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7 conseils alimentaires pour développer vos muscles

Par Arnaud - Le 25 août 2021

Prendre quelques kilos (les bons qui vous rendent plus fort, bien sûr) est une question beaucoup plus complexe que l’on ne le croit.

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la clé de la prise de masse musculaire ne réside pas seulement dans les séances intenses que vous faites chaque jour à la salle de sport, mais aussi dans le type d’aliments que vous avez dans votre assiette.

En tant que débutant, n’importe quel programme d’haltérophilie peut donner des résultats, mais seulement si vous vous alimentez correctement. Il est essentiel de s’assurer que votre alimentation est au point. Suivez ces conseils pour développer vos muscles et réaliser des gains de force importants.

1. Mangez plus de protéines

Il y a de fortes chances que vous ne consommiez pas assez de protéines dans votre alimentation. Bien que la quantité exacte que vous devriez consommer varie en fonction de votre masse actuelle et de vos objectifs personnels, il existe une règle pratique acceptée depuis longtemps. Vous devez consommer +/-deux grammes de protéines par kilo de masse corporelle maigre. Ainsi, une personne de 80 kg devrait viser environ entre 120 et 160 grammes de protéines par jour.

Les bonnes sources de protéines sont les suivantes :

  • La viande maigre – poulet, dinde hachée et poisson.
  • Blancs d’œufs.
  • Protéines de lactosérum (whey).
  • Yaourt grec à faible teneur en sucre.
  • Lentilles.

2. Les glucides sont vos amis !

Si vous voulez prendre du muscle, vous allez devoir surmonter votre peur des glucides. Les glucides alimentent votre corps pour qu’il puisse fonctionner correctement, et ils reconstituent également vos muscles pour qu’ils puissent guérir et se développer. Il est important de manger des glucides à la fois avant et après l’entraînement.

Les glucides sains que vous pouvez inclure dans votre régime sont :

  • Le quinoa.
  • Le riz.
  • Patates douces.
  • Avoine.
  • Fruits.
  • Haricots.

3. Choisissez des aliments purs plutôt que des aliments transformés

Les aliments transformés sont pleins de graisses (les mauvaises) et de sucre, sans parler des ingrédients non naturels et malsains dont votre corps n’a ni envie ni besoin. Nous vous conseillons toujours d’apprécier les aliments que vous aimez avec modération, mais n’oubliez pas que les aliments transformés ne vous nourriront pas de la meilleure façon qui soit. Essayez de manger des aliments purs, entiers et « réels » si vous voulez avoir un aller simple vers la bonne santé. N’oubliez pas de manger pour vous alimenter.

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4. Nourrissez-vous avec suffisamment de calories

Les régimes qui restreignent l’apport calorique sont à proscrire. Il est vrai que si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, une diminution des calories peut très bien s’avérer nécessaire. Mais si vous essayez de prendre de la masse, ce qui est le cas lorsque vous essayez de vous muscler, vous allez devoir ajouter des calories. Bien que le suivi de vos calories (qui fait fureur avec les régimes flexibles) puisse certainement vous aider, ne vous focalisez pas sur le nombre, car il y a de fortes chances que vous ayez besoin de manger plus que vous ne le pensez.

5. Buvez de l’eau – beaucoup d’eau

Il est essentiel de rester hydraté si vous voulez développer vos muscles. La déshydratation entraîne une diminution des performances. Pour gagner (et conserver) de la force et du muscle, vous devez boire suffisamment d’eau chaque jour.

6. Complétez votre alimentation selon vos besoins

Vous devriez toujours avoir pour objectif d’obtenir les nutriments et les minéraux dont vous avez besoin à partir d’aliments complets et nutritifs. Cependant, en raison de l’agriculture d’aujourd’hui, de la qualité des sols et de la fabrication des aliments, ce n’est pas toujours possible. Par exemple, vous pouvez envisager de prendre une boisson protéinée après l’entraînement ou un supplément de vitamine D, car beaucoup d’entre nous ont des carences.

7. Ajustez vos macronutriments

Il existe trois macronutriments (alias macros) :

  • Les protéines.
  • Les glucides.
  • Les lipides.

Nous avons déjà parlé des protéines, et vous savez que vous avez besoin de glucides, mais il y a un autre facteur à prendre en compte. Les jours d’entraînement, vous devriez manger plus de glucides et moins de graisses. Les jours de repos, ce sera plutôt l’inverse. Pourquoi ? C’est simple. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles sont appauvris en sucre et vous devez manger plus de glucides pour les reconstituer. Les jours de repos, lorsque vos muscles ne sont pas soumis à ce stress, vous avez besoin de moins de glucides, et votre taux de graisse augmente.

Dans votre parcours de remise en forme, il y a deux éléments cruciaux : l’entraînement et l’alimentation. Vous avez besoin des deux pour faire des progrès et atteindre vos objectifs. Trouvez des aliments que vous aimez et n’oubliez pas que la nourriture est votre amie !

Source : Thewodlife.com.au

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