5 exercices de fentes pour muscler vos fessiers !

Par Arnaud - Le 7 octobre 2019

Si vous faites des squats, des pompes, des tractions… et que vous soulevez régulièrement des poids, vous serez en forme. Mais n’oubliez pas les fentes !

Nous oublions parfois les fentes, les lunges en anglais – peut-être parce que personne ne vous demandera quel est votre 1RM pour ce mouvement – mais du point de vue entraînement, c’est un moyen sûr et incroyablement efficace de travailler vos fessiers, vos ischiojambiers et votre tronc. Les fentes sont utiles pour améliorer l’équilibre et éliminer les déséquilibres musculaires, ainsi que pour augmenter la réactivité des fessiers et la souplesse des fléchisseurs des hanches.

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En plus, les variantes en matière de fentes sont aussi illimitées qu’un buffet dans un grand palace. Pour vous encourager à faire des fentes et vous faciliter la tâche, voici cinq exercices assez brutaux qui muscleront vos fesses comme jamais !

Avertissement : comme vous pourrez avoir du mal à marcher de façon fluide ou à descendre les escaliers le lendemain d’un workout de fentes, faites preuve d’intelligence en termes de poids, de volume et d’intensité.

1. Jumping Lunges

Pour ceux d’entre vous qui pensent que les walking lunges classiques sont trop faciles, essayez alors de les faire en sautant. Vous n’avez pas besoin de sauter très haut, car la simple petite pulsion de la hanche qui vous permettra de décoller d’un centimètre du sol vous procurera l’explosivité musculaire que vous recherchez.

Votre défi : un max de répétitions de jumping lunges en 1 minute. Puis une minute de repos. À refaire 3 à 5 fois.

2. Walking Lunges

Vous ne penserez plus que le fait de marcher soit facile après avoir parcouru une piste entière en faisant des walking lunges.

Votre défi : Faire des walking lunges sur 400 mètres. For time bien sûr.

3. Back Rack Reverse Lunge

Cette variante vous permettra de porter plus de poids et de gagner beaucoup plus efficacement en force.

Votre défi : 8 lunges inversées (4 sur chaque jambe) avec un des poids sur les épaules. Commencez léger ! Pourrez-vous porter votre propre poids pendant 8 répétitions ?

4. Front Rack Walking Lunge

Les front rack lunges mettront aussi bien vos fessiers que vos abdominaux en feu !

Votre défi : faire 3 à 5 séries de 20 mètres de front rack walking lunges walking lunges, avec un poids aussi lourd que possible, tout en restant constamment en mouvement. Pareil, commencez léger de façon à voir votre limite.

5. Dumbbell Overhead Lunge

Si votre mobilité le permet, essayez de faire des dumbbell overhead lunges à un ou deux bras. Vous pouvez les faire comme des walking lunges, des fentes stationnaires ou des fentes inversées.

Votre défi : faire 3 à 5 séries de 20 mètres avec une dumbbell aussi lourde que possible tout en restant constamment en mouvement.

Par Emily Beers – Source : BreakingMuscle.com