5 CONSEILS POST-WORKOUT POUR MAXIMISER LA RÉCUPÉRATION ET LES RÉSULTATS !

Par William Imbo

Beaucoup de mes camarades terminent une séance d’entraînement brutale, ou n’importe quelle séance d’entraînement d’ailleurs, saluent les autres athlètes et quittent la box sans prendre une pause. Oublient-ils que ce départ est une occasion manquée de maximiser leur récupération et leur développement musculaire ? De nos jours, les gens sont trop occupés. Pour certains d’entre nous, l’heure que nous passons dans la box est la seule que nous avons à disposition pour notre bien-être, mais il y a quelques petites habitudes que vous devriez absolument inclure dans votre routine post-entraînement pour progresser convenablement.

1. Ne pas sauter le refroidissement et l’étirement

La récupération devrait commencer avant de quitter la box. Au cours d’un effort intense, des déchets métaboliques se logent dans votre corps jusque dans les cellules musculaires. Le fluide qui les transporte, ainsi que les capillaires, les veines et les poumons, doivent être nettoyés et débarrassés de tous ces déchets avant le repos. Dès que vous terminez votre WOD, votre première pensée devrait être de continuer à bouger à un rythme lent et calme. Cela permettra à votre fréquence cardiaque de revenir au repos. Si vous arrêtez de faire de l’exercice et ne prenez pas le temps de refroidir votre corps, votre fréquence cardiaque ralentit brusquement et le sang supplémentaire qui a été apporté dans vos membres inférieurs (à la suite de la dilatation de vos vaisseaux sanguins pendant l’entraînement) restera simplement à sa place. Les effets de cette accumulation de sang peuvent être des vertiges et même des évanouissements.

Tout en calmant votre fréquence cardiaque, travaillez la mobilisation des muscles. L’étirement immédiat après un entraînement est optimal, car vos muscles sont chauds et souples, ce qui les rend plus faciles à étirer pour atteindre de nouveaux niveaux de mobilité. L’étirement est souvent sous-estimé malgré le rôle qu’il joue dans la croissance musculaire, car avoir plus de muscles et des articulations plus mobiles vous permettra de mieux effectuer les mouvements du CrossFit ®*. Par exemple, si vous mobilisez fréquemment les hanches et les articulations de la cheville après chaque séance d’entraînement, vous pourrez squatter plus bas et profiter pleinement de ce mouvement de renforcement musculaire. C’est aussi une bonne occasion de travailler le relâchement myofascial qui vous évitera les nœuds entravant votre posture et votre mobilité.

Le refroidissement et l’étirement sont également essentiels pour réduire les effets de la douleur musculaire retardée. Nous sommes tous habitués à voir apparaître les courbatures, les gonflements et la raideur, résultat direct du microtraumatisme du tissu conjonctif qui se produit lorsque les muscles s’allongent et s’étirent pendant l’exercice. Malheureusement, vous ne pouvez pas vous débarrasser de toutes ces douleurs. Cependant, il est toujours possible d’en atténuer les effets en se refroidissant activement et en effectuant des étirements dynamiques. Il ne faut donc pas oublier que l’exercice de faible intensité post-WOD peut améliorer l’évacuation des enzymes responsables des dommages musculaires et de la fatigue résiduelle. L’étirement dynamique active les muscles et augmente la chaleur corporelle et le flux sanguin, ce qui aide à fournir à vos muscles les nutriments qui ont pour effet de réduire la douleur.

2. Buvez beaucoup d’eau

Nous avons besoin d’eau pour survivre (notre corps est fait d’environ 60 % d’eau), et nous devons en boire suffisamment pendant la journée pour éviter la déshydratation. En une heure d’exercice, le corps peut perdre plus d’un quart de son eau, selon l’intensité de l’exercice et la température de l’air. Il est donc important de vous assurer de reconstituer vos stocks dès que possible. Apporter suffisamment d’eau à votre métabolisme permet d’améliorer votre temps de récupération, car cela permet de ramener l’équilibre des électrolytes à la normale. Comme le corps perd des électrolytes en suant, tout déséquilibre peut entraîner des symptômes tels que des crampes musculaires, la fatigue, la nausée et la confusion mentale. Et si l’approvisionnement en électrolytes reste faible, les muscles peuvent continuer à se sentir faibles lors de votre prochain WOD, c’est pourquoi vous devrez boire beaucoup d’eau après l’entraînement.

L’eau contribue également à prévenir le manque en protéines musculaires et augmente la quantité de nutriments absorbés, lesquels sont apportés par votre alimentation. J’allais oublier de vous dire que l’eau joue également un rôle important dans la lubrification des articulations et des tissus afin qu’ils restent élastiques, ce qui contribue à réduire les douleurs articulaires et musculaires et à augmenter la mobilité.

3. Buvez un sachet de protéines post-workout

Plus précisément, prenez de la protéine de lactosérum. Maintenant, il n’y a rien de mal à attendre que vous rentriez à la maison pour faire un bon repas plein de protéines, mais je vous conseille vivement d’investir dans un complément alimentaire contenant des protéines de lactosérum, et voici pourquoi :

La protéine de lactosérum est considérée comme une protéine à «action rapide». Le corps peut la digérer et l’absorber rapidement. Lorsque vous ingérez du lactosérum, les acides aminés de la protéine joueront leurs fonctions métaboliques, dont l’une est la synthèse des protéines. C’est important parce que la croissance musculaire dépend de la synthèse des protéines qui doit être supérieure à la dégradation de la protéine musculaire. Plus les protéines seront absorbées et métabolisées rapidement, plus vos muscles se développeront en conséquence. De ce fait, pour contrer la dégradation de la protéine musculaire en cours, essayez de prendre une protéine de lactosérum immédiatement après un WOD (jusqu’à 30 minutes en post-WOD pour un effet complet) afin de maximiser la synthèse des protéines et le développement musculaire.

4. Mangez aussi des glucides !

Il est extrêmement utile d’apporter des glucides à votre corps après une séance d’entraînement, car ils reconstitueront vos stocks de glycogène. Le glycogène est la forme chimique des glucides stockés dans les muscles. Lorsque vous vous entraînez, votre corps utilise le glycogène comme principale source d’énergie. Le glycogène est nécessaire pour générer de l’ATP (Adénosine-Triphosphate), l’enzyme responsable du transport de l’énergie, et est crucial pour les contractions musculaires. Cela contribue également à augmenter le volume des cellules musculaires et la densité des fibres musculaires. N’hésitez donc pas à grignoter de la patate douce, du riz brun ou une banane en post-WOD.

5. Consommez assez de potassium et de sodium

Le potassium est un minéral d’importance vitale dans notre corps, aidant notre cœur, nos reins et d’autres organes à fonctionner correctement. Cela aide également nos muscles à se contracter et à se détendre normalement, étant donné que la plupart des ions de potassium sont situés dans les cellules musculaires. En outre, le potassium est utile pour assurer la croissance du tissu musculaire, tout en facilitant l’utilisation optimale de l’énergie qui se libère pendant l’effort, ce qui contribue à la force musculaire. Si vous avez de faibles niveaux de potassium dans le sang, vous pourriez être enclin à des crampes musculaires et à la fatigue après l’exercice. Comme les bananes sont riches en potassium, mettez-en une dans votre sac de sport, elle vous sera très utile.

Tout comme le potassium, le sodium est un électrolyte qui aide à réguler les niveaux d’eau dans et autour des cellules de notre corps. Nous avons besoin de la bonne quantité de sodium pour transmettre les impulsions nerveuses, maintenir une tension artérielle normale et permettre à nos muscles de fonctionner correctement. Si nous ne disposons pas d’un taux de sodium adéquat, des problèmes de santé peuvent apparaître, dont l’hyponatrémie. En effet, après un WOD intense, les stocks de sodium peuvent s’épuiser, toujours sous l’effet de la sueur. Les faibles niveaux de sodium, combinés à de faibles niveaux d’eau, peuvent conduire à une hyponatrémie. Ces symptômes sont la nausée et les vomissements, la difficulté à se concentrer, la confusion, l’agitation et les maux de tête. C’est pourquoi il est très important d’apporter à son corps non seulement de l’eau en quantités suffisantes, mais aussi du sodium. Vous avez besoin d’un bon équilibre entre les deux pour vous assurer que votre corps puisse bien se rétablir et éviter les effets désagréables de l’hyponatrémie.

Sur ce sujet, une étude parue dans l’European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology traite de ce problème. Dans l’étude, six hommes volontaires ont été «déshydratés» en effectuant des exercices cyclistes intermittents dans un environnement chaud et humide. Trente minutes après l’exercice, les sujets ont reçu quatre boissons qui présentaient des quantités différentes de sodium. Les chercheurs ont découvert que la quantité de liquide que les hommes pouvaient conserver dans leur corps était directement liée à la quantité de sodium présent dans ces boissons. Comme l’écrit Kathryn Vera, « pour obtenir des résultats optimaux lorsqu’il s’agit de restaurer les stocks épuisés de sodium, l’American College of Sports Medicine encourage les athlètes à consommer 500 à 700 milligrammes de sodium pour chaque litre de liquide consommé pendant ou après une activité physique ». Vous pouvez obtenir votre apport en sodium à partir des betteraves, des épinards et d’autres aliments riches en sel comme le bacon.

Source : BoxLifeMagazine.com