5 WODs AMRAP pour les CrossFitters qui aiment le challenge !

AMRAP est l’abréviation de « As Many Reps As Possible » et représente un format d’entraînement communément utilisé. Les AMRAP sont très populaires dans le domaine du CrossFit ®* parce qu’ils vous poussent à donner le meilleur de vous-mêmes, jusqu’à vos derniers retranchements. Ils font partie des meilleurs WODs existants pour atteindre rapidement les objectifs de performance. Les WODs AMRAP sont bons pour les athlètes de tous les niveaux et sont très accessibles même pour les débutants. Sans prendre en compte votre talent et vos compétences, vous pouvez les réaliser et en tirer un bénéfice énorme tout en étant encadré par un coach. Ils permettent à chacun de faire le même WOD avec le rythme qu’il souhaite. Alors qu’un athlète pourrait, par exemple, faire 5 rounds en 20 minutes, un autre peut en faire sept, mais cela ne veut pas dire que le second a travaillé plus dur que le premier. En effet, ils travaillent probablement avec la même intensité ! Souvent, ils présenteront même le même niveau de fatigue.

 CrossFit ®* Southern California Regional 2012

CrossFit ®* Southern California Regional 2012

Voici quelques avantages de l’AMRAP :

1/ Efficience temporelle :

Les AMRAPs sont réalisés dans un délai de temps bien déterminé, celui-ci ne dépassera jamais 30 minutes. Il n’existe pas beaucoup d’autres entraînements qui vous permettront de stimuler tous vos groupes musculaires en si peu de temps.

2/ Insiste sur l’importance de la forme :

Les WODs AMRAP ont un nombre bien déterminé de lifts et d’exercices à faire à chaque round. Les coaches de CrossFit ®* débutent l’entraînement doucement pour s’assurer que votre forme soit adéquate à ce type de WODs. En ignorant l’importance de perfectionner votre technique et votre forme générale dès le départ, vous courez le risque de vous blesser en exécutant quelques lifts ou d’autres exercices en AMRAP. Cependant, il suffit de s’être assuré que votre forme soit en adéquation avec votre programme d’entraînement pour que le nombre de rounds que vous pourrez réaliser durant un AMRAP soit à son optimum.

3/ Une bonne mesure de vos progrès :

Il s’agit d’un score facilement mesurable après chaque séance d’AMRAP et pouvant être suivi dans le temps et comparé avec d’autres CrossFitters. Votre performance actuelle ne sera pas égale à votre performance la semaine prochaine, vous pouvez donc mesurer votre avancée et cela parait être primordial pour les débutants qui risquent de décrocher et d’être démotivés assez rapidement s’ils ne constatent pas de progrès concrets.

4/ Des résultats similaires à l’entraînement d’endurance :

Exécuter des WODs courts et très intenses présente les mêmes bienfaits qu’une course ou faire du vélo durant une heure par jour. L’AMRAP a l’avantage de travailler la totalité de votre corps au lieu d’une seule partie (jambes, bras etc.).

5/ Améliore la force et optimise le conditionnement physique :

La majorité des AMRAPs incluent une large panoplie de mouvements et de lifts pour tester votre force, votre mobilité et votre condition physique générale.

6/ Il est réalisable n’importe où :

Que ce soit dans votre box de CrossFit ®* ou en dehors, si vos AMRAPS ne nécessitent pas beaucoup d’équipements, les possibilités sont infinies !

5 AMRAPS que chaque CrossFitter devrait essayer :

1. CINDY : 20min AMRAP

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

2. MARY : 20min AMRAP

5 Handstand push-ups

10 1-legged squats

15 Pull-ups

3. NICOLE : 20min AMRAP

Course 400 mètres

Max rep Pull-ups

4. Open Workout 16.4 : 13min AMRAP

55 deadlifts (100/70kg)

55 wall-ball shots

55-calorie row

55 handstand push-ups

5. Open Workout 13.5 : 4 minute AMRAP

15 Thrusters (45/30kg)

15 Chest to bar Pull-ups

*4 minutes bonus pour chaque 90 reps (3 rounds) réalisés