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5 excellents exercices à réaliser avec un banc de musculation

Par Arnaud - Le 12 décembre 2022

exercices banc musculation
Crédit : Snoridge CrossFit ®*

Comme vous le savez peut-être déjà, le banc de musculation est un équipement indispensable chez vous, mais que vous retrouvez aussi dans les boxs de CrossFit ®*.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez d’utiliser le banc, voici quelques exercices pour vous aider à bien démarrer – tous reposent sur l’utilisation d’un banc ou sont améliorés par cet équipement.

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1. DUMBBELL ROWS

Très simple pour commencer, le dumbbell rows sont un excellent entraînement pour le haut du corps qui cible le dos, les triceps et active une grande partie du reste de la poitrine. C’est un moyen fantastique de travailler les muscles du dos sans avoir besoin d’un équipement complexe. Comme pour tous les exercices, il est essentiel de maintenir une posture correcte pour en tirer le meilleur parti et éviter les blessures.

2. LEG LOWERS

Les Leg Lowers sont un excellent exercice de base qui est d’autant plus efficace s’il est effectué sur un banc. Faire cet exercice sur un banc peut vous permettre de mieux vous ancrer à chaque répétition en vous agrippant au bord du banc pendant le mouvement. Veillez à ne pas lever vos jambes au-delà d’un angle de 90 degrés et, comme pour tous les exercices, à effectuer vos répétitions lentement. Plus vous ferez vos répétitions lentement, plus elles seront difficiles et plus vos muscles travailleront. Il existe de nombreux autres exercices excellents pour le tronc, notamment les différents types de crunchs et de planches, qui peuvent tous être modifiés en ajoutant un banc.

3. CONCENTRATION CURLS

Comme pour le biceps curl, le « curl concentré » est idéal pour travailler directement les biceps et vous aider à développer vos bras. Cependant, en comparaison, le curl concentré est un exercice beaucoup plus holistique qui cible beaucoup plus de biceps. En position assise, la jambe est capable d’ancrer le bras pendant un curl concentré, ce qui permet à vos biceps de recevoir plus de tension à chaque répétition. En fait, les curls concentrés sont le meilleur exercice pour cibler spécifiquement les biceps, et ils ne peuvent être effectués qu’en position assise, d’où l’importance du banc. Cependant, si c’est ce que vous préférez et que vous avez une bonne connaissance de la technique, il n’y a absolument rien de mal à utiliser le banc pour un biceps curl classique. Choisir un exercice reste avant tout une question de confort.

4. TRICEPS DIPS

Les triceps sont des muscles utilisés en permanence dans la vie quotidienne mais souvent négligés en salle de sport. Chaque fois que vous poussez, vous utilisez vos triceps, que ce soit pour ouvrir une porte ou faire rouler un caddie. Si vous développez vos biceps, vous devez également faire travailler vos triceps. Les triceps dips sont un excellent exercice car ils activent et font travailler non seulement les triceps mais également le tronc. Veillez à garder le dos droit pendant chaque mouvement et évitez de bloquer les coudes ou de courber les épaules.

5. SHOULDER PRESS

Les shoulder press peuvent être effectués en position assise ou debout, mais la version assise permet d’isoler les deltoïdes et de développer les muscles. Comme votre dos est soutenu par le dossier du banc, les muscles qui seraient autrement utilisés pour stabiliser votre dos peuvent s’engager dans l’exercice. Vous pouvez utiliser une barre ou une paire d’haltères selon ce que vous préférez. Si vous n’avez pas accès à un rack, votre meilleure option sera probablement les haltères. Une fois de plus, assurez-vous de faire chaque répétition lentement et de maintenir une bonne posture pour éviter les blessures ou les tensions excessives.

Et voilà, vous savez désormais que le banc de musculation peut devenir un super allié dans votre renforcement musculaire grâce à sa polyvalence et aux nombreuses façons dont il peut améliorer et étendre votre programme de renforcement.

Source : Therxreview.com

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