5 exercices pour améliorer votre position de front rack !

Par Arnaud - Le 3 décembre 2019

Est-ce que le fait d’être en position de front rack vous pousse à faire plein de grimaces et vous pose des problèmes ?

Avez-vous l’impression qu’une personne est en train de vous briser les poignets, tandis qu’une autre vous pince les épaules de façon agressive lorsque vous effectuez ce mouvement ? Votre dos se crispe-t-il soudainement ? Si oui, sachez que vous n’êtes pas le seul. Même s’il est toujours possible d’éviter simplement la position de front rack avec une barre (les haltères peuvent facilement remplacer tout mouvement de barre et vous éviter cette posture), vous êtes déterminé à vous améliorer en faisant des squats, cleans, thrusters et des front rack lunges, alors voici quelques petits exercices à ajouter à votre échauffement.

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Prendre le temps d’échauffer vos muscles pour le front rack vous aidera à activer vos muscles et à atténuer l’inconfort que vous pourriez ressentir. Cela vous aidera également à adopter une meilleure posture pendant les mouvements, ce qui pourrait même vous aider à lever encore plus de kilos.

Voici donc cinq exercices d’échauffement qui vous aideront à améliorer votre posture en front rack !

Améliorez votre Front Rack N°1 : Prone Bench Stretch

Mettez-vous sur vos genoux, face au sol, placez vos coudes sur un banc. Redressez vos bras avec vos paumes vers le ciel. Ensuite, en gardant une colonne vertébrale neutre, poussez votre visage entre vos bras et vers le sol. À partir de là, pliez les coudes jusqu’à ce que vos doigts touchent vos épaules, puis redressez vos bras, tout en gardant votre colonne vertébrale neutre. Effectuez une à deux minutes de cet étirement (stretch) lors de votre échauffement.

Améliorez votre Front Rack N°2 : étirement des extenseurs du poignet

Il existe différentes manières d’étirer les poignets, mais la plus simple consiste à s’agenouiller et à poser les paumes des mains bien à plat sur le sol devant vous, les doigts dirigés vers votre corps et l’extérieur des poignets vers l’avant. Ensuite, oscillez d’avant en arrière en étirant vos poignets un peu plus loin à chaque fois. Effectuez une minute de cet étirement.

Améliorez Votre Front Rack N°3: extension du poignet avec une barre

Placez la barre sur votre dos, puis soulevez-la, un coude à la fois, le plus haut possible. Pendant que vous faites cela, assurez-vous de garder votre tronc, et notamment votre poitrine, vers le bas (cela vous évitera toute extension de la colonne vertébrale) et vos fesses serrées aussi fort que possible tout en vous concentrant sur l’inclinaison de votre bassin. Vous sentirez un étirement plus profond si vous gardez la barre dans la paume de votre main plutôt que de la rouler entre vos doigts comme vous le faites pendant un front squat. Faites 2 séries de 10 répétitions pour chaque bras lors de vos échauffements.

Améliorez Votre Front Rack N°4 : étirement latéral

Bien que vous pensiez que ce sont vos poignets qui posent problème, il arrive que vos muscles latéraux jouent également un rôle dans la limitation de la position de votre rack. Pour étirer vos latéraux, placez-vous dans la position de fente à côté d’un poteau, passez votre bras à l’extérieur du corps et saisissez-le au-dessus de votre tête. Placez l’autre main sur le poteau juste en dessous. Puis, penchez-vous vers le poteau et commencez à tirer la barre vers vous jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement profond, mais non douloureux. Consacrez une minute par muscle latéral à cet exercice dans vos échauffements.

Améliorez Votre Front Rack N°5 : Scapula Push-Ups

La stabilité scapulaire (relative aux épaules) est nécessaire pour avoir une posture de front rack plus stable, et les scapula push-ups sont un bon point de départ pour développer cette stabilité. Mettez-vous en haut d’un push-up et rapprochez simplement vos omoplates puis séparez-les, en essayant d’obtenir la plus grande amplitude de mouvement possible dans vos omoplates. Si vos orteils vous font mal, alors mettez-vous à genoux. Ajoutez 2 séries de 10 répétitions de cet exercice à votre échauffement.

Appliquez ces exercices en pratique

L’ajout de tous les exercices qui précèdent à votre échauffement ne vous prendra que 6 à 8 minutes supplémentaires et pourrait faire toute la différence en termes d’efficacité grâce à l’élimination de l’inconfort physique et l’amélioration de vos performances. Prenez le temps d’essayer et dites-nous ce que vous en pensez !

Par Emily Beers – Source : BreakingMuscle.com