7 WODs à base de Handstand Push-Ups pour les CrossFitters !

Par Arnaud - Le 28 mai 2018

Si vous voulez améliorer votre technique de handstand push-ups (HSPU), ou vous tester sur différentes configurations de workouts, alors ces WODs seront parfaits pour vous.

Le handstand push-up est un mouvement complexe, mais très amusant. Voici quelques WODs pour l’essayer ou améliorer votre maîtrise du mouvement.

Tout d’abord, voici quelques conseils pour vous aider à effectuer votre premier handstand push-up au cas où vous n’arrivez pas encore à les maîtriser :

Posez un ab-mat sur le sol, près d’un mur. Posez votre tête dessus et mettez vos mains devant vous, afin que votre tête, vos jambes et vos mains forment un triangle.
Soulevez vos genoux au-dessus de vos coudes et puis lentement vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit bien droit. C’est un headstand.
Ramenez vos genoux vers l’arrière et, en les soulevant encore plus, redressez vos bras en même temps. Utilisez tous les muscles de votre corps et prenez de l’élan grâce à vos jambes.
Lorsque vos coudes sont bloqués et que vos talons touchent le mur, vous aurez effectué un handstand push-up.

À lire aussi : Les 5 étapes de renforcement pour faire des handstand push-ups parfaits !

Si vous n’êtes pas prêt à mettre tout votre poids à l’envers, vous pouvez renforcer vos épaules en faisant des pike push-ups. Tenez-vous debout, les jambes droites, puis allez vers l’avant jusqu’à ce que vous vous retrouviez les fesses en haut, la tête en bas, les mains sur le sol et les bras tendus. Dans cette posture, vous pouvez monter et descendre pour muscler vos épaules. Si vous avez trop peur de cet exercice, vous pouvez également vous asseoir sur le sol, les jambes tendues et faire des shoulder press.

Enfin, voici les quelques WODs amusants pour bien commencer.

1. Mary

Mary est l’un des workouts emblématiques du CrossFit ®*, un WOD amusant, mais qui peut être un peu long. Il n’y a pas de règles pour savoir si vous devez faire des push-ups en poirier strict ou utiliser les jambes pour le kipping.

AMRAP de 20 minutes

5 push-ups
10 pistols
15 Pull-Ups

2. Un WOD de Joshua S. Meadows

Joshua est un WOD Hero. Ce soldat a été tué en Afghanistan. En son honneur, la communauté CrossFit ®* a fait un court Chipper pour lui. Le deuxième exercice est plutôt rare. Vous devez vous accrocher aux anneaux, puis comme un mouvement toes-to-bar soulever vos jambes, mais beaucoup plus haut, amenant les hanches jusqu’aux anneaux. Ce mouvement peut être plutôt rapide, mais comme le dit l’exercice, il faut revenir en position de suspension avec le corps et les bras bien droits, en gardant le tronc gainé. Les push-ups en handstand sur les anneaux sont bien sûr un peu plus difficiles à effectuer que les push-ups classiques, comme tout exercice avec des anneaux de gymnastique.

For time :

20 Muscle-ups
25 fois : Revenir en position de suspension, lentement, avec le tronc et les bras bien droits
30 Ring handstand push-ups
35 Ring rows
40 Ring push-ups

3. David Blake McLendon

David est aussi WOD Hero. Il est mort dans un accident d’hélicoptère en Afghanistan. En son honneur, la communauté CrossFit ®* a fait ce WOD.

For time :

4 rounds de :

- 100 foot Walking lunge avec un disque de 20 kg tenu au-dessus de la tête
- 30 Box jump 24/20
- 20 Wallball 9/6 kg
- 10 Handstand push-ups

4. Le plateau d’assortiment de Thanksgiving

C’est un entraînement amusant, car, comme son nom l’indique, il comporte un peu de tout. Il ne repose pas sur l’utilisation de poids importants, donc vous pouvez le faire assez vite.

For Time :

5 rounds de

5 pull-ups
10 push-up
15 air squats

4 rounds de :

8 handstand push-ups
15 kettlebell swings

3 rounds de :

15 box jumps
15 knees to elbows

2 rounds de :

20 wall balls
30 sit ups

1 round de

50 Burpees

5. WorkOut à deux

Habituellement, lorsqu’on s’entraîne à deux, il est possible de choisir comment diviser les répétitions. D’autres fois, l’un des partenaires doit accomplir un certain nombre de répétitions avant que l’autre puisse le faire aussi. Ici, on recommande que chacun fasse 5 répétitions avant de se succéder, juste pour garder un rythme agréable et être en mesure de le maintenir tout au long de l’entraînement.

For time par équipe de 2 :

50 clean &jerk 70/50 kg
50 ring muscle up
100 wall balls 9/6 kg
50 handstand push-ups
50 squat snatch 70/50 kg

6. 21-15-9

La plupart des CrossFitters connaissent les WODs en 21-15-9. Vous devez effectuer 21 répétitions des trois exercices, puis 15 de chaque. Enfin terminer avec une série de 9 répétitions de chacun.

overhead squat 45/30 kg
handstand push-up
GHD sit-ups

7. Régional 10.4

Ce WOD a été utilisé dans les Regionals en 2010.

For time :

10 Muscle-Ups
15 Handstand Push-Ups
20 Squat Cleans (70/50 kg)
Run the Block

Source : Boxrox.com