4 façons d’améliorer votre mobilité et soulever plus lourd en overhead !

Par Arnaud - Le 11 septembre 2019

Voici quatre façons d’améliorer votre mobilité et de soulever des poids plus lourds au-dessus de votre tête ! Et ça, sans douleur !

Il semble que tous les haltérophiles expérimentés souffrent aujourd’hui de douleurs à l’épaule. Pour les éviter, ils font des press sur machine et des landmine press.

Ces exercices sont parfaits pour renforcer les deltoïdes lorsque les épaules sont douloureuses, mais ils ne traitent en aucun cas les problèmes à la source. Beaucoup n’arrivent pas à faire un overhead press complètement sans douleur et avec une bonne posture, car ils présentent une mobilité plutôt réduite et des mécanismes de press défaillants. Ne pas aborder ces problèmes tôt vous hantera et vous freinera plus tard.

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L’évaluation

La première étape consiste à effectuer une évaluation de base. Allongez-vous simplement sur le sol, vos pieds contre le mur à quelques centimètres du sol. Tenez une kettlebell à deux mains, préparez vos abdominaux et abaissez lentement la kettlebell au-dessus de votre tête.

Le poids de la  kettlebell n’est pas important. La clé est de voir si vous êtes capable de garder votre dos à plat tout en abaissant la kettlebell. Si vous n’avez pas été en mesure de terminer cette évaluation, si vous avez eu des compensations à faire, ou si vous avez ressenti une douleur / de l’inconfort, c’est que vos capacités d’overhead press sont réduites. Remédions à cela tout de suite.

L’approche à 4 volets

Chaque exercice ci-dessous aborde un problème fréquent distinct qui limite vos overhead press. Les quatre domaines que nous allons travailler ici sont les suivants :

• Mobilité de la colonne vertébrale thoracique
• Flexibilité du muscle grand dorsal
• Mobilité des épaules sans compensation de la part de la colonne lombaire
• Activation et musculation du milieu du dos

Faites chaque exercice dans l’ordre pendant environ 30 à 60 secondes à chaque fois.

1. Améliorer la mobilité de la colonne vertébrale thoracique

C’est un exercice très courant et facile, mais la respiration est souvent négligée par ceux qui le font. Une fois en bas, assurez-vous de prendre de lentes et profondes respirations.

2. Améliorer la flexibilité du grand dorsal

Effectuez cet étirement des muscles dorsaux avec n’importe quel rack ou machine Smith. La main du côté qui est étiré doit être en supination tandis que l’autre doit être en pronation ou reposer sur votre genou. Allez-y doucement, cet étirement est assez délicat.

3. Améliorer la mobilité des épaules

L’amélioration de la mobilité de l’épaule se fait généralement aux dépens d’une cambrure excessive de la colonne lombaire. Ce n’est pas une bonne habitude, car cela favorise l’apparition de défaillances au niveau des mécanismes de press. Si les hanches sont bien mobiles, elles ne solliciteront pas le bas du dos. De même lorsque la mobilité des mouvements overhead est bonne. Vous devriez pouvoir les faire sans que d’autres structures musculaires entrent en jeu. Mon exercice favori pour cela est le Dowel Dislocate, comprenez la tige de dislocation, réalisé sur un banc incliné. L’utilisation d’une tige est meilleure qu’une bande élastique, car cette dernière peut s’étirer et permettre une compensation lorsque vous manquez de mobilité. Le faire sur un banc incliné verrouille la colonne vertébrale inférieure pendant que vous bougez librement vos épaules. Gardez les coudes droits et bougez lentement. Adoptez une prise plus large si vous ne pouvez pas revenir en arrière. Prenez une prise plus étroite si cela vous semble trop facile.

4. Renforcer le milieu du dos

Les muscles du milieu de votre dos et de la zone rhomboïde facilitent le mouvement scapulaire et maintiennent votre dos stable pendant les overhead press. Avec les nouvelles gammes de mouvements que vous avez débloquées grâce aux exercices précédents, le travail sur ces muscles vous aidera à renforcer ces zones et d’avoir des overhead press plus stables. Faites également des kettlebell press inclinés. Allez-y lentement et pensez à faire pivoter votre omoplate vers le haut. Vous devriez sentir vos omoplates glisser latéralement pendant ce mouvement.

La programmation de ces exercices

Faites ces quatre exercices quotidiennement dans le cadre de votre échauffement et réévaluez-les après chaque semaine. Une fois que vous serez en mesure d’effectuer vos overhead press sans douleur, diminuer la fréquence.

Par Calvin Huynh – Source : T-Nation.com