5 astuces pour des double-unders plus efficaces !

Par Arnaud - Le 20 mai 2019

Les double-unders font partie des mouvements qui donnent du fil à retordre à de nombreux athlètes. Voici 5 astuces pour être plus efficaces avec la corde à sauter !

Beaucoup d’entre nous sont capables d’exécuter dix, vingt, voire trente double-unders sans interruption, mais en faisant plus de répétitions, votre corps risque de ne pas suivre le rythme et vous serez coincés, vous laissant au passage de vilaines marques de fouet sur les mollets, les tibias et les bras. La question est donc de savoir comment devenir plus efficace en double-unders pour éviter tous les tracas !

Pour faire des DU parfaitement :

1. Vérifiez la longueur de votre corde

Utilisez-vous la bonne corde ? Tout d’abord, vous devez vérifier la longueur de votre corde. Pour trouver la bonne longueur de corde à sauter, tenez les manches à peu près à la hauteur de la poitrine et posez un pied sur la corde au sol. Idéalement, les extrémités des manches seront sous vos aisselles afin que, lorsque vous sautez, la corde dépasse votre tête d’environ 30 cm. Utilisez ces mesures comme point de départ pour adapter la longueur de votre corde selon vos besoins. Le choix de la bonne longueur de corde est primordial pour réussir. En effet, au milieu d’un workout, lorsque vos épaules commencent à brûler et que votre technique de double-unders perd un peu de sa précision, une corde plus courte vous fera trébucher beaucoup plus rapidement. D’autre part, une corde trop longue « masquera » vos lacunes, vous fatiguera plus rapidement et peut ralentir un peu votre rythme. Vous pouvez investir dans une corde légèrement plus courte pour vous entraîner (une corde qui ne dépasse la tête que de 15 à 25 cm) et une corde plus longue pour les compétitions. La corde la plus courte vous forcera à vous concentrer sur les mécanismes. Il existe de nombreuses cordes à sauter sur le marché, mais il est important d’en acheter une qui corresponde à votre niveau actuel de compétences. Des cordes plus épaisses et plus lourdes conviennent mieux aux athlètes qui débutent en double-unders, tandis que les cordes de vitesse sont plus fines et plus légères et conviennent mieux aux athlètes qui peuvent effectuer au moins 50 doubles-unders sans interruption.

À lire aussi : Un excellent exercice pour réussir vos double unders !

2. Bien positionner les mains et les coudes

Un mauvais placement des mains fait souvent trébucher beaucoup d’athlètes dans les double-unders. Une erreur courante consiste à laisser les coudes, les bras et les mains s’écarter du corps. C’est inefficace car cela met davantage de pression sur la force et la mobilité des épaules que sur les poignets. Si vous êtes au milieu d’un workout qui nécessite beaucoup de travail des épaules, la dernière chose que vous souhaiteriez est de placer plus de charge sur vos muscles pendant la partie double-unders. En outre, le fait de laisser vos mains partir sur les côtés raccourcira significativement la longueur de la corde, ce qui rendra la rotation de la corde plus difficile et augmentera le risque qu’elle claque sur une partie de votre corps, vous obligeant à vous arrêter. Comment devraient donc être placées vos mains – et par extension, vos coudes – pendant les DU ? Les coudes doivent être bien alignés sur les côtés, les mains légèrement devant le corps (et non sur les côtés). Vous ne devez pas non plus les coller à votre corps car cela ne permettra aucun mouvement des poignets. Gardez donc vos coudes et vos bras sur les côtés, mais laissez-les bouger librement. N’oubliez pas que l’objectif est que vos poignets effectuent la majeure partie du travail. Ne tendez donc pas les bras inutilement.

3. Avoir une bonne prise

Saisir fortement les manches de la corde à sauter n’est pas une bonne idée. Pourquoi ? Parce que vous dépenserez une précieuse énergie et de la tension musculaire inutilement. En bref, s’agripper aux manches de la corde est inefficace et vous épuisera inutilement. Le poignet est une articulation très mobile et peut pivoter assez rapidement pour générer des rotations sans que vous ayez à saisir les manches avec trop de pression. Si vous agrippez trop les manches, vous figerez votre poignet, l’empêchant de tourner efficacement. Cela signifie que vos poignets resteront rigides et parallèles au sol, entraînant la corde vers vos orteils, ce qui rendra votre mouvement totalement inefficace et fatiguera considérablement vos épaules. Au lieu de cela, saisissez légèrement les manches de la corde avec vos doigts – et non pas vos paumes – comme si vous teniez un pinceau. De cette façon, vos poignets pourront pivoter complètement et librement, permettant ainsi à vos mains d’accompagner le mouvement de la corde et à vos poignets de se baisser avec aisance.

4. Utilisez efficacement vos poignets

Le poignet est une articulation complexe qui permet à la main de se déplacer dans trois degrés de liberté (flexion et extension, pronation et supination, déviation cubitale ou radiale). Ce sont beaucoup de termes physiologiques, mais la principale conclusion est qu’il s’agit d’une articulation extrêmement mobile. Pourquoi est-ce important ? Parce que les poignets sont la clé pour créer une dynamique permettant à la corde à sauter de commencer à tourner. Si vous avez appris où placer vos coudes et vos mains, il est temps de mettre les poignets au travail et de les laisser pivoter aussi librement et rapidement que possible. Si vos poignets vous font mal pendant les double-unders, c’est que vous avez placé la majorité du travail sur vos épaules plutôt que sur vos poignets. En effet, contrairement à ce que vous pouvez penser, compter sur vos épaules pour effectuer tout le travail car vous les considérez comme étant plus puissantes ne signifie pas que vos poignets ne s’useront pas et ne vous feront pas mal. Veillez donc à travailler plus intelligemment et à activer les bonnes parties de votre corps.

5. Prenez conscience de votre corps

Pour réussir vos DU, essayez de sauter légèrement plus haut que pour les simples. Et n’oubliez pas d’atterrir sur vos orteils. De nombreux athlètes atterrissent sur la plante des pieds, plient les genoux puis sautent dans les airs, rendant le mouvement lent et inefficace. Vous devrez peut-être muscler encore plus vos mollets pour pouvoir atterrir et rester sur la pointe des pieds plus longtemps, même si votre contact avec le sol doit être très rapide et votre saut le plus fluide possible. Un autre conseil pour peaufiner votre technique est de garder votre torse bien droit et de sauter au même endroit. Certains athlètes auront tendance à se pencher en avant pour tenter de raccourcir la distance que la corde doit parcourir. Cela vous obligera à bouger de façon désorganisée, ce qui diminuera votre efficacité, alourdira vos épaules et conduira inévitablement à mouvements non voulus. Votre posture devra légèrement ressembler à celle d’un hollow rock et votre tête devra rester dans une position neutre. Il peut être utile de regarder droit devant vous et de vous concentrer sur un point fixe à la hauteur de vos yeux. Essayez de sauter à la même hauteur, au même endroit, à chaque fois.

Source : BoxLifeMagazine.com