8 exercices pour avoir des abdos en acier et une belle tablette de chocolat !

Par Arnaud - Le 12 septembre 2019

Certes, un tronc fort est essentiel pour le CrossFit ®* et vient toujours en premier dans la liste des priorités des athlètes, mais avoir la fameuse tablette de chocolat et de beaux abdos est aussi plaisant.

Les exercices pour les abdominaux vous aideront à renforcer votre tronc, un élément essentiel pour tout athlète. La tablette de chocolat ne l’est pas autant, mais c’est beau à voir, et cela peut aussi être un objectif pour certaines personnes. Le CrossFit ®* place toujours la fonction en premier, contrairement au bodybuilding par exemple, qui privilégie généralement l’esthétique à la forme physique.

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C’est une approche saine de la vie, car votre corps est défini par ce qu’il peut faire et non pas seulement par son apparence. En fin de compte, tout dépend de ce pour quoi vous vous entraînez et des objectifs que vous souhaitez atteindre. Quels que soient vos objectifs, ces 8 exercices de sit-up vous aideront à muscler votre tronc et avoir par la même occasion de beaux abdos. Rappelez-vous enfin que sans une bonne alimentation, vous ne verrez ni ferez l’expérience de résultats significatifs.

8. Exercices pour les abdominaux – L-SIT

Le maintien du L-Sit est un exercice faussement brutal avec des avantages qui vont bien au-delà du visuel. Cet exercice vous aidera non seulement à travailler vos avant-bras et à sculpter vos abdos, il améliorera également l’état de vos épaules, l’efficacité de vos deadlifts et augmentera votre force fonctionnelle. Comment faire ? Il vaut mieux effectuer le L-Sit hold sur une paire de parallettes. Quasiment tous les gymnases ont des dip-bars et vous pouvez même faire du L-Sit sur une paire de barres de push-up, sur des kettlebells, des blocs de yoga ou même sur une paire de bancs. Vous avez juste besoin de deux plates-formes robustes et sécurisées de la même hauteur qui vous permettront de soulever vos fesses du sol lorsque vous tendrez et bloquerez vos bras en poussant sur elles. Selon Greg Glassman : « Le L-Sit est peut-être le plus efficace des exercices d’abdos. Les athlètes qui peuvent le tenir pendant 3 minutes trouveront ensuite que tous les autres exercices sont faciles ».

Pour effectuer un L-Sit, placez-vous entre deux parallettes placées à largeur des épaules. En utilisant une prise ferme et neutre, poussez votre corps du sol en étendant les bras et en bloquant les coudes comme si vous étiez au sommet d’un dip. Assurez-vous de garder les épaules basses pendant que vous bloquez vos genoux et maintenez vos jambes ensemble, formant un angle de 90 degrés avec votre torse. Vos jambes doivent être parallèles au sol.

7. Exercices pour les abdominaux – FROG CRUNCH

Cette variante mettra non seulement au défi votre équilibre et votre stabilité, mais ciblera également vos abdominaux inférieurs et renforcera votre tronc. Commencez assis avec les genoux pliés devant vous. Penchez-vous légèrement en arrière afin que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol et que vos tibias soient parallèles au sol. Gardez vos abdos contractés lorsque vous redressez les jambes et que vous amenez simultanément vos bras sur les côtés. Ramenez vos bras et vos jambes dans la position de départ. Refaites ce mouvement en veillant à garder votre tronc stable.

6.  Exercices pour les abdominaux –  BICYCLE CRUNCH

Le bicycle crunch est un excellent exercice pour renforcer le tronc et raffermir les cuisses. Il peut être effectué n’importe où sans qu’aucun équipement ne soit nécessaire.

Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos bien à plat. Placez vos mains légèrement de part et d’autre de votre tête, ne verrouillez pas vos doigts et ne tirez pas la tête vers le haut. Soulevez vos genoux à un angle de 45 degrés. Commencez lentement par un mouvement de bicyclette en pédalant avec les jambes. Touchez alternativement vos coudes avec le genou opposé en les faisant pivoter, maintenez les coudes vers l’arrière plutôt que vers l’avant du torse car cela pourrait fatiguer la nuque.

5.  Exercices pour les abdominaux –  RUNNING MAN SIT-UP

C’est un peu comme si on combinait un bicycle crunch et un sit-up standard. COMMENT FAIRE : Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Expirez en vous relevant, en tournant le torse et en pliant le genou droit de manière à ce qu’il touche le coude gauche. Redescendez sur le sol avant de répéter de l’autre côté.

4. REVERSE CRUNCH PULSE

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes en l’air, perpendiculaires au sol. Gardez vos bras le long de vos côtés avec les paumes de mains vers le bas. Contractez vos abdominaux inférieurs et soulevez vos fesses et le bas de votre dos avec de légères impulsions. Essayez de ne pas avoir d’élan et de vous concentrer uniquement sur l’utilisation de vos abdominaux inférieurs. Vous pouvez le faire avec les jambes droites ou les jambes pliées avec les tibias parallèles au sol.

3. RUSSIAN TWIST

Prenez un médecine ball, un haltère ou un poids et asseyez-vous sur le sol avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Tenez le poids droit devant vous et gardez le dos bien droit, le torse à environ 45 degrés du sol. Tournez votre torse de manière aussi explosive que possible à gauche, puis inversez le mouvement en tournant aussi loin que possible vers la droite. La force dont vous avez besoin pour déplacer le poids que vous tenez est générée principalement par votre tronc, et non pas au niveau des bras ou des épaules. Ceci est idéal pour vos obliques ainsi que pour avoir la tablette de chocolat.

2. TABLETTE DE CHOCOLAT : PLANCHE

La planche vous aide à développer la force globale de votre corps, du haut et du bas, pour vous permettre de vous muscler en profondeur. Vous n’aurez besoin d’aucun équipement pour effectuer cet exercice, vous avez juste besoin d’un peu d’espace. Effectuée correctement, cette posture aide vraiment à améliorer la flexibilité en étirant les muscles et améliorera la posture.

1. T-CROSS SIT UP

Commencez par vous allonger sur le sol, les jambes tendues et les bras écartés, en formant un T avec votre corps. Avec un mouvement lent et contrôlé, asseyez-vous, soulevez votre jambe droite et tournez à droite pour amener votre main gauche vers vos orteils droits. Maintenez cette position pendant un moment, tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale. Rouler lentement vers le bas pour revenir à la position de départ et terminer une répétition. Refaites la même chose de l’autre côté.

Source : Boxrox.com