4 Exercices que Vous ne Faites pas mais que Vous Devriez !

Par Arnaud - Le 21 avril 2016

Le CrossFit ®* regorge de mouvements, d’exercices et de variations infinies qui vont vous aider à avoir des entraînements excitants ciblant tout le corps, l’adaptant constamment à de nouveaux stimuli. Il y a, bien sûr, les exercices habituels qui surviennent le plus souvent lors de nos séances, comme les thrusters, les pull ups et les kettlebell swing.

Mais dans le vaste catalogue d’exercices (qui sont conçus pour renforcer certains groupes musculaires) se compose d’innombrables mouvements souvent négligés, alors qu’ils mériteraient qu’on y accorde plus de respect et d’attention.

Après tout, si nous passons plus de temps à pratiquer ces exercices, nous pourrions obtenir les résultats promis par ces exercices ! Alors, quels sont ces quelques meilleurs exercices que nous ne faisons pas ?

1.   Sots Press

Pourquoi?

Aussi connu sous le nom « press in clean » ou « press in snatch », le Sots Press est aussi bien un exercice de mobilité que de force surtout en ce qui concerne les positions de réception du clean et du snatch. L’objectif du Sots Press est d’améliorer la mobilité au niveau des chevilles, des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules. En prime, la nature du mouvement (lorsque vous poussez la barre au-dessus de votre tête en position de low squat) a un impact énorme sur votre équilibre, la force du dos pendant une extension au dessus de la tête et sur la stabilité de votre corps. Le Sots Press permet non seulement de développer votre clean et votre snatch, mais aussi vos pull-ups, les overhead squats, les press et bien plus encore.

Comment ?

• Commencez avec la barre sur le rack et, selon que vous effectuez un Sots presse avec une position clean ou snatch, ajustez votre prise en conséquence et soulever la barre du socle. • Si vous effectuez un « press in clean », prenez la barre du support en position front squat avec une prise de largeur normale. Si vous effectuez un « press in snatch », prenez la barre du support en position back squat en prise large.

• Descendez le plus bas possible en position de front ou back squat. L’objectif reste quand même d’avoir la position de squat exacte que vous retrouvez dans le clean ou le snatch. Pour des conseils supplémentaires, demandez à votre entraîneur de vous montrer la position correcte pour chaque remontée.

• A partir de cette position, serez les abdos et poussez la barre au-dessus de la tête, en faisant bien attention à décaler votre tête en arrière au passage pour que la barre puisse monter en ligne droite.

• Essayez de tenir cette position pendant quelques secondes pour vous habituer à avoir du poids lourd au-dessus de votre tête. Lorsque vous redescendez la barre vers vos épaules, contrôlez bien votre mouvement. Vous ne devez pas forcement revenir à la position d’origine à chaque fois, mais assurez-vous que la barre touche vos épaules à chaque répétition.

• Bien évidemment un athlète doit savoir à quel point il est souple afin de maintenir une position basse pendant le squat, et mettre de côté la charge au-dessus de la tête jusqu’à maitriser la position de base. Si vous ressentez une quelconque douleur, travaillez d’abord sur votre mobilité, puis commencer avec une barre à vide et ajoutez du poids au fur et à mesure de vos progrès.

2.Tirage (Barbell Row)

 

 

Pourquoi?

Le tirage est réputé dans les cercles de musculation pour sa capacité à développer une force impressionnante de vos lats et trapèze (un muscle crucial de votre dos qui prend en charge le bras et permet le mouvement de vos omoplates).

En se penchant pour effectuer un tirage avec la barre, vous ajoutez de la gravité ce qui donne une impulsion supplémentaire sur le bas du dos et les abdominaux afin de maintenir le corps stable tout au long du mouvement. En plus de renforcer les épaules et les bras, le tirage « peut servir pour aider à développer la force posturale, la stabilité de l’épaule, renforcer la cambrure du dos et la force des bras pour la traction sous la barre, dans le « clean » et le « snatch » (évidemment une force accrue sera pratique pour les pull-ups, toes to bar et bien plus encore).

Comment ?

• Soulevez la barre avec une prise normale jusqu’à être en position debout.

• Avec les genoux légèrement fléchit, la charnière à la hanche et laisser la barre à la dérive vers le bas vos cuisses jusqu’à ce que votre buste soit presque en position horizontale, semblable au Romanian Deadlift.

• Garder la barre près de votre cuisses (mais sans les toucher!), tirez-vos coudes et faire comme si vos omoplates allaient se toucher tout en serrant vos abdominaux.

• Contrôlez la descente de la barre, en assurant que vos épaules ne tombent pas en avant et que vous ne perdez pas votre position de dos arqué. Si cela se produit c’est que le poids sur la barre est trop lourd. Choisissez un poids plus léger et se concentrer sur une bonne technique avec des répétitions solides avant d’augmenter la charge.

 

3. Max Height Box Jump

 

Pourquoi ?

Vous êtes tous sans aucun doute familier avec le box jump standard, le mouvement de base de nombreux WODs. Le principal avantage du box jump est que vu qu’il s’agit d’un exercice de pliométrie, il permettra d’améliorer les temps de réaction des fibres lors d’une contraction rapide de votre corps, qui à son tour augmentera votre puissance (en particulier au niveau des jambes).

Les autres avantages comprennent une résistance accrue de vos muscles, un regain d’efficacité pour le système neuromusculaire et une diminution du risque de subir une blessure lors d’un d’entraînement. Les Max Height Box Jump sont valorisés exactement pour les mêmes raisons. Vous avez peut-être l’habitude de fournir juste assez de puissance pour effectuer des box jump plusieurs fois, mais pensez à la montée en contraction rapide, l’explosivité et le recrutement musculaire lorsque vous avez à concentrer toute cette puissance en un seul saut sur une box la plus élevée possible (ou empilement de disques). Ce n’est pas pour rien que les sprinters, les joueurs de basket-ball et les joueurs de football effectuent des Max Height Box Jump, cela leur permet d’augmenter leur puissance, sans parler de renforcement, de l’efficacité du mouvement et une bonne mécanique au niveau des hanches. Comme vous l’avez deviné, votre capacité à étendre complètement vos hanches avec puissance se traduit directement par un succès dans de nombreux soulevés au CrossFit ®*, notamment pour les snatchs et les jerks.

Comment ?

• Si vous avez plusieurs boxs qui varient en hauteur, commencer par l’échauffement sur une box dont vous êtes à l’aise avec la hauteur.

• Prenez une box avec quelques centimètres de plus, ou ajouter un disque à la box que vous utilisez déjà. Le disque que vous utiliserez variera en fonction de vos objectifs et le degré de confort que vous avez avec ce mouvement. Un disque de 20kg est évidemment beaucoup plus épais qu’un disque de 10 kg.

• Pour effectuer un Max Height Box Jump, démarrez avec une très bonne position de squat. Vous devez être proche de la boîte pour vous assurer de ne pas sauter trop loin en avant pour atteindre le sommet de la box, mais pas trop près non plus pour ne pas frapper votre tibia en plein saut.

• Pliez vos genoux, mettez-vous en position de low squat et rapidement sautez avec explosivité, montez vos hanches de manière agressive tout en rentrant vos genoux pendant que vous êtes en plein extension.

• Atterrissez dans une position de squat stable avec vos pieds posés entièrement sur la box de préférence avec vos bras entre vos genoux, ainsi vous allez maintenir votre centre de gravité et éviter de tomber en arrière lorsque vous allez descendre de la box.

•  Augmenter la hauteur de la boîte en utilisant des disques ou une box plus haute dès que nécessaire.

 

4. GHD Raises

Pourquoi ?

Effectuer des situps et des back-extensions sur un GHD est un excellent moyen de développer vos abdominaux, le dos et la force des muscles fléchisseurs de la hanche. Le nom de la machine révèle son véritable but : développer les fessiers et les ischio-jambiers d’un athlète (Glutes and Hamstrings Developer). Ceci est important parce que vos fessiers et vos ischio-jambiers (et mollets) possèdent une énorme quantité d’énergie car vous engagez vos mollets afin de générer de la force pour aider votre corps à se déplacer vers le haut.

Les GHD raises renforcent les muscles ischio-jambiers en les forçant à travailler leurs deux principales fonctions : la flexion du genou et l’extension de la hanche simultanément. Ceci est exactement ce qui se passe lorsque vous effectuez les mouvements de tous les jours comme la course, les squats, les jumps, qui sont des exercices essentiels dans la quasi-totalité des mouvements fonctionnels en particulier les soulevés olympiques (c’est d’ailleurs la raison pour laquelle les GHD raises sont régulièrement pratiqués par les haltérophiles olympiques).

De plus, les GHD raises, augmentent la masse musculaire et la force de la chaîne arrière et postérieure, l’exercice est efficace pour prévenir des blessures du dos et particulièrement des claquages aux ischio-jambiers et des ruptures du LCA.

 

Comment?

• Commencez par positionner vos genoux directement sur ou légèrement derrière le pad de la GHD, avec vos pieds à plat sur la plate-forme, les mollets serrées contre le crochet de la cheville supérieure, votre buste opposé à la GHD et perpendiculaire au sol.

 

• Pour commencer le mouvement, presser vos muscles ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux et vous abaisser lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol.

 

• Pour revenir à la position de départ, poussez vos orteils contre la plate-forme et serrer les fessiers pour vous aider à relever votre buste perpendiculairement. Ceci compte pour une répétition.

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