6 vidéos pour aider TOUS les CrossFitters à maîtriser les Muscle-ups !
Par Arnaud - Le 17 mai 2018
Ces 6 vidéos vous aideront à acquérir une force et une capacité physique de base, puis vous donneront des progressions et des conseils techniques pour maîtriser cet exercice assez délicat que sont les Muscle-ups.
Alors comme ça, vous voulez maîtriser les Muscle-ups, mais vous avez encore des problèmes ? C’est vrai qu’ils sont difficiles à réaliser correctement, et la plupart des gens les évitent au lieu de commencer à les pratiquer tôt. Ne faites pas cette erreur. Pensez à votre objectif à long terme et construisez progressivement votre capacité physique et votre force au fil du temps. Vous pouvez le faire !
Consacrez 15 minutes, 3-4 fois par semaine, pour pratiquer et améliorer vos compétences, et croyez-nous, votre technique de Muscle-up s’améliorera avec le temps.
« Ne soyez pas frustrés, nous avons tous été débutants un jour. Mais vous devez COMMENCER, sinon la magie n’opèrera jamais … »
Essayez ce programme de 3 semaines pour acquérir une force et une technique de base.
SEMAINE 1: RÉPÉTEZ 3-4 FOIS
Remarque : Si vous n’êtes pas sûr de la démarche d’exécution des mouvements ci-dessous, vous pouvez regarder la vidéo ci-dessus.
A: 3 séries
- 50 secondes de travail et 10 secondes de repos
- Hollow Rock (sans balancer de haut en bas)
- Superman Rock (sans balancer de haut en bas)
- False grip dead hangs
B: 3 séries
- 5-8 tractions strictes (les orteils en avant par rapport au reste du corps et une grande tension dans les abdominaux)
- Environ 90 secondes de planche
À lire également : 5 WODs de CrossFit ®* à base de muscle-ups !
SEMAINE 2: RÉPÉTEZ 3-4 FOIS
A: 3 séries
- 50 Secondes de travail et 10 secondes de repos
- Handstand Hold
- Hollow Rock en Max rep
- Superman en Max rep
B: 3 séries
- 5-8 tractions strictes (les orteils en avant par rapport au reste du corps et une grande tension dans les abdominaux)
SEMAINE 3: RÉPÉTEZ 3-4 FOIS
A: 3 séries
- 10-15 muscle-ups swings (consiste à faire un bon Superman et à se balancer en maintenant un hollow rock)
- 90 secondes Hollow Rock (sans se balancer de haut en bas)
- 90 secondes Superman (sans se balancer de haut en bas)
B: 3 séries
- 5 Ring chin-ups pull en dessous de la poitrine
- 10 Ring Rows
De ce fait, il existe bien un plan pour commencer à acquérir les bases qui vous permettront de maîtriser les muscle-ups. Voici maintenant quelques conseils plus techniques pour vous aider à améliorer vos compétences.
CONSEILS POUR LES RING MUSCLE-UPS
Maîtriser LES MUSCLE-UPS – LE « BÉBÉ » MUSCLE-UP
Les progressions sont un moyen idéal pour développer la force, la mobilité et la capacité désirées. Découvrons ensemble cet exercice très utile de l’entraîneur de CrossFit ®* Tom Morrison.
Le « bébé » muscle-up consiste à réaliser le mouvement en sa globalité avec les pieds encore sur le sol pour plus de facilité. Reposez-vous sur la pointe des orteils plutôt que l’avant du pied, car vous pouvez inconsciemment pousser sur vos pieds et fausser le mouvement. Gardez les anneaux aussi près que possible de votre corps et descendez en 1. Pull to chest 2. Faites une transition et 3. Pressez, ressentant votre poids s’accumuler au niveau de votre main et assurez-vous de maintenir le false grip ! Plus les anneaux seront hauts, plus cet exercice sera difficile.
ASTUCES POUR LES DÉBUTANTS
LE RING MUSCLE-UP D’AUSTIN MALLEOLO
L’athlète des CrossFit ®* Games, membre du séminaire HQ et entraîneur en chef de Reebok CrossFit ®* One, Austin Malleolo, vous propose trois exercices de muscle-up qui pourraient vous aider à renforcer les mouvements qui vous serviront plus tard pour le muscle-up. Ring rows, chest-to-bar, ring pull-ups et plus encore dans cette vidéo.
QUELLE PRISE DEVRAIS-JE ADOPTER ?
La prise est une composante extrêmement importante du muscle up. Découvrez ces variantes et quand les utiliser.
Source: Boxrox.com
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