7 variations de pompes (push-ups) pour vous challenger !

Par Arnaud - Le 3 juin 2022

Les push-ups (pompes) sont plus qu’un simple exercice pour débutants. En fait, à bien des égards (dont l’activation musculaire), le push-up rivalise avec le développé couché (bench press).

Alors, si vous avez besoin d’un nouveau workout pour renforcer les muscles du haut du corps et d’un nouveau défi d’entraînement pour rester motivé, essayez d’inclure chaque semaine l’une de ces variations d’un niveau supérieur.

1) Push-up avec relâchement des mains

Les push-ups avec relâchement des mains vous permettront d’obtenir une contraction des pectoraux beaucoup plus forte qu’avec un push-up classique. Chaque répétition commence à partir de la position du « mort » où il n’y a aucune contraction dans les muscles moteurs. Cela oblige ces muscles à générer une contraction initiale beaucoup plus forte pour faire bouger le corps et effectuer le mouvement demandé. Ainsi, cette variante est plus efficace qu’un push-up normal où la force initiale est produite par le réflexe d’étirement et la préactivation des muscles. Les pompes avec relâchement des mains vous offrent une amplitude de mouvement supérieure d’environ 10% à celle des pompes normales. C’est important pour le développement musculaire. Et lorsqu’elle est correctement effectuée, cette version recrute principalement les pectoraux, ce qui vous apprend à mieux utiliser votre poitrine lors des mouvements de press, comme le développé couché. Cet exercice vous permettra de développer votre puissance si vous poussez votre corps vers le haut de la manière la plus explosive possible. En gros, ramenez rapidement vos bras en arrière et inversez rapidement le mouvement pour décoller du sol.

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2) Chaos push-up

Enroulez une bande solide et épaisse autour des supports ou des crochets d’un rack de musculation. En utilisant la bande comme un « sol », faites des pompes lentes. Faites de votre mieux pour empêcher la bande de bouger. Elle bougera, mais votre objectif est de garder le contrôle. Écartez un peu la bande au fur et à mesure que vous effectuerez le mouvement et essayez de la garder aussi droite et stable que possible. Pour rendre l’exercice plus difficile, utilisez une bande plus fine ou surélevez vos pieds sur un banc. Pour le rendre plus facile, levez les supports à l’endroit où vous avez enroulé la bande, en veillant à ce que votre corps soit plus à la verticale.

3) Ring push-up

Les ring push-ups, ou pompes sur anneaux, travaillent la stabilité des épaules et du tronc et favorisent un bon mouvement du coude. Et surtout, c’est la façon la plus conviviale de faire des pompes. Vous avez des douleurs aux épaules ? Les anneaux permettront à vos poignets de s’orienter et à vos bras de bouger confortablement. Vous êtes trop faible pour faire des pompes depuis le sol ? En amenant votre corps dans une position plus verticale, vous diminuerez suffisamment l’intensité pour pouvoir réussir cet exercice et enchaîner les répétitions.

4) Pompes plyo inclinées

Par rapport au clap push-up, l’élévation des mains sur un banc permet aux personnes de grande taille de générer une force maximale avec moins de pression sur les articulations, tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale (position de push-up non affaissée). Sur un banc, adoptez une position de push-up avec les mains alignées sous les épaules, les jambes complètement étendues, les abdominaux contractés et le dos droit. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Descendez rapidement sur le banc, puis repoussez votre corps de manière explosive. L’énergie doit vous faire basculer sur le milieu du pied ou le talon. Lorsque la gravité vous ramène à la position de départ, pliez légèrement les coudes lors du contact avec le banc pour réduire l’impact et atterrir avec un minimum de mouvement du torse. Reprenez la position et répétez.

5) Push-up avec bande

Voici une autre variation qui augmentera l’explosivité de vos muscles. Faites-la avec le maximum de puissance que vous pouvez générer sur toute l’amplitude du mouvement. Les méthodes d’entraînement balistique comme le lancer de med-ball sont parfaites pour cela, mais la bande de résistance fait l’affaire avec les push-ups. Il y a essentiellement deux façons de faire cet exercice : faire une pause en position basse ou répéter sans faire de pause. La première permet de développer la force explosive de départ, la seconde d’améliorer la puissance réactive.

6) Push-up isométriques positionnelles

L’isométrie positionnelle consiste à ajouter des pauses segmentées tout au long de l’amplitude du mouvement d’un exercice (pendant les phases excentriques et/ou concentriques). Voici comment appliquer ce principe sur des pompes :

• Commencez par une position de push-up. Descendez à mi-chemin et maintenez la position.
• Descendez complètement, la poitrine à deux centimètres du sol, et maintenez la position.
• Poussez à mi-hauteur et maintenez à nouveau la position.
• Remontez jusqu’à votre position de départ et répétez.

7) Pompes à amplitude de mouvement décroissante

Cet exercice est un hybride entre un set de chute mécanique et un protocole de répétition partielle. Il s’agit de diminuer progressivement l’amplitude du mouvement des pompes, en rendant le mouvement plus « facile » lorsque la fatigue commence à se faire sentir. L’idée est que vous prolongez une série à un moment où vous auriez autrement dû vous arrêter pour cause d’échec. L’exécution est simple :

• Commencez par poser un objet d’une hauteur de 3 à 10 centimètres (un coussin, des livres, des oreillers, etc.).
• En utilisant l’objet comme cible, faites autant de pompes que possible avant de vous arrêter 2-3 fois avant que vous soyez sur le point d’échouer.
• Immédiatement après l’arrêt, ajoutez un autre objet de 3 à 10 centimètres et faites une autre série jusqu’à ce que vous soyez sur le point d’échouer.
• Continuez à élever la cible jusqu’à ce que l’amplitude du mouvement soit pratiquement inexistante, et à ce moment-là, vous déplacerez votre corps de quelques centimètres à chaque répétition.

Qu’est-ce qui distingue cet exercice des autres exercices de pompes ? Il déplace la pression de la poitrine vers les triceps au fur et à mesure des séries en raison de la réduction progressive de l’amplitude du mouvement. Il est similaire au protocole des « triceps de la mort » popularisé par Louie Simmons, sauf qu’il implique des push-ups plutôt que le bench press.

Pour faire des pompes traditionnelles parfaitement :

Source : T-Nation.com