d’effectuer de petits ajustements, mais si votre poitrine est en place, que votre poids repose entre votre talon avant et la pointe de votre pied arrière et que votre buste est bien gainé et droit, votre split jerk sera plus stable et plus efficace.