4 transitions pour arriver à faire des muscles-ups rings !

Par Arnaud - Le 5 octobre 2020

Si vous n’avez pas encore fait vos premiers muscle-ups aux anneaux (rings), ou si vous les avez faits, mais que vous ne pouvez pas encore les enchaîner, nous allons vous donner quatre transitions pour décomposer le mouvement et apprendre à le faire plus doucement et plus efficacement.

Avec l’aide de Khan Porter, vous allez progresser !

Afin de pouvoir effectuer ce mouvement en toute sécurité, vous devez être capable de faire au moins deux chest-to-bar strict (pas de kipping !) mais aussi au moins deux stricts dips. En sachant faire ces deux mouvements, vous vous protégez des blessures et confirmez que vous pouvez faire un vrai muscle-ups rings.

À lire aussi : Andrew Hiller fait 200 muscle-ups ring for time !

Voici quatre progressions à mettre en oeuvre mais aussi comment protéger votre grip tout au long du moiuvement. Vous pouvez regarder la vidéo sur le mouvement complet, avec Khan Porter.

Comment améliorer vos muscle-ups rings ?

1 – Transition avec les pieds au sol

Passer de la position de ring row (tirage aux anneau) à celle au dessus de l’anneau peut être délicat. Pour cette progression, il faut commencer par les anneaux bas et les pieds au sol. Assurez-vous que vos bras sont tendus et imaginez qu’il y a une plaque de verre entre les deux anneaux que vous devez briser. À partir de cette position, amenez vos hanches jusqu’aux anneaux et brisez le verre. Votre tête doit guider le mouvement en même temps que vos hanches. Cette progression aide à comprendre le mouvement de rotation que vous effectuerez plus tard dans le mouvement complet. N’oubliez pas de toujours garder les anneaux près de votre corps et d’être rapide et « agressif » tout au long du mouvement.

2 – Transition avec les pieds sur la box

Placez vos talons sur une box et faites un saut pour amener vos hanches jusqu’aux anneaux. Là encore, « brisez la vitre » avec votre tête, en vous assurant d’amener vos épaules devant vous.

3 – Des hanches aux anneaux

Pour réaliser cette progression, saisissez les anneaux en false grip et tenez-vous bien droit, les épaules toujours engagées. Passez en position de superman et en position de hollow, en amenant vos hanches vers les anneaux dans un mouvement contrôlé pour créer un élan. Les pieds doivent rester serrés pendant le mouvement ; et lorsque les hanches atteignent les anneaux, vous devez pouvoir voir vos orteils.

Une fois que vous arrivez à cette transition, vous pouvez remarquer que le false grip est un peu inconfortable. La prise en soi est un énorme obstacle pour beaucoup d’entre nous, car elle peut être difficile à supporter pour les paumes et l’intérieur des poignets. Les maniques peuvent dans ce cas empêcher les anneaux de vous abîmer la peau. Si vous n’êtes pas fan des maniques – ou si vous ne les avez pas encore suffisamment utilisées pour être à l’aise avec elles – une autre excellente option est le strap adhésif combiné à des renforts de poignet pour l’haltéro. Vous disposerez ainsi du soutien et de la protection dont vous avez besoin, sans avoir besoin de quelque chose qui couvre autant de surface.

4 – Lier les deux mouvements

Une fois que vous avez terminé ces progressions, vous devez relier les deux mouvements – du balancement avec les anneaux à la traversée des anneaux et la rupture de la « plaque de verre », et un ring dip pour compléter le mouvement complet. Regardez la vidéo complète ci-dessus !

Le secret de ce mouvement est de faire une transition rapide, les coudes serrés et les bras toujours près du corps, car lorsque vous abaissez les jambes, le reste du corps est envoyé vers le haut et il est plus facile de faire un ring dip. En faisant la transition vers un forte dip, vous avez moins besoin de faire des efforts pour terminer le mouvement et il est moins probable que vous échouiez. Si vous sentez que la force est un facteur limitant, vous pouvez faire des séries de montés de corde sans les jambes, de strict pull-ups, de ring rows… etc.

N’oubliez jamais que le travail acharné et beaucoup de pratique sont payants. En suivant ces progressions en toute sécurité, vous vous rapprocherez de plus en plus de faire un beau muscle-up ! Nous croyons en vous !

Source : thewodlife