5 WODs et exercices explosifs avec des kettlebells !

Par Arnaud - Le 21 août 2019

Utilisées depuis des centaines d’années pour gagner en force, en puissance et en ténacité, les kettlebells sont un incontournable en CrossFit ®*. Alors, comment pourriez-vous les utiliser plus souvent dans votre entraînement ?

LES AVANTAGES DES WORKOUTS KETTLEBELL

Servent aussi bien pour l’entraînement cardio que la musculation
Efficaces pour perdre du poids, tonifier et augmenter les capacités musculaires
Permettent d’optimiser l’efficacité d’un entraînement physique (des entraînements plus rapides sont possibles dans un court laps de temps et avec d’excellents résultats)
Pour des exercices de conditionnement du tronc sans précédent
Pour travailler tout le corps à travers des centaines d’exercices de kettlebell possibles
Permettent d’avoir un entraînement évolutif, adapté aux personnes de tous les âges, capacités et sexes confondus

Ils sont particulièrement efficaces pour améliorer votre grip, votre dos et vos épaules, ce qui explique pourquoi les kettlebells sont très populaires dans l’armée russe. Le personnel des Forces Spéciales Russes se vantent de leur « force vigoureuse, leur agilité mortelle » et leur endurance constante.

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Il n’y a pas de meilleur moyen de brûler les graisses que des séries de kettlebell swings, snatchs et clean and jerks. Ces exercices explosifs travaillent votre corps en entier et nécessitent beaucoup d’efforts. Plus vous travaillerez fort, plus vous brûlerez des calories. En enchaînant plusieurs snatchs, vous travaillerez divers groupes musculaires et renforcerez votre bas du dos, vos épaules et vos fléchisseurs de la hanche.

LES WORKOUTS AU KETTLEBELL AU SERVICE DE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE

La récupération est cruciale pour les athlètes. Cependant, les programmes dans lesquels vous vous entraînez jusqu’à l’échec puis prenez une semaine de repos pour vous détendre ne sont pas efficaces pour faire des progrès. La clé du succès est d’améliorer les performances et la condition physique. Faire quelques workouts légers par semaine accélérera la récupération en améliorant l’alimentation des muscles travaillés en sang et en nutriments.

LES EXERCICES AVEC KETTLEBELL

Bien sûr, le Kettlebell Swing est l’exercice le plus célèbre et le plus commun. Mais cet outil multifonctionnel vous offre bien plus que cette simple possibilité.

TURKISH GET-UP

Le Turkish Get-Up est un mouvement lent et contrôlé qui est utilisé depuis des décennies. Commencez par vous allonger sur le sol, puis levez-vous, allongez-vous de nouveau en effectuant une séquence de mouvements de transition spécifiques. Le get-up vous aidera à exécuter des tâches fonctionnelles ainsi que des exercices de niveau supérieur. Il vous apprend à bouger de manière fluide et, lorsque vous ajoutez une charge, il nécessite plus de force, de mobilité et d’habilité.

Si vous cherchez un exercice pour avoir un corps à toute épreuve, celui-ci est fait pour vous. C’est un exercice complet qui travaille le corps en entier et qui exige une attention particulière aux détails et un respect du mouvement naturel de l’Homme. Pour avoir des épaules fortes et souples, une résistance accrue au niveau des hanches et du tronc et une mobilité optimale, le Turkish Get-up est un exercice essentiel.

GOBLET SQUAT

Le Kettlebell Goblet Squat est loin d’être un simple exercice pour les jambes, c’est un entraînement pour tout le corps qui permet d’avoir plus de mobilité – cette possibilité de se déplacer facilement pour s’entraîner en toute sécurité avec des charges plus lourdes – et une meilleure condition physique. C’est l’un des exercices de kettlebells les plus faciles à apprendre que vous pouvez inclure immédiatement dans votre entraînement. Le goblet squat constitue un apport intéressant pour la maximisation de la force de vos jambes ainsi que vos compétences en « barbell » squat.

STRICT PRESS

Le Kettlebell press est un autre mouvement essentiel à apprendre. Bien que cela ressemble à un overhead press, c’est loin d’être un simple exercice pour les épaules, car vous utiliserez tout votre corps pour générer une force et une puissance de press maximales.

La forme unique du kettlebell et sa poignée extérieure vous permettent d’effectuer un press en respectant la trajectoire naturelle du mouvement de vos épaules.

CLEAN AND PUSH PRESS

Semblable aux Kettlebell Swings, le Clean est un autre exercice explosif pour muscler tout le corps. La différence entre ces deux mouvements réside dans le fait que la kettlebell finit dans la position de portée (rack) et ne sera pas projetée horizontalement par rapport à votre corps.

Le clean peut prendre du temps avant d’être maîtrisé, mais une fois que vous l’aurez en main, vous saurez que c’est un mouvement essentiel pour les exercices complexes avec Kettlebell. Il peut être utilisé seul, mais il est également efficace dans un complex comme le clean and press, ce qui en fait l’un des meilleurs lifts combinés. Sachez enfin que les cleans avec des kettlebells adaptées constituent un exercice extrêmement puissant.

SNATCH

Le kettlebell snatch est l’examen ultime pour la puissance de tout le corps. Ce n’est rien d’autre qu’un snatch avec une barre, sauf qu’il débute avec les poids au sol avant qu’ils soient projetés au-dessus de la tête.

Le kettlebell snatch est exigeant sur le plan physique et technique, mais offre des avantages exceptionnels en termes de force et de conditionnement. Il permet de ramener les performances sportives à de plus hauts niveaux, à développer une force explosive et des épaules fortes et puissantes.

Le snatch nécessite une technique appropriée, une force explosive au niveau des hanches et de la souplesse. Cet exercice ne doit pas être effectué tant que l’athlète ne maîtrise pas encore le swing hip hinge et ne possède pas des hanches suffisamment explosives !

LES WORKOUTS AVEC KETTLEBELLS

Assez parlé ! Il est temps d’entrer dans le vif du sujet et d’essayer ces WODs avec Kettlebells (KB) ! Choisissez à chaque fois le poids qui vous convient le mieux suivant votre niveau global ou ce que vous voulez travailler :

1. WOD 1

4 rounds for time :

Course de 400m
10 Pull Ups
20 Front Rack Walking Lunges
15 Push Ups
10 KB Snatch de chaque coté

2. KETTLEBELL KAREN

150 Kettlebell Thrusters

3. WOD 3

For time :

50-40-30-20-10
KB Goblet Squats
KB Swings

4. WOD 4

4 rounds for time :

10 Pull Ups
10 Shoulder to Overhead
15 Push Ups
20 KB Swings
20 Wall-balls

5. DEATH BY KETTLEBELL SWINGS

Min 1 KB Swings
Min 2 KB Swings
…
X Min X KB

Source : Boxrox.com