4 exercices uniques pour un meilleur grip !

Par Arnaud - Le 8 octobre 2019

Augmentez votre force de préhension en exécutant ces quatre exercices qui vous permettront de tenir plus longtemps lors des WODs où le grip est mis à rude épreuve !

La force de préhension est déterminante lorsqu’il s’agit de performances sportives et d’entraînement physique. Qu’il s’agisse de verrouiller un deadlift, d’agripper votre partenaire en pratiquant du jiu-jitsu ou de donner une poignée de main ferme lorsque vous rencontrez pour la première fois quelqu’un, un bon grip est indispensable. En prime, en renforçant votre grip, vous augmenterez également le recrutement des muscles de la coiffe des rotateurs ce qui vous permettra de bénéficier d’avantages supplémentaires tels qu’avoir des épaules saines et un grip semblable à un étau.

Les exercices de portage et les soulevés de terre sont les moyens les plus évidents (et les meilleurs) pour développer une bonne force de préhension, de gros muscles trapèzes et des avant-bras bien élancés. Mais ces exercices en surcharge sont assez éprouvants pour le système nerveux central. Par conséquent, même s’ils doivent faire partie de votre programme d’entraînement, vous ne devez les pratiquer que quelques fois par semaine avec une charge importante.

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L’utilisation d’une battle rope pour les exercices ci-dessous vous procurera un excellent retour sur vos efforts investis en :

• Augmentant la fréquence avec laquelle vous pouvez travailler votre grip.
• Améliorant la position de vos articulations grâce à l’irradiation – lorsque vous agrippez un objet très fort, vous contractez par réflexe vos muscles des coiffes des rotateurs, vos fessiers et vos abdominaux.
• Et l’amélioration de la position des articulations entraîne un meilleur recrutement musculaire, ce qui signifie plus de musculation et moins d’usures.

Il n’y a rien de mal à effectuer ces exercices avec leurs « équipements traditionnels », mais si vous voulez avoir des avant-bras plus gros, une prise plus forte et des épaules plus saines, il vaut mieux les modifier.

1. Battle Rope Curl

Suspendez une battle rope sur une barre de traction ou un power rack. À l’aide d’une prise neutre, gardez vos avant-bras perpendiculaires à votre torse et ramenez vos pouces sur vos tempes. Gardez vos abdominaux biens gainés tout en contractant vos fessiers et vos quadriceps pour éliminer toute possibilité de triche. Utilisez cet exercice au lieu de votre dernier exercice de biceps de la journée ou à la fin d’une journée de tractions en effectuant 2-3 séries de 10 à 12 répétitions.

2. Extension Des Triceps Sur Battle Rope

Cet exercice mettra en feu vos abdominaux, vos triceps et vos avant-bras. Positionnez-vous en tenant une battle rope suspendue sur un support ou une barre de traction. En gardant vos bras perpendiculaires à votre corps, pliez les coudes jusqu’à ce qu’ils passent devant votre visage, sans toutefois perdre la tension de vos triceps, avant de les étendre. Gainez bien votre corps pour qu’il n’y ait aucune extension du bas du dos tout au long de l’exercice. Plus l’angle diminuera, plus vous aurez de poids à gérer. Commencez prudemment et rapprochez-vous de la parallèle au sol pour augmenter la difficulté. Effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 12 à la fin d’une journée de musculation du haut du corps ou des bras.

3. Traction De Face Avec Une Battle Rope

Les tractions de face sont indispensables, peu importe qui vous soyez ou votre niveau, mais surtout si vous avez des problèmes de conflit sous acromial. Cet exercice active les muscles de la coiffe des rotateurs et augmente l’espace sous-acromial, ce qui permet de mieux positionner l’articulation glénohumérale et d’améliorer l’activation musculaire dans les deltoïdes arrière et le haut du dos. Positionnez-vous comme si vous alliez faire des rows inversés, les talons sur le sol et les bras perpendiculaires à votre torse. Les coudes écartés, repoussez-les en tirant vos pouces vers vos oreilles. Faites 2-4 séries de 10-12 répétitions, entre, ou après les workouts de press assez lourds, ou à la fin d’une journée de tractions.

4. Row Inversé

Au lieu des rows inversés traditionnels utilisant des sangles de suspension, essayez plutôt cette variante. Ramenez vos coudes en arrière et tirez vos omoplates vers le bas, sans étirer le bas du dos. Effectuez environ 2 à 4 séries de 10 à 12 répétitions pour une finition parfaite de tout workout de traction.

Par Scott Hansen – Source : T-Nation