7 WODs pour les CrossFitters qui aiment les barres d’haltéro !

Par Arnaud - Le 26 juillet 2018

Quand quelqu’un commence à faire du CrossFit ®*, l’utilisation des barres d’haltérophilie (ou Barbells) est souvent la partie la plus intimidante.

Si vous débutez en CrossFit ®* avec un background de globo-gym et êtes habitué aux tapis roulants, aux elliptiques et aux haltères, la barre peut vous sembler comme un objet très étrange (et effrayant !). Mais souvent, les débutants remarquent après quelques semaines de CrossFit ®* qu’ils sont doués dans un domaine plutôt qu’un autre. Certains préfèreront les mouvements de gymnastique au poids du corps tandis que d’autres adoreront manipuler les barbells bien chargées. Si vous êtes de ces derniers, lisez la suite. Nous avons compilé, dans cet article, 7 WODs que les amoureux des barres adoreront.

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1. Grace

Un workout de référence en CrossFit ®*, le Grace se fait totalement avec une barre. Il consiste à effectuer 30 répétitions de cleans and jerks for time à 135 lb (61 kg) pour les hommes et 95 lb (43 kg) pour les femmes. Le Grace est un incontournable depuis la création du CrossFit ®* et est connu pour mettre même les meilleurs athlètes à genoux.

Sa popularité a donné naissance à d’autres versions, comme le Heavy Grace (30 répétitions contre la montre à 102 kg pour les hommes et 70 kg pour les femmes) ou encore le Double Grace (60 répétitions contre la montre à 61 kg pour les hommes et 42 kg pour les femmes) qui a été pour la première fois aux Reebok CrossFit ®* Games de 2014.

2. DT

C’est l’un des Hero WODs les plus connus du CrossFit ®*. Le DT combine trois mouvements avec une barre. Il a été présenté sur CrossFit ®*.com le 14 avril 2009, et il honore le sergent d’état-major de l’US Air Force Timothy P. Davis, qui a été tué au combat le 20 février 2009.

DT se compose de 5 séries de 12 deadlifts, 9 cleans et 6 pushs jerk. Le poids est de 155 lb (70 kg) pour les hommes et 105 lb (47 kg) pour les femmes.

Lors des Reebok CrossFit ®* Games de 2015, Dave Castro a donné aux fans le choix de voter pour un Heavy DT ou un Double DT. La version gagnante a été intégrée dans le WOD du Jour 2 des CrossFit ®* Games. Au final, c’est le Heavy DT qui a été choisi, mais le Double DT a quand même fait son apparition l’année suivante.

3. Randy

Un autre Hero WOD du CrossFit ®*, le Randy consiste à effectuer 75 power snatches contre la montre à 75 lb (34 kg) pour les hommes et 55 lb (25 kg) pour les femmes. Le Randy a été posté sur CrossFit ®*.com le 13 février 2008. Ce workout honore le vétéran du LAPD et membre de l’équipe SWAT, Randy Simmons, mort en fonction le 7 février 2008.

Bien que le poids soit léger, le nombre de répétitions reste élevé. Évitez donc de sous-estimer ce workout. Vous pourrez voir votre vie défilée devant vous au fil des snatches et votre rythme cardiaque explosera.

4. Linda

Surnommé «Les 3 barres de la mort», ce workout de référence du CrossFit ®* vous épuisera et vous laissera à bout de souffle. Il consiste à effectuer 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de deadlifts contre la montre à 1,5 fois votre poids corporel, de bench press au poids du corps et de cleans à 3/4 de votre poids corporel.

Vous aurez surement tendance à penser que vous avez un avantage si vous êtes un athlète pas très lourd, car vous aurez à soulever des barres plus légères. Mais la beauté de ce workout réside dans le fait qu’il nivelle le terrain, mettant tous les athlètes au même niveau puisque tout devient relatif lorsque nous prescrivons des workouts basés sur le poids corporel.

Au CrossFit ®* Regionals 2018, nous avons vu que le Linda a été programmé dans la compétition avec des poids fixes pour les hommes et les femmes de 131/100 kg pour les deadlifts, 88/61 kg pour les bench press, et de 66/48 kg pour les cleans. Mais n’oubliez pas que ce sont des squats cleans. Amusez-vous bien !

5. Gwen

Est-ce que vous aimez tellement votre barre que vous ne voulez jamais la poser par terre ? Si c’est le cas, le Gwen est fait pour vous. Consistant à effectuer 15, 12 et 9 répétitions de clean et jerks, la description de ce workout dit : « Frôlez le sol et repartez aussitôt. Même un changement de prise sur le sol est une faute. N’allégez pas la barre. Utilisez le même poids pour chaque série. Faites une pause au besoin entre les séries ». Le Gwen est noté selon le poids. Combien pouvez-vous soulever tout en respectant les normes ?

Le workout Gwen testera non seulement votre endurance physique, mais aussi votre endurance mentale. La stratégie « Une par une » utilisée par de nombreux athlètes chevronnés comme moyen d’enchainer rapidement les répétitions, mais toujours en faisant une seule répétition à la fois ne marche pas avec Gwen. Résistez et foncez !

6. Le CrossFit ®* Total

Vous verrez que certains workouts apparaissent année après année dans la programmation de votre box. Le CrossFit ®* Total est probablement l’un d’entre eux. Ce workout teste votre charge maximale sur le back squat, le strict press et le deadlift. C’est un test de force qui vous donne une idée sur votre niveau de forme physique.

Le CrossFit ®* Total a fait son apparition en compétition aux CrossFit ®* Games 2007 au Ranch à Aromas, en Californie, où les athlètes ont tout donné jusqu’à être épuisés à la fin.

Essayez le Total et assurez-vous d’enregistrer vos scores pour pouvoir observer, mesurer et suivre vos progrès.

7. 1775

Êtes-vous tellement fan de votre barre que vous la porteriez sur n’importe quelle distance pour continuer à vous entraîner avec ? 1775 est un workout qui a été créé pour célébrer la fondation de l’armée des États-Unis le 14 juin 1775, et pour honorer ses soldats et leur dévouement indéfectible à la défense nationale.

L’entraînement est un AMRAP de 60 minutes de 17 power cleans et 75 air squats. La complexité de ce workout réside dans le fait, qu’après vos squats, vous aurez à décharger votre barre, la porter sur 200 mètres, la déposer, revenir aux disques, puis en portez un jusqu’à la barre, puis en récupérer un deuxième et le porter jusqu’à la barre aussi avant de recharger votre barre pour le prochain tour. Vous aurez donc à passer une tonne de temps avec votre barre bien-aimée.

Source : Thewodlife.com.au