7 conseils simples pour perdre du poids sans compter les calories !

Par Arnaud - Le 6 septembre 2016

Brûler l’excès de graisses est une importante source de motivation pour beaucoup de personnes. Quel que soit l’entraînement que vous faites, il faut vous assurer que votre nutrition vous aide à atteindre vos objectifs.

Le raccourci que l’on entend souvent est : « si vous voulez perdre du poids, bougez-vous plus et mangez moins. » Tout le monde le dit et croit vraiment que les calories sont la seule cause qui fait fluctuer notre poids, mais en réalité, les choses sont un peu plus compliquées que ça. En effet, chaque aliment exerce un effet plus ou moins important sur nos hormones et sur notre sensation de faim, ce qui signifie que toutes les calories ne sont pas semblables et ne se forment pas de la même manière. Tous les différents comptes de calories que vous ferez pour perdre du poids ne sont pas vraiment nécessaires, car ils manqueront – sauf parfaite maîtrise du domaine de la nutrition – de précision et de fiabilité. Voici donc quelques conseils pour perdre du poids sans rester focalisé sur les calories !

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1/ Réduisez votre consommation de glucides

Des études ont démontré qu’éviter les glucides (le sucre) permettait de consommer moins de calories, et donc, de commencer automatiquement à perdre du poids sans grands efforts. Dans le cadre d’une étude réalisée en 2009 par l’université de Cincinnati, 53 femmes obèses ont été placées dans deux groupes différents : un low-fat group (limitation de la consommation des graisses) et un low-carb group (limitation de la consommation des glucides). Tandis que le premier groupe a perdu en moyenne 3,9 kg, les femmes du second groupe ont perdu 8.5 kg ! Rien qu’en mangeant jusqu’à satiété des produits pauvres en glucides, elles ont perdu deux fois plus de poids. Si vous avez des difficultés à arrêter votre consommation de glucides, commencez par éliminer de votre alimentation les mauvais glucides (sodas, sucres industriels, bonbons et les féculents). Ceci inclut le pain, les pommes de terre et les pâtes. Si vous ne pouvez pas concevoir votre nutrition sans ces éléments, faites les choix les plus sains, par exemple, optez pour les pommes de terre rouges plutôt que les blanches, le pain complet plutôt que le pain normal, etc.

En réduisant votre apport journalier en glucides jusqu’à atteindre les 100 à 150 g/jour, vous commencerez à voir des résultats, et pour perdre encore plus rapidement du poids, diminuez cet apport jusqu’à moins de 50g/jour. Si vous êtes un CrossFitter, ou si vous vous entraînez pour n’importe quel type de compétition sportive, réduire votre consommation de glucides peut entraver vos performances physiques vu le rôle très important que jouent les glucides. En effet, ce sont le carburant des muscles, un élément essentiel pour un apport énergétique suffisant. C’est bien d’éliminer les glucides simples comme le sucre ou les sodas, mais si vous vous entraînez pour réaliser des performances de haut niveau, alors vous aurez toujours besoin d’inclure une variété de glucides complexes pour garder un niveau d’énergie acceptable.

Voici quelques sources de glucides complexes :

Les petits pois

Les haricots

Les céréales complètes

Les légumes

2/ Remplacez les glucides par les protéines

Ceci est spécialement efficace lors du petit-déjeuner. Dans une étude datant de 2005, 30 femmes devaient consommer soit des œufs soit des petits pains pour le matin, au moment du déjeuner. Les femmes qui avaient mangé des œufs ont consommé moins de calories, ceci continua pour le restant de la journée et pour les 36 heures qui ont suivi. Les œufs ont eu comme effet de les rassasier ce qui les a poussés à consommer moins de calories par la suite. Dans une autre étude réalisée en 2008, 152 hommes et femmes en surpoids ont été divisés en 2 groupes durant 8 semaines. Un groupe qui consommait des œufs le matin et un autre qui consommait des petits pains. À la fin des 8 semaines, le groupe des œufs a perdu, comparé à l’autre groupe :

61% de plus dans l’indice de masse corporelle

65% de plus en poids total

16% de plus en masse graisseuse

34% de plus en tour de taille

3/ Inclure abondamment les protéines dans votre régime alimentaire

Quand il s’agit d’améliorer votre métabolisme, diminuer la sensation de faim et améliorer la capacité de votre corps à brûler de la graisse, les protéines sont la solution. Des études ont démontré que le corps brûle plus rapidement les calories grâce à la lente digestion des protéines. En outre, les protéines procurent une sensation de satiété, diminuant ainsi les tentations de multiplier les repas ou les encas. Une étude datant de 2007, publiée par American Society for Clinical Nutrition, a démontré que l’augmentation de l’apport quotidien en protéines fait automatiquement diminuer la consommation de 441 calories par jour. Enfin, les protéines accélèrent le développement musculaire, surtout pour les Lifters et les CrossFitters. Consommez à volonté les œufs, les poissons ainsi que la viande, mais veillez également à avoir une alimentation équilibrée et adéquate pour vos activités.

4/ Dupez-vous !

Il peut être assez difficile de contrôler votre nutrition et votre faim, c’est pour cela qu’il faut savoir se ‘’duper’’, au lieu de vous préparer un grand plat avec des petites portions d’aliments, préparez un plat beaucoup plus petit et remplissez-le avec les mêmes portions. En effet, la taille de l’assiette dans laquelle vous mangez va avoir une influence psychologique sur votre perception des quantités. Votre cerveau aura tendance à penser que vous avez mangé plus, sans pour autant que les quantités soient réellement plus importantes. Ceci peut sembler absurde, mais les psychologues ont prouvé que cela marchait parfaitement.

5/ Ajoutez des fibres dans votre régime alimentaire.

Les aliments riches en eau, comme certains fruits et légumes, vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, alors que vous n’avez consommé qu’assez peu de calories. Beaucoup d’études ont prouvé que les personnes qui consomment des aliments plus riches en eau perdent plus de poids que les autres. De plus, les fibres solubles se transforment, lors de la digestion, en une bactérie qui produit le butyrate, un acide gras dont on pense qu’il a un effet anti-obésité significatif.

6/ Diminuez votre appétit et améliorez votre métabolisme avec l’huile de noix de coco.

L’huile de Coco est riche en triglycérides à chaînes moyennes, des acides gras qui se condensent directement dans le foie au moment de la digestion, ils y sont transformés en des corps riches en cétone (source d’énergie). En outre, il est prouvé que ces acides gras augmentent les dépenses énergétiques de 5% par jour. Pour réduire votre masse corporelle et votre tour de taille d’une manière substantielle, les chercheurs conseillent une consommation de 30ml d’huile de coco quotidiennement.

7/ Réduisez votre stress et dormez plus.

Le nombre d’heures de sommeil ainsi que le degré de votre stress sont cruciaux pour maintenir le fonctionnement de votre corps et celui de vos hormones à un niveau optimal. En effet, le manque de sommeil est le catalyseur numéro 1 de l’obésité. Pour les adultes, le risque augmente en moyenne de 55% ! D’un autre côté, le stress provoque l’augmentation du niveau de cortisol, une hormone qui stimule l’accumulation des graisses dans certaines parties du corps et accélère le développement de maladies chroniques.

Finalement, on peut dire qu’il existe beaucoup de manières pour perdre du poids. Nous vous suggérons de suivre certains de ces conseils, si ce n’est tous, et de garder le rythme pour au moins 6 mois afin d’avoir les meilleurs résultats !