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5 exercices de fentes (lunges) pour exploser votre fitness !

Par Arnaud - Le 31 août 2023

5 exercices de fentes, lunges, pour le crossfit
Crédit : Bertrand Wendling

Les fentes (lunges) apportent énormément dans notre entraînement CrossFit ®*, aussi, vous pouvez passer au niveau supérieur avec ces 5 exercices !

Nous voulons tous être forts, mais aussi athlétiques, mobiles et sans blessures. Si vos exercices habituels ne requièrent pas beaucoup de stabilité, vous constaterez rapidement qu’il y a un vide à combler. C’est là que les fentes peuvent intervenir !

Tout d’abord, pour faire des fentes classiques, nous vous conseillons vivement de regarder ce super tutoriel. Ensuite, si vous voulez vous challenger nous vous proposons e vous tester sur 2 WODs, celui-ci pour renforcer vos fessiers et celui-ci pour combiner course à pied et lunges.

Les 3 avantages des fentes

  • Amélioration de l’équilibre et de la coordination : les fentes requièrent une conscience proprioceptive. Vous ne pouvez pas les faire sans utiliser d’autres synergies neuromusculaires et la conscience cognitive.
  • Accentuation musculaire réglable (gains là où vous le souhaitez) : vous pouvez renforcer les fessiers en procédant à de petits ajustements tels qu’une inclinaison vers l’avant, ou mettre l’accent sur les quadriceps en redressant l’angle du torse. Les fentes sont également très bénéfiques pour le développement des ischio-jambiers et même des mollets. Vous pouvez adapter n’importe quelle fente pour développer la symétrie du bas du corps.
  • Risque de blessure réduit : le besoin de stabilité et de contrôle des articulations (au niveau des chevilles, des genoux et des hanches) augmente les exigences musculaires. Certains prétendent que les fentes leur font mal aux genoux, mais c’est un non-sens, qui provient souvent d’une mauvaise exécution, d’un problème de charge ou d’une lésion antérieure du genou.

5 exercices de fentes (lunges) pour exploser votre fitness :

Voici cinq exercices de fentes à intégrer à votre programme d’entraînement. L’avantage est que vous pouvez les charger différemment : haltères, kettlebells, barre ou gilet lesté. Il existe plusieurs options pour augmenter les contraintes et solliciter différentes zones de votre corps. Tous les exercices décrits ci-dessous sont visibles dans la vidéo en bas de l’article.

1. Uphill Walking Lunge

Ce exercice est faussement difficile. Tout comme la course en pente est plus facile pour les articulations que sur terrain plat, il en va de même pour les fentes. Les jambes et les poumons sont également plus sollicités, et les fessiers sont un peu plus sollicités aussi, surtout lorsque les foulées sont plus longues. Veillez à utiliser toute l’amplitude du mouvement. Plus l’inclinaison est forte, plus c’est difficile. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté et reposez-vous en redescendant. Faites 3 séries pour finir en beauté.

2. Fente articulée

La fente articulée est unique parce qu’elle allonge un peu plus les fessiers. Il s’agit d’une combinaison d’une fente et d’un romanian deadlift sur une jambe. Vous aurez besoin d’haltères plus lourds. Les sangles sont également utiles. Vous isolez la jambe avant et musclez les fessiers et les quadriceps, d’un côté à la fois. Tendez le bras opposé pour créer un déplacement plus naturel vers l’intérieur du pied avant lorsque vous descendez. Le fait d’atteindre la jambe de devant vous permet d’en tirer le meilleur parti.

3. Lateral Walking Lunge

Certaines personnes évitent les fentes latérales parce qu’elles sont difficiles. Cette variante en marchant facilite le tout. Vous développez encore plus la force et la taille de la chaîne postérieure tout en sollicitant vos jambes. Le fait de tenir le poids dans le bras le plus éloigné de la jambe vous permet de garder le poids plus bas et de minimiser le stress sur le bas du dos. Essayez de monter une colline ! Montez une colline en faisant 10 répétitions dans un sens et 10 répétitions dans l’autre. Vos jambes, vos fessiers et vos poumons s’enflammeront.

4. Landmine Skater Lunge

Facilité d’exécution et efficacité ! Peu de variantes de fentes permettent de travailler l’ensemble du complexe de la hanche, mais celle-ci fera travailler les fessiers et les zones sous-entraînées comme le tenseur du fascia latae. Commencez perpendiculairement à la barre. Penchez-vous pour plus de stabilité. Rendez cet exercice encore plus efficace pour l’hypertrophie et la puissance de sprint en l’effectuant avec des charges plus légères. Faites 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.

5. Fente avec élan

C’est une excellente variante de la fente classique. Vous serez tenté de vous arrêter à mi-chemin et de faire une pause. Au lieu de cela, faites un pas en avant. La fatigue s’installe rapidement. Cela permet également d’améliorer la conscience proprioceptive – l’équilibre est un élément essentiel.

Les fentes développent la puissance et la force de transition. Pensez au sprint ou à tout autre sport où vous vous déplacez sur une jambe à la fois. De plus, les fentes sont un élément essentiel de la force musculaire, de la stabilité et de la force du tissu conjonctif ! Alors n’hésitez pas à en faire !

Bon entraînement !

Elie Margerin contre Guillaume Magnouat en CrossFit - WodMoov

Source : t-nation

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