Les meilleurs exercices de musculation et d’hypertrophie des quadriceps

Par Arnaud - Le 27 mai 2021

Lorsqu’il s’agit de muscler la partie inférieure du corps, les fessiers ont tendance à recevoir toute l’attention. Nous nous concentrons tous sur le renforcement des fessiers pour améliorer la performance et guérir les blessures.

Mais les quadriceps sont également une importance cruciale pour vos performances athlétiques. Alors, si vous voulez travailler encore plus vos jambes et vos cuisses, les exercices suivants sont les meilleurs en termes de musculation et d’hypertrophie des quadriceps.

Tout d’abord, qui a besoin d’un travail supplémentaire des quadriceps ?

• Les athlètes qui s’entraînent avec des objectifs physiques
• Les athlètes qui veulent squatter davantage
• Les athlètes qui veulent améliorer leur squat, mais qui ont du mal avec le Good Morning Squat, car leurs hanches sont plus fortes que leurs quadriceps.
• Les athlètes qui se remettent d’une blessure au genou ou qui veulent renforcer davantage leurs jambes pour se protéger contre de futures blessures.

Avant de vous présenter les exercices que je vous ai sélectionnés, je tiens à préciser que je pense que les front et back squats sont de loin les meilleurs exercices pour les quadriceps. Mais je ne les inclus pas ci-dessous pour trois raisons. Premièrement, pour partager avec vous des variantes utiles pour les athlètes qui ont besoin d’une charge spécifique pour activer leurs quadriceps, surtout s’ils ont tendance à ne ressentir les squats que dans les hanches. Deuxièmement, pour les athlètes qui font déjà beaucoup de front et de back squats, mais qui ont besoin d’exercices moins fatigants pour augmenter le volume d’entraînement de leurs quadriceps. Enfin, tous ces exercices exercent une tension mécanique importante sur les quadriceps, une tension indispensable dans l’entraînement de l’hypertrophie.

Comme la plupart de nos adeptes sont des athlètes de CrossFit ®*, ces variantes ont été sélectionnées, car elles peuvent être effectuées avec l’équipement typique dont ils disposent. Ceux qui fréquentent des salles de sport peuvent souvent trouver d’autres options d’équipement pour ces mouvements.

EXERCICES DE MUSCULATION  ET D’HYPERTROPHIE DES QUADRICEPS

SQUATS ESPAGNOLS

Le squat espagnol est probablement l’exercice de renforcement et d’hypertrophie des quadriceps que je prescris le plus souvent. Essayez-le et vous comprendrez rapidement pourquoi.

Enroulez une bande de résistance élevée autour d’un support et placez une extrémité derrière chaque genou. Accroupissez-vous et lorsque vous remontez, faites en sorte d’enfoncer vos genoux dans la bande de résistance. En remontant, maintenez une légère inclinaison vers l’arrière. Ainsi, vous maintiendrez une tension constante au niveau des quadriceps pour les travailler à fond ! Mon programme préféré est de 20 répétitions avec un poids assez lourd. 30 secondes de repos. 20 répétitions avec un poids modéré. Puis un autre repos de 30 secondes avant de terminer avec le poids du corps.

LA CHAISE ROMAINE

La chaise romaine (roman chair) est un équipement de musculation de la vieille école que l’on trouvait dans de nombreuses salles de sport. Mais la structure bricolée que nous vous proposons fait également l’affaire. Placez une barre d’haltères vide sur un support à un niveau juste en dessous de vos genoux et des plaques lourdes devant vos orteils. Squattez par-dessus la barre et, lorsque vous vous levez, concentrez-vous sur l’enfoncement de vos genoux sur la barre.

DIY HACK SQUATS

Les machines de hack squat sont également populaires dans les salles de sport. Mais un rouleau en mousse, une bande de résistance lourde et un kettlebell feront aussi l’affaire. Pour renforcer l’hypertrophie des quadriceps, surélevez légèrement vos talons sur des disques de poids de 5 kg.

SISSY SQUATS AU POIDS DE CORPS

Cet exercice semble intense, et il l’est ! Faites-le lentement pendant plusieurs semaines. C’est réellement un excellent exercice de mobilité.

EXTENSIONS DES JAMBES AVEC KETTLEBELL

Les extensions de jambes sont souvent détestées. Bien sûr, elles ne sont pas aussi efficaces qu’un squat avec haltères. Mais en tant qu’exercice d’isolation des quadriceps, elles peuvent être un excellent mouvement. J’aime beaucoup cette variante avec kettlebell, mais vous pouvez aussi utiliser des bandes de résistance.

GOBLET 1.5 S

En effectuant une répétition et demie, nous augmentons le temps sous tension pour les quadriceps. J’ai l’habitude de les lester avec des kettlebells lourds, mais cela peut aussi être fait avec des variantes de squats avec haltères. Élevez vos talons pour activer encore plus vos quadriceps.

SQUATS AVEC CEINTURE

Les squats avec ceinture sont excellents pour la force et l’hypertrophie des quadriceps, car ils déchargent complètement le bas du dos et placent toute la charge sur les jambes. Installez-vous entre deux boxs comme dans la vidéo.

EXTENSION DES GENOUX

Si vous avez peu d’équipement, mais que vous avez besoin d’une hypertrophie et d’une isolation des quadriceps, l’extension des genoux est un excellent exercice. Il a l’air amusant et ne semble pas être très difficile. Mais ne vous laissez pas duper !

NORDIQUE INVERSÉ

Les Nordiques inversés sont un excellent exercice d’activation, de musculation et d’étirement du rectus femoris. C’est l’un des quatre muscles qui composent le quadriceps et qui sert également de fléchisseur de la hanche.

SKATER SQUATS

Les skater squats peuvent facilement évoluer vers des variantes plus difficiles pour renforcer les quadriceps. Deux variantes sont montrées dans cette vidéo. N’hésitez pas à ajouter un gilet lesté ou à prendre des kettlebells pour augmenter le défi.

Source : Thebarbellphysio.com