5 variantes de pompes (Push-Ups) pour sortir de la monotonie et gagner en force !

Par Arnaud - Le 9 juillet 2019

Un push-up n’est pas simplement un push-up. Vous pouvez le faire d’une multitude de façons, mais la plupart des personnes ne connaissent ou ne veulent en connaître qu’une seule.

Bien sûr, certaines variantes sont meilleures que d’autres, et certaines pourraient même être plus néfastes qu’utiles selon votre niveau d’expérience, vos antécédents de blessure et, bien entendu, votre objectif. Que vous souhaitiez améliorer l’état de vos épaules, votre bench, développer votre force ou augmenter votre puissance explosive, ces cinq variantes de push-up vous aideront à atteindre vos objectifs.

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1 – Push-up à bandes

La plupart des athlètes ont besoin de la puissance explosive du haut du corps. En quête de meilleures performances, de nombreux athlètes finissent malheureusement par se blesser, car ils choisissent des méthodes et des exercices à haut risque. Bien que les exercices tels que les push-ups pliométriques (clapping push-up, box push-up, etc.) puissent être formidables, ils peuvent également être nocifs. En cas de blessure à l’épaule, les pompes pliométriques soumettront votre corps à beaucoup de pression en phase d’abaissement et de décélération. Si vous avez besoin d’être plus efficace dans la sélection de vos exercices, mais que vous souhaitez toujours augmenter votre puissance explosive, optez pour des push-ups à bandes. Pour augmenter l’explosivité, vous devez faire des exercices avec l’intention d’être aussi puissant que possible grâce à une gamme complète de mouvements. Les méthodes d’entraînement balistique telles que les lancers de med-ball sont parfaites pour cela, mais en matière de pompes, la bande de résistance fait l’affaire. Il existe essentiellement deux façons de faire cet exercice : avec une pause en position basse ou en enchaînant les push-ups, sans pause. Les premiers augmenteront votre force explosive au départ, les seconds amélioreront votre puissance réactive.

2 – Push-Up décalé

Habituellement, tous les exercices de musculation bilatéraux sont effectués de manière symétrique. Dans la plupart des sports, les mouvements et les positions symétriques se produisent rarement, en particulier dans les sports de contact. Vous vous mettez donc en état de faiblesse si vous n’effectuez que des exercices symétriques. Il n’est pas nécessaire d’effectuer toutes sortes d’acrobaties, mais certains exercices doivent viser à préparer votre corps à un impact non symétrique. Pour le haut du corps, vous pouvez le faire avec des push-ups décalés. Mettez-vous simplement dans la position de push-up habituelle, mais avec une main plus en avant (vers la tête) et l’autre main plus en arrière (vers la hanche). Les push-ups décalés sont un excellent exercice pour améliorer la stabilité des épaules, les compétences sportives et la performance.

3 – Shoulder press push-up

Bien que la plupart des variantes de push-up reposent sur le mouvement habituel de haut en bas, il n’est pas nécessaire de se limiter à ce schéma. Vous pouvez et devez utiliser des variations de push-up pour développer votre force et votre stabilité sur d’autres plans. Le shoulder press est un mouvement hybride composé d’un axe vertical (à savoir, l’épaule) et horizontal (à savoir, bench press). En plus de renforcer ce type de mouvements, vous développerez également un bon contrôle scapulaire et rendrez vos épaules plus fortes. Cette variante sera particulièrement utile si vous avez des muscles serratus antérieurs faibles ou « inactifs ». C’est un exercice hautement efficace pour le muscle serratus ! Réalisez plusieurs répétitions de cet exercice et vous en ressentirez les effets pendant les jours suivants. Avec le temps, ce stimulus améliorera la capacité de rotation ascendante de vos épaules, ce qui sera bénéfique pour votre santé et vos performances sportives. Pour ce faire, commencez dans une position de push-up avec les pieds larges et les hanches hautes. Abaissez-vous aussi près que possible du sol. Lorsque votre front touche presque le sol, revenez en arrière jusqu’en position de départ tout en gardant la tête près du sol.

4 – Hoover push-Up

La plupart des variantes de push-up sollicitent aussi bien les épaules que les bras droit et gauche, et avec la même charge de travail. Mais dans la vie réelle et le sport, un côté est généralement plus sollicité que l’autre, et votre capacité à gérer une charge asymétrique est importante pour des performances optimales. Le push-up à un bras est un bon exercice, mais il peut aussi être un peu trop pour certains athlètes. Vous devez développer votre capacité à gérer plus de charges d’un côté à la fois, mais vous souhaitez également minimiser les risques de blessure. La plupart des gens seront en mesure d’effectuer le push-up à un bras avec de l’entraînement, mais je préfère le hoover push-up, car il est plus facile pour les débutants. Pour ce faire, commencez dans une position de push-up normale avec un positionnement assez large des mains. Abaissez-vous comme d’habitude et lorsque vous êtes en position basse, déplacez votre corps vers la gauche, par-dessus le bras gauche. Marquez une pause pendant une seconde, puis déplacez-vous sur le côté droit avant de revenir au centre et pousser vers le haut pour revenir à la position de départ. Le hoover push-up semble assez facile, mais c’est plus difficile que vous ne le pensez. Vous devez garder votre corps bien tendu en position de planche et stabiliser le haut du corps plus que d’habitude.

5 – Push-Up avec jambe surélevée sur rack

La plupart des push-ups se font avec les mains à plat sur le sol. Cela convient à la plupart des gens, mais si vous avez des problèmes au niveau des poignets, des coudes et/ou des épaules, vous devrez peut-être garder ses articulations dans une position plus neutre. Un moyen simple de contourner de tels problèmes est de faire des push-ups avec une barre d’haltéro. Le soulèvement sur rack est un excellent exercice, non seulement pour contourner ces problèmes, mais également pour cibler plus efficacement le tronc/les abdominaux. Et ne soyez pas surpris si cela améliore vos performances dans le bench press. Pour le faire, placez une barre dans un rack avec un stepper ou autre équipement similaire devant. Placez vos pieds sur la marche et utilisez votre prise de bench press habituelle. Déplacez un pied hors de la marche, puis faites des push-ups normaux. En surélevant un pied, votre corps aura tendance à pivoter, ce qui augmentera la pression sur vos muscles stabilisateurs centraux. Votre travail consistera alors à garder votre corps tendu et à ne permettre aucune rotation. Cela peut également s’avérer très utile si vous avez des difficultés avec la technique habituelle du bench press. C’est à peu près un bench press inverse. Vous pouvez consolider de nombreuses postures importantes, notamment la posture du haut du dos et des épaules, le point de contact, le point d’appui et la capacité d’activation de tout le corps – un aspect souvent négligé lors des exercices de press et de la plupart des exercices en général.

Par Eirik Sandvik – Source : T-Nation.com

Et pour faire des pompes classiques de la meilleure des façons, faites comme ça :