6 WODs à base de pompes pour l’hypertrophie musculaire (Partie 2)

Voici la suite des six WODs de push-ups (pompes) que vous pouvez introduire dans votre entraînement afin de gagner en hypertrophie musculaire !

Pour lire la partie n°1, cliquez-ici.

4 – Simple Mechanical Drop-Set

  Exercice Séries Répétitions
A1 Push-Up Jambe Surélevées (lesté ou au poids du corps) 2-3 8-12
A2 Push-Up 2-3 6-10
A3 Push-Up Mains Surélevées 2-3 4-6

Celui-ci est le complex le plus simple, donc si vous manquez de coordination pour faire les autres, essayez-le en premier.

Surélever vos pieds est la chose la plus complexe de cet exercice. Une fois que vos pieds regagnent le sol, cela devient un peu plus facile, puis les push-ups sur le banc sont les plus faciles. Cet enchaînement réduit le pourcentage de poids corporel que vous soulevez en ajustant les angles.

Une bande de résistance serait la bienvenue ici pour améliorer la capacité d’adaptation de votre corps. Un gilet lesté est aussi une excellente option. Essayez d’effectuer une répétition supplémentaire de chaque mouvement à chaque séance d’entraînement, ou ajoutez progressivement un peu de poids chaque semaine.

5 – Le Triceps Finisher

Vous pensez peut-être que ce sont plus des étirements de triceps au poids du corps qu’une variante de push-up. Eh bien, peu importe comment vous voulez les appeler, c’est extrêmement efficace. Il y a plusieurs façons de les faire et l’utilisation d’un gilet lesté est toujours une bonne option.

Les Plus Difficiles

  Exercice Séries Répétitions
A1 Decline Skull Crusher au Poids du corps 2-3 6-10
A2 Skull Crusher au Poids du Corps 2-3 6-10
A3 Decline Push-Up avec Prise Rapprochée 2-3 AMAP

Les Plus Faciles

  Exercice Séries Répétitions
A1 Skull Crusher au Poids du Corps 2-3 6-10
A2 Skull Crusher Inclinés au Poids du Corps 2-3 6-10
A3 Push-Up avec Prise Rapprochée 2-3 AMAP

Les Skull Crushers (comprenez Broyeurs de Crânes) ciblent parfaitement la longue tête du triceps brachial. Les faire comme des push-ups classiques peut également leur ajouter une composante musculation du tronc. Plus vous placerez vos mains vers le haut, plus vous viserez la tête du triceps en l’étirant. Ces exercices travailleront également le muscle dentelé antérieur (Serratus anterior). Finir avec un push-up à prise rapprochée est la cerise sur le gâteau.

6 – Le Complex Sadique

  Exercice Séries Répétitions
A1 Push-Up sur Guillotine Basse avec des Excentriques Lents 2-3 6-10
A2 Deficit Push-Up avec Excentriques Lents 2-3 6-10
A3 Push-Up sur Guillotine Haute 2-3 6-10
A4 Deficit Push-Up Iso Hold 2-3 6-10 secondes

Le bench press guillotine est l’une des meilleures variantes de bench que vous pouvez effectuer si votre objectif est le volume de la poitrine. C’est simplement un développé couché où vous prenez une prise plus large que la normale, laissez les coudes s’ouvrir un peu et abaissez la barre (avec précaution !) vers votre cou.

Retournez le bench press guillotine à l’envers et vous avez un push-up guillotine. La meilleure façon de procéder est d’utiliser une machine Smith pour un réglage plus facile et précis de la hauteur de la barre. Vous pouvez également vous en sortir en le faisant dans un rack de squat … si vous êtes d’accord avec l’idée que le rack de squat peut être utilisé pour autre chose qu’un squat.

Le push-up guillotine n’est que le début, et pour le rendre un peu plus intense, vous allez commencer avec des excentriques lents. Abaissez lentement votre cou ou votre zone claviculaire (en fonction de la portée de vos épaules) jusqu’à la barre en environ 4 secondes. Ensuite, faites une pause d’une seconde au bas de chaque répétition. Essayez d’en achever 6 à 10 avant de vous lancer dans le deficit push-up.

Les deficit push-ups travaillent les pectoraux dans une position étirée. Là aussi, faites une descente lente, en ajoutant une brève pause en bas pour vraiment pouvoir vous concentrer sur l’étirement. Votre poitrine devrait descendre dans l’espace entre vos mains.

Ensuite, remontez et effectuez des push-ups guillotine surélevées. Cette fois, ne vous occupez pas des excentriques lents. Utilisez juste une barre plus haute. Prendre de la hauteur vous permettra de faire quelques répétitions supplémentaires. L’utilisation d’une machine Smith facilite ce changement de hauteur.

Terminez avec un hold isométrique au bas du deficit push-up et contractez aussi fort que possible vos muscles pendant 6 à 10 secondes. En tout, ce sont environ deux minutes de folie. Si vous sentez que vous devez faire plus que 2 à 3 séries, il se peut que quelque chose ne tourne pas rond. Refaites le tout avec un gilet lesté, car peut-être que votre poids corporel n’est pas suffisamment fatigant.

Particularités des Push-ups

Vos mains sont comme vos pieds. La stabilité commence à partir de là. Donc, tout comme vous ne feriez pas de bench press avec un poigné lâche ou des doigts ouverts, votre main doit être stable avec les doigts écartés afin que vous puissiez appuyer sur le sol. En tournant légèrement les doigts vers l’extérieur, vous éviterez que vos coudes ne s’ouvrent trop. D’en haut, vos bras devraient ressembler moins à un « T », et plutôt à une flèche.

Importance de l’alignement du cou, de la colonne vertébrale et de la hanche. Vous vous demandez peut-être pourquoi certaines des variantes de push-ups ci-dessus incluent l’utilisation d’un coussin en mousse. L’utilisation d’un coussin en mousse est facultative, mais elle peut être utile pour toutes les variantes de push-up de base et peut aider à contrôler la profondeur de la descente tout en permettant un alignement et une position appropriés du cou.

Avantage de descendre jusqu’à ce que la poitrine touche le sol. Former un léger double menton avec le cou permet de bien aligner le cou et vous empêchera de tricher en allant touchant le sol le nez en premier.

Les pompes sont des planches mobiles. N’oubliez pas ça ! La création de tension dans tout le corps est l’une des raisons pour lesquelles les pompes sont si efficaces, à condition de les utiliser correctement. Bien qu’elles puissent être fatigantes, les pompes ne surchargent pas beaucoup le système nerveux. C’est pour cette raison qu’elles peuvent être effectuées assez fréquemment.

Les pompes sont idéales pour la santé des épaules. Bien que de nombreux exercices de press horizontaux soient effectués avec des omoplates fixes, ces dernières seront libres de se déplacer lorsque vous faites des pompes correctement. Cela aide à améliorer et équilibrer la force au niveau des épaules, et c’est l’une des raisons pour lesquelles vous devriez donner plus d’importance à votre ratio d’exercices de press dans votre programme d’entraînement global.

Il doit y avoir une certaine progression du poids. Comme tous les autres exercices de press, la progression se fait par l’ajout de poids après un certain temps.

Un push-up complet vous obligera à soulever environ 60-70% de votre propre poids corporel. Si c’est trop facile avec l’intensité que vous avez définie, ajoutez du poids. Les bandes élastiques, les plaques, les chaînes ou un gilet lesté sont tous de bonnes options. Pour ajouter de la charge aux complex ci-dessus, choisissez l’équipement qui vous semble le plus confortable et le plus sûr.

Les pompes sont l’un des exercices les plus sous-estimés dans les salles de sports. Essayez d’ajouter quelques complex à votre entraînement pour mettre au défi vos compétences et les améliorer !

Par Gareth Sapstead – Source : T-Nation.com