7 exercices pour avoir des abdos en béton armé !

Par Arnaud - Le 7 décembre 2021

La force abdominale n’est pas seulement importante pour ceux qui aspirent à avoir une belle tablette de chocolat. Situés tout autour du centre de votre corps, vos abdominaux et vos muscles centraux soutiennent vos hanches, votre dos et d’autres muscles pour vous aider à accomplir diverses activités quotidiennes, qu’il s’agisse de soulever des poids de 150 kg ou de porter vos courses.

Une bonne force abdominale peut vous aider à améliorer votre posture, votre équilibre et votre stabilité. Elle soulage également votre colonne vertébrale, ce qui peut contribuer à réduire les douleurs dorsales.

Avoir un tronc solide est donc très important pour vos performances sportives. Le plus souvent, lorsque les gens parlent d’abdominaux, ils font en fait référence à un groupe de muscles appelé le tronc. Le tronc comprend quatre muscles :

• Muscles érecteurs du rachis : Il s’agit d’un muscle situé dans le dos qui est chargé d’étendre votre section médiane afin que vous puissiez vous pencher en avant et vous relever.
• Rectus abdominis : C’est ce que l’on appelle communément les « abdos » ou les « tablettes de chocolat ».
• Obliques : Ils sont constitués des obliques internes et externes, qui vous aident à pencher et à faire pivoter votre torse.
• Multifidus : Il s’agit d’un muscle situé dans le dos qui soulage et soutien la colonne vertébrale.

Quel que soit le niveau auquel vous vous trouvez dans votre parcours sportif, il est impératif que vous fassiez des exercices de renforcement des abdominaux !

7 EXERCICES DE RENFORCEMENT ABDOMINAL À INTÉGRER DANS VOTRE PROGRAMME

1. Jackknife

Ce qui est génial avec cet exercice, c’est qu’il permet de travailler l’ensemble des muscles du tronc. Pour le faire, allongez-vous d’abord sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus vers le haut, près de votre tête et de vos oreilles. Contractez vos abdominaux pour plaquer le bas de votre dos sur le sol. Ensuite, contractez vos cuisses et vos fessiers en soulevant vos jambes et le haut du dos du sol. Tendez vos mains vers le haut pour rejoindre vos pieds, de manière à ce que votre corps forme un V. Gardez votre tronc contracté pendant que vous reprenez la position de départ, en gardant le contrôle de tous vos mouvements. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez plier vos jambes. Pour le rendre plus difficile, vous pouvez faire passer une balle lestée d’avant en arrière, de vos mains vers vos pieds.

2. Planches

Bien qu’il s’agisse de l’un des exercices de renforcement abdominal les plus populaires, il s’agit d’un entraînement complet pour le corps qui sollicite également les épaules, les bras, le dos, les fessiers et les jambes. Commencez par vous mettre en position de « table », les mains sur le sol alignées sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Mettez-vous sur la pointe des pieds en redressant vos jambes pour soulever vos genoux tout en maintenant une distance de la largeur de vos hanches entre vos pieds. Gardez cette position pendant 10 secondes à une demi-minute tout en gardant le tronc engagé.

Remarque : il existe d’innombrables variantes des planches, y compris les planches latérales, ou les planches traditionnelles en levant les mains et/ou les pieds en l’air, en alternant les côtés. Quelle que soit la variante que vous choisirez, vous obtiendrez une amélioration considérable de votre force abdominale.

À lire également : L’exercice de la « planche » revisité et amené à un niveau supérieur !

3. Mountain Climber

Cet exercice réunit des planches et des mouvements de genoux pour améliorer l’équilibre et la force abdominale globale.Commencez par une position de planche. Puis, faites travailler vos muscles abdominaux en amenant votre genou droit vers votre poitrine. Veillez à garder le dos et les hanches bien droits. Faites de même de l’autre côté, et alternez entre les jambes sur huit à douze répétitions.

4. Bird Dog

Un incontournable du yoga, cet exercice difficile cible vos abdominaux et votre dos pour vous aider à améliorer votre équilibre, votre stabilité et votre coordination. Commencez en position de table, les mains sous les épaules et les genoux soutenant les hanches. Contractez votre tronc et levez simultanément votre jambe droite et votre bras gauche jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec les hanches et les épaules. Maintenez cette position pendant un moment, puis ramenez-les vers le bas. Répétez ce mouvement avec l’autre bras et l’autre jambe, et faites huit à douze répétitions.

5. Superman

Cet exercice ne met pas seulement à l’épreuve votre force abdominale, mais contribue également à renforcer le bas du dos. Commencez par vous allonger sur le ventre, en plaçant un petit oreiller ou une serviette juste sous vos hanches pour maintenir votre dos. Levez votre bras droit en même temps que vous contractez vos muscles abdominaux. Maintenez cette pose pendant trois respirations, puis abaissez votre bras vers le sol pour reprendre la position de départ. Faites de même avec votre bras gauche. Ensuite, levez votre jambe droite, en gardant toujours votre tronc engagé. Maintenez la position pendant trois respirations, baissez-la et faites de même avec la jambe gauche. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, essayez de soulever les quatre membres simultanément.

6. Panther Shoulder Tap

Si vous recherchez quelque chose de plus dynamique qui fasse vraiment travailler vos abdominaux, voici l’exercice de renforcement abdominal qu’il vous faut ! Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Contractez vos abdominaux en soulevant vos genoux à environ 5 à 10 cm du sol. Veillez à garder le dos plat et les hanches basses pour maximiser le renforcement de vos muscles abdominaux. Levez votre main droite pour toucher votre épaule gauche et votre main gauche pour toucher votre épaule droite. Répétez l’exercice en changeant de côté.

7. Crunch inversé

Nous allons prendre le fameux exercice de crunch et le faire monter d’un cran. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Pliez légèrement les jambes et soulevez-les de manière à ce que vos pieds planent au-dessus du sol. Contractez votre corps et tirez vos jambes vers l’intérieur et vers le haut. Vos fesses doivent se soulever légèrement du sol. Pour faciliter le mouvement, pliez davantage les jambes. Pour le rendre plus difficile, tendez les jambes. Vous pouvez également ajouter un niveau de difficulté supplémentaire en décollant les épaules du sol.

Source: Thewodlife.com.au