20 WODs pratiques pour bien s’échauffer !

Par Arnaud - Le 6 juillet 2016

Le but de l’échauffement est d’élever votre température corporelle ainsi que votre rythme cardiaque pour préparer votre corps à l’effort (et donc au WOD du jour concocté par vous-même ou votre coach). Un bon échauffement doit également incorporer des mouvements de base et des exercices pour faire travailler l’ensemble du corps.

Voici une liste de 20 WODs pratiques pour vous aider à bien vous échauffer:

WOD1

3 Rounds:

• 20x Walking lunges
• 20x Squats
• 20x Push-ups
• 20x Box jumps
• Courir 100 mètres

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WOD 2

2 Rounds:

• 100x Jump rope singles
• 30x Squats
• 15x Push-ups
• 15x Pull-ups

WOD 3

3 Rounds:

• 15x Broad jumps
• 10x Jumping lunges
• 20x Push-ups

WOD 4

2 minutes de single ou double unders puis 2 Rounds:

• 20 mètres Walking lunge
• 10x Knees to elbows
• 30x Mountain climbers

WOD 5

• 20x Judo push-ups
• 20x Knees to elbows
• 20x Depth jumps off bench
• 20x V-ups
• 20x Walking lunges
• Corde à sauter pendant 2 minutes

WOD 6

2 Rounds:

• 1 minute plank
• 30 seconds wall sit
• 1 minute jump rope singles
• 30x Double-unders
  1 minute jump rope singles
• 30 seconds wall sit
• 1 minute plank

WOD 7

• Corde à sauter pendant 3 minutes
• 2 minutes hand-to-hand KB swings
• 1 minute hollow rock
• 30 seconds boot-strappers
• 30 seconds knees to elbows

WOD 8

• Courir 200 mètres ou ramer 250 mètres
• 10x Inch worms
• 20x Squats
• 30x Jumping jacks
• 10x Superman hold

WOD 9

10×10 mètres shuttle puis 2 Rounds:

• 5x/leg Box step-ups (50 cm)
• 10x Ball slam (9 kg)
• 10x Hand-release push-ups
• 10x Sit-ups

WOD 10

3 Rounds:

• 7x Burpees
• 10x Knees to elbows
• 15x Squats
• 30x Mountain climbers

WOD 11

• 15 mètres Bear Crawl
• 20x Push-ups
• 15 mètres Crab Walk
• 20x Jump Squats
• 15 mètres Burpee broad jumps
• 30x Mountain Climbers
• Courir 400 mètres

WOD 12

6 minutes AMRAP:

• 15 Air Squats
• 15 Butterfly Sit Ups
• 20 PVC Pass Throughs
• 4 Inch Worms

WOD 13

5 minutes AMRAP:

• 10 Push Ups
• 20 Double Unders / 40 Skips
• 5 Burpees
• 10 Box Jumps

WOD 14

4 Rounds (not for time):

• 10 Walking Lunges
• 20 PVC Pass Throughs
• 10 Cal Row/ Courir 100 mètres
• 10 Wall Balls

WOD 15

6 minutes AMRAP:

• 15 Air Squats
• 5 Burpees
• 10 Cal Row/Courir 100 mètres
• 4 Inch Worms

WOD 16

3 Rounds (not for time):

• 20 Double Unders / 40 Skips
• 5 Burpees
• 15 Butterfly Sit Ups
• 10 Cal Row/ Courir 100 mètres

WOD 17

5 minutes AMRAP:

• 10 Box Jumps
• 15 Butterfly Sit Ups
• 10 Cal Row/ Courir 100 mètres
• 10 Wall Balls

WOD 18

4 Rounds (not for time):

• 10 Push Ups
• 15 Air Squats
• 5 Burpees
• 4 Inch Worms

WOD 19

6 minutes AMRAP:

• 5 Pull Ups
• 15 Butterfly Sit Ups
• 10 Walking Lunges
• 20 PVC Pass Throughs

WOD 20

4 Rounds (not for time):

• 10 Push Ups
• 10 Box Jumps
• 15 Butterfly Sit Ups
• 4 Inch Worms