4 recettes pour faire le plein de protéines et récupérer correctement !

Par Arnaud - Le 13 septembre 2018

Sans une récupération adéquate, votre corps ne pourra jamais se rétablir, gagner en force et se développer correctement. Assurez-vous donc que votre alimentation soit bien au point grâce à ces quelques recettes savoureuses.

POURQUOI LES PROTÉINES SONT-ELLES ESSENTIELLES À LA RÉCUPÉRATION ?

Les protéines sont la pierre angulaire du corps humain. Elles sont essentielles pour la réparation des cellules endommagées lors d’un entraînement intensif. Cette réparation cellulaire rend les muscles plus gros et plus forts. La plupart d’entre nous pourraient tirer profit d’une augmentation de l’apport en protéines maigres grâce à la planification et à la préparation efficace des régimes alimentaires. Les protéines consommées après l’exercice aident à la réparation et à la synthèse des protéines musculaires et, en tant que telles, sont essentielles au processus de récupération. Des exercices intensifs de résistance, tels que des WODs ou de la musculation, augmentent aussi bien le rythme de synthèse que de dégradation des protéines dans les muscles pendant au moins 24 heures après un entraînement. Les courbatures retardées, connues sous la dénomination DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sont une sensation infâme que je suis sûr que vous connaissez déjà. Si le régime alimentaire d’un athlète présente un apport en protéines insuffisant, la dégradation dépassera la synthèse, entraînant une perte de masse musculaire.

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En réalité, les protéines sont nécessaires pour favoriser l’adaptation musculaire lors de la phase de récupération post-WOD de plusieurs manières :

• Aident à la réparation des fibres musculaires endommagées par l’exercice.

• Favorisent l’adaptation des fibres musculaires à l’entraînement (par exemple, à travers la synthèse de nouvelles protéines impliquées dans la production d’énergie et/ou de la force).

• Facilitent le réapprovisionnement des réserves d’énergie épuisées.

LES SOURCES SAINES DE PROTÉINES

Les sources de protéines sont diverses et variées de sorte que vous pouvez facilement en obtenir, en quantités suffisantes, que vous soyez végétarien, végétalien ou que vous mangiez de la viande. Voici quelques exemples :

• Les œufs (cuits, non crus)

• Viandes (bœuf, porc)

• Volaille (poulet, dinde)

• Poisson et fruits de mer

• Protéines de soja et quinoa

• Tofu

• Des plantes combinées (haricots et riz)

• Isolat de protéines de lactosérum

• Concentré de protéines de lactosérum

LES EFFETS PHYSIOLOGIQUES DE LA PROTÉINE AU-DELÀ DE LA RÉCUPÉRATION

Le tryptophane, un acide aminé qu’on peut retrouver dans les protéines de viande de poulet ou de dinde, est important pour la production de la sérotonine, un neurotransmetteur, et de la mélatonine, un régulateur du cycle du sommeil.

L’albumine est une protéine de réserve qui régule la distribution des nutriments et maintient la pression dans les capillaires sanguins. Un faible taux d’albumine peut signaler une maladie du foie ou des problèmes de traitement des nutriments par l’organisme. Un taux élevé d’albumine est typique pendant une situation de déshydratation.

La transferrine est une protéine qui transporte le fer. Elle est liée à la lactoferrine qui stimule l’immunité, et que l’on trouve dans les compléments protéiques de lactosérum faiblement transformé (concentré).

Un régime riche en protéines peut contribuer à la perte de graisse. Que vous souhaitiez perdre du poids ou développer vos muscles (ou les deux en même temps), les protéines sont absolument essentielles pour atteindre vos objectifs.

Lorsque vous élaborez votre régime alimentaire, il est important de prendre en considération la combinaison des protéines avec d’autres macronutriments tout en gardant à l’esprit les points suivants :

• La protéine est le macronutriment le plus important pour le gain et la rétention musculaire

• Un apport de 1 g de protéines par kilo de poids corporel suffit pour la plupart des personnes

• Les graisses saines sont nécessaires pour la santé et la fonction hormonale

• Les graisses saines sont le principal macronutriment à ajouter lors des phases de prise de poids et à éliminer lors de la perte de poids.

• Les glucides sont secondaires aux protéines, mais ils sont très importants pour le fonctionnement musculaire et la récupération à la suite des exercices difficiles

• L’apport en glucides devrait être proportionnel au volume d’entraînement et à l’activité physique quotidienne

QUELQUES RECETTES RICHES EN PROTÉINES

Ces recettes sont conçues pour être prêtes en quelques minutes, afin de vous permettre de respecter votre régime alimentaire sur le long terme.

COOKIES AU YAOURT GREC

Le yaourt grec est un casse-croûte merveilleux, car il contient beaucoup de protéines.

Ingrédients

• 170 g de yogourt grec pauvre en matières grasses (0-2%)

• 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide / noix

• 1-2 cuillères à soupe de miel ou édulcorant au choix

• 1/2 c. à thé d’extrait de vanille

• 1/4 c. à thé d’extrait d’amande (facultatif)

• 1 dose de protéine en poudre

Méthode

Le temps total estimé pour faire cette recette est de 1 à 5 minutes. Fouettez ensemble tous les ingrédients dans un shaker jusqu’à obtenir un liquide à consistance lisse. Réservez le mélange au réfrigérateur en attendant votre pause.

Qualités nutritives

• Calories – 155

• Gras – 2 g

• Graisse saturée – 0 g

• Glucides – 11 g

• Fibres – 2 g

• Sucre – 8 g

• Protéines – 26 g

COOKIES PROTÉINÉS FLOCONS D’AVOINE ET BANANE

Ce sont des collations délicieuses et pratiques qui peuvent facilement être transportées. Utilisez un batteur pour obtenir une texture bien homogène.

Ingrédients

• 2 bananes bien mûres

• 220 g de flocons d’avoine

• 1/8 c. à thé de sel de mer

• 1 c. à thé de cannelle

• 1 pincée de bicarbonate de soude

• Poudre de protéine vanillée

Méthode

1. Préchauffer le four à 180° C

2. Vaporiser légèrement une plaque à biscuits avec de l’huile d’olive ou de noix de coco. Répartir uniformément avec une serviette ou une serviette en papier.

3. Dans un grand bol, écraser les bananes jusqu’à ce qu’elles soient crémeuses. Ajouter l’avoine, les protéines, la cannelle, le sel, le bicarbonate et tout autre ingrédient de votre choix. Bien mélanger.

4. Placer des cuillerées du mélange sur une plaque à biscuits. Saupoudrer de lamelles d’amandes.

5. Cuire au four pendant 15 minutes.

6. Mangez et appréciez !

Qualités nutritives

Par portion

• Calories – 673

• Graisse – 11g

• Glucides – 121g

• Protéines – 22g

BROWNIES PROTÉINÉS VEGAN

Ces brownies aux protéines ont été conçus sans œufs, sans beurre et sans lait de vache ! Ils sont sans gluten, riches en protéines et en fibres, et contiennent des antioxydants.

Ingrédients

• 220 g d’amandes en poudre

• 425 g de haricots cannellini

• 180 g de protéines de pois en poudre

• 180 g de cacao en poudre, non sucré

• 55 g de sucre de coco

• 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco extra-vierge

• 250 ml de lait d’amande

• 4½ cuillères à soupe de beurre d’amande naturel

• 1 cuillère à café de sel de mer

• 1 cuillère à café de levure chimique

Méthode

Mélanger tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte lisse. Une fois mélangé, verser dans un petit plateau à brownies.

Cuire à 170° C pendant environ une heure ou jusqu’à ce qu’un couteau inséré en ressorte relativement propre. Veillez à ne pas trop cuire les brownies : laissez-les un peu coulants au centre.

Remarque : Pour que vos brownies soient plus volumineux, ajoutez des pépites de chocolat noir ou blanc, des noix de pécan ou des noix à votre pâte avant la cuisson !

Qualités nutritives

• Calories – 299

• Graisse – 19g

• Glucides – 23g

• Protéine – 25g

SMOOTHIE PROTÉINÉ

Ce smoothie est très facile à faire. Il suffit de mettre tous les ingrédients dans un mixeur. Si vous devez préparer votre smoothie à l’avance et que vous ne le consommez qu’à la fin de la journée, optez pour un shaker en acier inoxydable qui gardera votre smoothie au frais.

Ingrédients

• Fraises biologiques surgelées – 3 fraises

• Bleuets biologiques surgelés – petite poignée

• Banane

• 230 ml de lait de coco

• 220 g d’avoine

• Poudre de protéine – 1 cuillère

Qualités nutritives

• Calories – 649

• Graisse totale – 25g

• Glucides totaux – 86g

• Protéines – 22g

En fin de compte, vous ne pourrez pas tricher sur votre alimentation. Si vous donnez à votre corps des produits et des compléments alimentaires de qualité médiocre, vous n’obtiendrez pas de bons résultats. La cohérence est aussi incroyablement sous-estimée. Faites les choses simplement, faites confiance aux produits biologiques et naturels et vous progresserez. La qualité est le résultat d’un effort intelligent. Si vous êtes rigoureux et que vous voulez réellement progresser, rester en forme, en meilleure santé et atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, vous devez veiller à la qualité et à la cohérence de tout ce que vous faites. Faites de l’excellence l’un des piliers de votre vie !

Source : Boxrox.com – Par Robbie Wild Hudson