5 variantes de Burpees pour pimenter vos séances !

Par samuel - Le 19 décembre 2017

Nous savons tous que les Burpees sont des exercices efficaces et de haute intensité qui fonctionnent pour quasiment n’importe quel athlète. Ils améliorent l’endurance cardiovasculaire, travaillent différents groupes musculaires et amplifient le métabolisme. De plus, soyons honnêtes, les burpees peuvent être très amusants.

Pour faire un burpee de base :

• De la position debout, accroupissez-vous avec les mains à plat sur le sol en face de vous.
• Lancez vos jambes en arrière dans une position de push-up et abaissez votre poitrine.
• Le plus rapidement possible, soulevez votre poitrine du sol et remettez vos pieds en position accroupie en les ramenant vers votre poitrine.
• Sautez haut dans les airs aussi vite que possible.
• Tapez des mains au-dessus de votre tête !

Les Burpees se basent sur la vitesse et l’explosivité, mais il est toujours important de maintenir une posture appropriée.

De temps en temps, nous devons diversifier nos séances d’entraînement pour éviter d’atteindre un plateau et de s’ennuyer au point de devenir démotivé. Quand les choses deviennent prévisibles pour votre corps, il est temps de pimenter vos habitudes. Voici cinq variantes de burpees que vous devriez essayer !

1. Box Jump Burpees

Le saut fait déjà partie du burpee de base. L’ajout du box jump amplifie les avantages de chaque mouvement en augmentant votre force et votre tonus musculaire, aussi bien sur le haut que le bas du corps. De plus, cela rajoute un peu plus d’exigence : au lieu de sauter tout droit, vous devrez sauter un peu vers l’avant sur une surface plus haute, une boîte.

Pour le faire :

• Tenez-vous debout devant votre box.
• De cette position, effectuez un burpee.
• Mais lorsque vous devrez sauter, faites-le sur la box plutôt que vers le haut dans les airs.
• Sautez de l’autre côté de la box.
• Tournez-vous pour faire face à la box et commencez le burpee suivant.

Chaque fois que vous sauterez de l’autre côté de la box, vous aurez fait une répétition. Si vous vous sentez incapable de faire un box jump, vous pouvez adapter le mouvement. Effectuez autant de répétitions que nécessaire.

2. Bar Touch Burpee

Une autre façon de varier vos burpees est de définir une cible en hauteur à toucher à la fin de chaque répétition. Fixez une barre à plus ou moins 3 mètres, en fonction de votre taille. Si votre salle de gym possède une mezzanine, son plancher sera à la hauteur parfaite pour vos burpees.

Il suffit d’exécuter le burpee de base et lorsque vous sauterez, vous essayerez de toucher la barre (la cible) qui est au-dessus de vous.

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3. Over-Bar Burpee

Si vous ne cherchez pas à sauter haut, mais que vous voulez travailler votre agilité, l’over-bar burpee est un exercice intéressant que vous pourriez essayer. Faites attention de ne pas trébucher sur la barre !

Pour le faire :

• Placez une barre devant vous.
• De la position debout, effectuez un burpee.
• En fin de mouvement, sautez par-dessus la barre. Vous n’êtes pas obligé de vous tenir droit.

Sauter par-dessus la barre vous permet d’économiser de l’énergie, car elle n’est pas très haute et vous permet de vous déplacer plus rapidement. Si vous voulez réduire la difficulté, sautez par-dessus une barre vide qui est directement placée sur le sol. Pour plus de difficulté, ajoutez des poids pour élever la barre du sol.

4. Le Burpee Pull-Up

Burpees et pull-ups sont deux mouvements fondamentaux que les CrossFitters doivent connaître. Ils apparaissent dans tous les WODs et sont des testeurs de l’endurance et de la force. Et cela n’est pas du tout étonnant : ces mouvements travaillent le bas et le haut du corps et peuvent toujours être rendus plus difficiles.

Pour le faire :

• D’une position debout, effectuez un burpee.
• En vous relevant, sautez immédiatement pour atteindre une barre de traction et effectuez un pull-up strict.

Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions, n’hésitez pas à adapter le mouvement en un saut d’obstacles.

(Remarque : incorporez impérativement un pull-up strict dans votre programmation ! Ce mouvement est un must.)

5. Burpee lesté

À l’origine, les Burpees sont déjà assez difficiles à faire. Que dire des burpees lestés qui ne sont pas du tout une partie de plaisir. Portez une veste lestée, des bracelets lestés ou des disques de poids pendant l’un des burpees mentionnés ci-dessus (ou un basique). Cela vous obligera à travailler un peu plus dur pour compléter les répétitions et maintenir votre vitesse et votre hauteur de saut.

Source : TheWodLife.com.au