4 exercices unilatéraux pour muscler et rendre vos jambes plus fortes

Par Arnaud - Le 13 juillet 2022

Il existe une infinité de façons d’avoir des jambes plus fortes. La plupart des haltérophiles utilisent les soulevés de base pour leur entraînement des jambes. C’est bien.

Mais si vous voulez rester résistant et déplacer beaucoup de poids sans douleur, l’entraînement unilatéral est indispensable.

Et voici donc quatre exercices très efficaces pour vous aider ! Dans cette vidéo, les 4 exercices ci-dessous sont présentés pour que vous compreniez bien les mouvements. Adaptez le poids et le matériel.

1 – Le Split Squat

Le split squat ne permet pas seulement de développer une tonne de muscles, il améliore également la coordination, ce qui fait souvent défaut aux haltérophiles. Il vous permet également d’identifier les faiblesses potentielles et de corriger les déséquilibres tout en continuant à faire des séries de travail lourdes. Vous pouvez vous rendre compte que votre jambe gauche a plus de force ou d’endurance que la droite, ou qu’un de vos genoux, chevilles ou hanches est moins stable que l’autre. Recevoir ce feedback est essentiel pour une performance sans douleur et, en fin de compte, pour des gains musculaires plus rapides et meilleurs.

Faites 3-4 séries x 6-8 répétitions par côté. Descendez avec contrôle et remontez vite à chaque répétition. Reposez-vous deux minutes entre les séries.

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2 – Split squat avec élévation des pieds en arrière

Également appelé « split squat bulgare », c’est l’un des exercices de jambes les plus difficiles et les plus efficaces que vous puissiez faire. Il fait travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en mettant l’accent sur l’équilibre et la coordination d’une seule jambe. Cela en fait l’un des exercices les plus transférables et bénéfiques qui existent.

Commencez par 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions à un rythme contrôlé. Ajoutez de la charge une fois que vous avez acquis la technique et le contrôle nécessaires.

3 – Le step-up

Le step-up nécessite une grande stabilisation du genou et de la hanche, il faut donc maîtriser le mouvement avant de mettre du poids en plus. Les gains seront rapides lorsque vous aurez acquis la bonne technique et le bon contrôle. Il s’agit également de l’un des exercices les plus efficaces pour faire travailler les fessiers. Selon le Journal of Sports Science : « le step-up et ses variations peuvent provoquer le plus haut niveau d’activation du grand fessier, probablement en raison de l’exigence de stabilisation de l’exercice« . Même si vous n’êtes pas convaincu qu’il s’agit du meilleur exercice, il vaut la peine de l’ajouter à vos séances d’entraînement si votre objectif est de développer de belles jambes et des fessiers puissants.

Faites 2-3 séries de 8-10 répétitions par côté. Contrôlez la phase de descente.

4 – Le Landmine Lateral Squat

Renforcez-vous en dehors du plan sagittal (avant et arrière). Il n’y a pas beaucoup d’exercices dans le plan frontal (d’un côté à l’autre) que vous pouvez charger aussi efficacement que le landmine lateral squat. Un entraînement qui vous amène à aller d’un côté à l’autre renforcera vos adducteurs et abducteurs (muscles internes et externes de la cuisse) et augmentera vos qualités athlétiques et vos performances. Lorsque nous nous entraînons dans tous les plans de mouvement, nous devenons plus résistants aux blessures et nous construisons un corps plus performant (et plus beau). Effectuer ce mouvement avec un landmine vous permet de charger la barre tout en ménageant votre colonne vertébrale. Vous limiterez le stress au niveau du bas du dos et pourrez vous concentrer uniquement sur les muscles que vous essayez de toucher. Vous voulez un plus grand défi ? Restez dans un squat trois-quarts engagé entre les répétitions pour augmenter le temps sous tension. Regardez bien la vidéo ci-dessus pour bien comprendre.

Faites 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté et reposez-vous une minute et demie entre les séries.

Source : t-nation